El consumo habitual de hortalizas está recomendado en cualquier momento del año, y el invierno no es excepción. En los meses de más frío no faltan suculentas hortalizas con las que alimentarnos. Aunque parezca mentira, hay muchas hortalizas que prefieren el invierno para desarrollarse en óptimas condiciones. Si las consumes, ¡tu cuerpo lo agradecerá!
El cuerpo de los seres humanos necesita nutrientes para su correcto funcionamiento: macronutrientes y micronutrientes forman parte de los alimentos que tomamos a diario.
En el grupo de los macronutrientes están las proteínas (más abundantes en los productos de origen animal, aunque no exentas en los vegetales), los carbohidratos (más propios de los vegetales) y las grasas (en todos los grupos alimenticios, en mayor o menor medida). Y en el grupo de los micronutrientes hallamos las vitaminas y minerales.
Obviamente, tanto los macronutrientes como los micronutrientes se encuentran en los alimentos durante todo el año: lo importante es consumir alimentos frescos propios de cada temporada ya que son los que conservan mejor sus propiedades intrínsencas.
Por otro lado, en invierno, la mejor manera de combatir los estragos del frío es asegurarnos la ingesta de nutrientes necesarios. SI bien una buena alimentación no asegura que no se pueda contraer una gripe o un resfriado, sí contribuye a mantener un correcto funcionamiento del sistema inmunológico. El resultado puede ser una enfermedad mucho más llevadera, más corta y con síntomas más ligeros.
En las verduras hallamos muchos de los micronutrientes esenciales, esto es, vitaminas y minerales, además de macronutrientes en menor cantidad. En la huerta invernal las hortalizas reina son las de hojas. No solo porque son las que mejor soportan las temperaturas gélidas; también porque son las que mayor cantidad de nutrientes ofrecen.
Ojo, las de hojas no solo son las espinacas; todas las crucíferas están incluidas en esta categoría.
Cultivos en Huerta de Carabaña (Madrid)
Al verlas, pensarás: “Si yo encuentro espinacas y col todo el año”. Y sí, es un hecho cierto: el mundo está globalizado de tal manera que podemos comer espárragos en otoño procedentes de otras latitudes donde están de plena temporada. Eso sí, no te hagas líos: como apuntábamos antes, es en su temporada real (cuando los productos son frescos y de cercanía) cuando su ingesta te proporciona los nutrientes necesarios para la época del año que estás viviendo.
En líneas generales, las hortalizas se deben de consumir crudas o con cocciones cortas para evitar, en mayor medida, la pérdida de nutrientes. De todos modos, si tu consumo de verduras es habitual, no pasa nada por recurrir a largas cocciones de vez en cuando.
Entre las hortalizas hay una gran variedad de sabores, y lo mejor es que no hay ninguna que no sea saludable. ¿Te gustan los sabores con cierto dulzor? Puedes optar por las zanahorias, los puerros o el boniato.
Si te gustan los anisados, no te pierdas el hinojo; y si te gustan los recuerdos amargos, opta por las coles de Bruselas o la escarola.
En general, la mayoría de las hortalizas tienen un sabor entre dulce y amargo y muchas veces depende de la forma en la que las cocinemos.
Otro dato importante es la textura: en crudo, las que pueden consumirse así, suelen tener una mordida firme y agradable, y cocinadas, si no nos pasamos con el tiempo, también conservan parte de su firmeza.
El apio es un pedúnculo originario de Asia aunque el que conocemos en la actualidad se cree que fue seleccionado en el siglo XV en lo que hoy es Italia (en la cocina italiana es un ingrediente fundamental: junto a la cebolla y la zanahoria protagoniza sus sofritos).
Es una hortaliza con muy pocas calorías, algo de proteína, vitaminas C y E, fibra y potasio. Puedes comerla cruda en ensalada o en batido verde; también forma parte del grupo de hortalizas usadas para elaborar caldos y resulta muy aromático y sabroso como parte de una crema de verduras.
En la ensalada Waldorf, uno de lo referentes de la cocina internacional, es un ingrediente imprescindible.
También conocida como boniato, la batata es una raíz originaria del norte de América del Sur. Es muy popular en China desde finales del siglo XV, lo que ha conseguido que sea una de las hortalizas más consumidas del mundo.
¿Sabías que la batata adquiere dulzor en la cocción? Tradicionalmente en España, al llegar el frío otoñal, se ofrecía asada en puestos callejeros junto a los cucuruchos de castañas. Contiene hidratos de carbono, gran cantidad de vitamina A, algo de proteínas, y distintos minerales, además de fibra.
La puedes comer asada, cocida o al vapor, nunca cruda y sirve para elaborar recetas como esta de ñoquis que te proponemos.
Esta hortaliza, a la que también se le puede llamar brécol, se cree que se originó en Italia y fue previa a la coliflor (ambas son de la misma familia). Es muy apreciada por sus valores nutricionales: dentro del grupo de las crucíferas, es la hortaliza más generosa en vitaminas y minerales, y tiene un aporte calórico ínfimo.
Puedes comer su tronco finamente cortado en ensalada, y si decides cocerlo, lo mejor son cocciones cortas (por ejemplo, vapor o wok) que mantengan, en la medida de lo posible, una textura firme.
También puedes elaborar deliciosas tortitas con las que disfrutarás de sus beneficios y de su sabor.
Es una hortaliza clásica en todos los cocidos aunque también se puede consumir en crudo cortada finamente, encurtida o fermentada. En cualquier caso, la cocción no elimina, ni mucho menos, todos sus nutrientes. Este tipo de col es una muy buena fuente de fibra, potasio y vitamina C.
Como en esta época apetecen platos calentitos, no dejes de tomar un día a la semana un reconstituyente cocido que, cómo no, incluye su ración de repollo.
Son como repollos en miniatura aunque su sabor es ligeramente amargo, al contrario que el repollo que muestra notas dulces. Para evitar que el amargor destaque demasiado, se recomienda cortarlas por la mitad antes de la cocción.
Al vapor es como resultan más sabrosas sin necesidad de adición de otros ingredientes y son perfectas como guarnición. Tienen un gran contenido en vitamina C, en ácido fólico, potasio y fibra, además de pocas calorías. También contienen algo de proteínas.
¿Te gustan más elaboradas? ¡Pruébalas guisadas!
Pertenece al grupo de las crucíferas (coles), y tal como son el brócoli y el romanesco, la coliflor es una flor de origen mediterráneo. Tiene grandes cantidades de vitaminas A y K, además de distintos minerales esenciales. Además, su contenido en calorías es muy bajo y tiene propiedades antiinflamatorias.
Al vapor queda muy rica (no requiere mucho tiempo, al dente resulta muy agradable), y le van muy bien aderezos orientales como la cúrcuma.
En países como Israel la comen asada: pruébala de este modo, ¡irresistible!
No pertenece a la familia de las lechugas sino de la endivia y su momento óptimo de consumo es el invierno. Lo habitual es tomarla cruda, normalmente en ensalada. Es una hortaliza de cierto sabor amargo que se concentra en su parte más verde. Los aliños para la escarola suelen ser algo subidos de salado ya que este sabor equilibra el amargor. El vinagre también le va muy bien.
Tiene cantidades muy notables de vitamina C y es la verdura que más folatos (vitamina del grupo B) contiene. Por supuesto, tiene muy pocas calorías y es muy digestiva gracias a la intibina, sustancia responsable de sus notas amargas-
Es una excelente guarnición.
La espinaca pertenece a la familia de la remolacha y es una hortaliza muy productiva en los meses más fríos del año. ¿Sabías que en la cocina francesa siempre ha sido muy apreciada gracias a su capacidad de absorber otros sabores sin imponer el suyo? Es una de las hortalizas de hoja más importantes del mundo, y puede comerse tanto en crudo como cocinada. Es una fuente importante de vitamina A y es el alimento que contiene más ácido fólico.
En crema es deliciosa y perfecta para soportar el frío invernal.
El hinojo es un bulbo de sabor anisado que, normalmente, se consume en crudo (a una ensalada de escarola le va muy bien), aunque hay algunas cocinas que lo asan o lo saltean. En España, en la comarca malagueña de la Axarquía suelen tomarlo salteado con un majado.
También se usa como planta medicinal en infusiones por sus propiedades antiinflamatorias y digestivas.
Respecto a su contenido nutricional, el hinojo tiene vitaminas A, B3, C y ácido fólico, además de minerales.
¡Descúbrelo salteado con calabacín!
Pertenece al grupo de las crucíferas: es una berza o col rizada cuyo origen lo encontramos en el Mediterráneo oriental. Es una hortaliza de temperaturas frías con interesantes valores nutricionales: tiene un alto contenido en proteínas (muy superior a otras crucíferas), también en minerales (mucho calcio y hierro), ácidos grasos omega 3 y vitaminas C y K. Por supuesto, tiene pocas calorías.
En ensaladas templadas queda muy suculento.
Esta col debe su color a las antocianinas, unos pigmentos vegetales a los que se les atribuyen propiedades antioxidantes. Es una verdura que se puede comer en crudo (en ensalada o en batidos vegetales) o cocinada. En este último caso, se hace necesario añadirle algún ácido (vinagre o limón) para que conserve parte de su llamativo color.
En su composición nutricional tiene minerales como el calcio, el potasio y el fósforo, además de folatos y vitamina C. Como todas las demás crucíferas tiene un contenido calórico muy bajo.
En Madrid es un ingrediente muy típico en Navidad aunque, dados sus buenos valores nutricionales, es un producto que merece estar en tu dieta durante su temporada óptima.
Es originario del Mediterráneo oriental y pertenece a la familia de la cebolla. Es una hortaliza de invierno en tanto soporta temperaturas muy bajas y, en España, es muy típica en Euskadi, aunque se consuma en el resto del territorio nacional.
Es una verdura que contiene vitaminas C y B6, también minerales como potasio, magnesio, hierro y calcio, además de folatos.
La parte verde de las hojas son estupendas para preparar sopas: además de sabor también dotan de textura.
La parte blanca del puerro puede servir para hacer un sofrito, asarlos, prepararlos al vapor o como ingredientes de cremas. Si se toman fríos, pueden elaborarse en vinagreta.
¡Gratinados son riquísimos!
Es una raíz procedente de la zona mediterránea que en origen no era naranja. La zanahoria naranja actual se desarrolló en Holanda en el siglo XVII convirtiéndose en el producto vegetal con mayor abundancia de betacaroteno, pigmento que en el cuerpo humano se convierte en vitamina A.
Además de este pigmento, la zanahoria es rica en vitamina E, vitamina K, fósforo, magnesio, yodo y calcio.
Cruda es deliciosa para tomar en ensalada o crudités (su textura crujiente es muy agradable), cocida es muy habitual como ingrediente de cocidos y cremas, y en la cocina gaditana destaca por prepararse en ensalada con cominos. Además, es protagonista de una de las tartas más replicadas del mundo: la de zanahoria.
No están todas las que son, pero sí son todas las que están. La huerta de invierno es tan rica y variada que durante los tres meses de la estación van entrando y saliendo distintas hortalizas.
El romanesco, una variante verde pálido de la coliflor, con perfil cónico y formas fractales en sus floretes, es una de las hortalizas invernales que, desde hace unos años, está pegando fuerte.
La calabaza continúa en temporada pero pronto sale de la lista ya que con los picos de frío, se resiente su producción. Es más propia del final del otoño que del crudo invierno.
Pronto entran los ajetes, los guisantes..., continúan acelgas y alcachofas que en nuestro país tenemos propias durante buena parte del año gracias a los distintos climas.
En los meses más fríos el campo no para, y la huerta se muestra inabarcable. Algunos productos entran, otros salen, y algunos mantienen su temporada desde el otoño hasta la primavera.
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