Editoriales

9 ensaladas completas, refrescantes y nutritivas

Más allá de la clásica guarnición de lechuga con cebolleta, las ensaladas pueden ser platos muy completos y nutritivos que te solucionan cualquier comida principal.

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De la salata de la Antigua Roma hasta las ensaladas que comemos hoy en día ha habido muchos cambios. La salata original, cuyo nombre hacía referencia a hierbas saladas (saladas porque se condimentaban con salmuera, además de añadirse aceite y vinagre) fue, con los años, tomando diversas formas hasta convertirse en un plato con distintos ingredientes vegetales, animales y aderezos infinitos.

Al tratarse de un plato frío en la mayoría de los casos, es en verano cuando vive sus momentos de mayor esplendor.

 

 

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01.

Ensalada de garbanzos con quinoa 

                           

Esta ensalada es una muy buena opción para una comida completa ya que es rica en nutrientes. La quinoa y los garbanzos no solo le aportan carbohidratos complejos; también proteínas, fibra y vitaminas B y E (en el caso de la quinoa) y vitamina B6 en el caso de los garbanzos. El huevo y el queso proporcionan proteína animal, también grasa. El tomate viene cargado de vitaminas C, A y K y es un poderoso antioxidante.

CONSEJO: si quieres un aporte aún mayor de fibra, puedes añadirle hojas verdes como espinacas, berros, canónigos o rúcula con un aporte calórico ínfimo.

 

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02.

Ensalada ligera de lentejas rojas y verduras

                           

Estamos ante una ensalada apta para veganos y vegetarianos. Las lentejas son la principal fuente de proteínas de esta ensalada, además de aportar carbohidratos complejos que te darán energía sostenida, también ofrecen una buena dosis de fibra.

Gracias a las hortalizas, la ensalada tiene niveles altos de vitaminas A, C y K, así como minerales esenciales, y el ajo aporta antioxidantes, tan necesarios para fortalecer el sistema inmunitario. Por otro lado, tanto el ajo como la cúrcuma tienen efecto antiinflamatorio y el perejil es diurético. Y, ojo al dato: la pimienta negra contribuye a una mejor absorción de todos los nutrientes. 

CONSEJO: a la hora de aliñarla controla la dosis de aceite. El aceite de oliva virgen extra es muy saludable en su justa medida ya que el contenido graso es muy alto.

 

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03.

Ensalada de pollo crujiente con mostaza a la miel

                           

Es una ensalada muy sabrosa aunque hay que tomarla con moderación ya que el rebozado del pollo y la miel aumentan el contenido calórico. En cualquier caso, es un plato equilibrado en tanto hay carbohidratos, proteínas de alto biológico aportadas por el pollo, antioxidantes propios de tomate y vitaminas A, C y K de los vegetales y vitaminas del grupo B presentes en el pollo.

CONSEJO: la mostaza es una salsa con apenas grasas y un bajo contenido calórico por lo que puedes usarla sin preocupaciones en tus aliños, siempre y cuando evites la adición de sal, ya que la mostaza tiene mucho sodio. 

 

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04.

Ensalada de arroz con aguacate y mango

                           

La principal fuente de proteínas en esta ensalada proviene de los langostinos, y los carbohidratos complejos del arroz basmati son un excelente complemento. Hay grasas saludables que proceden del aguacate y del langostino (que tiene ácidos grasos omega 3) y el conjunto de frutas (mango, aguacate y tomate) proporcionan fibra, así como vitaminas A, C, E, K y minerales como potasio, magnesio y selenio.

CONSEJO: la salsa de soja combinada con vinagre de Jerez constituye un aderezo muy atractivo aunque conviene moderar el aporte de soja ya que es muy rica en sodio.

 

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05.

Ensalada de garbanzos con tartar de tomate

                           

Garbanzos y anchoas dan el aporte proteico a la ensalada (las proteínas son esenciales para la reparación de tejidos, la producción de hormonas y enzimas y para el buen funcionamiento del sistema inmunitario).  A su vez, los garbanzos son fuente de carbohidratos complejos y fibra.

La grasa de la anchoa equilibra bien el plato, y la fibra de los vegetales contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo. Es un plato pleno de vitaminas C, K y del grupo B y de minerales como hierro, magnesio, potasio y calcio. Tampoco carece de antioxidantes aportados por el tomate.

CONSEJO: si utilizas pepinillos fruto de la fermentación natural estarás ingiriendo probióticos, es decir, microorganismos que favorecen la flora intestinal.

 

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06.

Ensaladilla rusa

                           

Aunque no es una ensalada indicada para dietas de control de peso, está deliciosa y en el marco de una alimentación saludable, tiene cabida de vez en cuando. Tiene proteínas de alto valor biológico aportadas por el huevo y el atún y carbohidratos de absorción lenta de la patata, la zanahoria y los guisantes, así como fibra que no solo contribuye a una buena salud digestiva; también es saciante.

La combinación de todos sus ingredientes ofrece un perfil nutricional que incluye vitaminas A, C, K, B12 y otras del grupo B, así como hierro, potasio y magnesio.

CONSEJO: reduce su contenido calórico utilizando atún al natural o en escabeche.

 

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07.

Ensalada de pasta con aguacate y gambas

                           

Hay mucha fibra en esta ensalada gracias al aguacate y al tomate; también muchas vitaminas como A, C, E, K y del grupo B. La pasta, aunque en pequeñas dosis, tiene aporte de proteínas aunque la mayor cantidad la contienen las gambas, además de aportar omega 3. El aguacate también ofrece lípidos saludables.

CONSEJO: cuece la pasta al dente para beneficiarte de todas sus propiedades.

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08.

Ensalada veraniega

                           

Garbanzos y atún contienen por sí solos una gran cantidad de nutrientes y en común ofrecen un buen aporte de proteínas. La legumbre y la zanahoria te darán energía sostenida gracias a sus carbohidratos de absorción lenta.

El atún, las aceitunas y la mayonesa proporcionan grasas saludables con lo que estarás fortaleciendo la salud de tu corazón. Además, debido al contenido en fibra de los garbanzos y las hortalizas, estarás mimando tu sistema digestivo. Con ingredientes de tanta calidad disfrutarás de un buen aporte de vitaminas A, C, K y del grupo B, y de minerales esenciales.

Consejo: aunque la mayonesa ofrece grasas buenas, conviene moderar la dosis por su alto contenido calórico.

 

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09.

Ensalada de alubias con bonito

                           

Es muy rica en proteínas gracias al aporte del bonito y de las alubias, una legumbre que también proporciona una buena dosis de fibra insoluble que contribuye a regular el intestino previniendo el estreñimiento, al tiempo que sacia.

Las grasas del aceite de oliva y del bonito son recomendables y ayudan a mantener una buena salud cardiovascular. Las hortalizas de la receta son una buena fuente de vitaminas y antioxidantes. Gracias a un aliño con matices picantes, salados, ácidos y dulces, la ensalada resulta un plato de gran equilibrio sápido.

CONSEJO: cómela en raciones moderadas para evitar flatulencias. Si comes legumbres de forma pausada, su efecto saciante es patente incluso ingiriendo pocas cantidades.

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