Ahorrar y tirar menos alimentos, comer más equilibradamente y dejar de preguntarte a diario “Qué cocino hoy”. Estas son solo algunas de las razones para cocinar una mañana o tarde los platos de la semana. Algo que muchas abuelas y madres ya hacían en tiempos pasados sin saber que se llamaría batch cooking y que se pondría de moda por ser súper práctico. ¿Te apuntas? Pues toma nota, que te contamos sus secretos.
Vivimos en una época en que la frase “el tiempo es oro” se ha hecho más real que nunca. Aunque te guste cocinar, optimizar el tiempo en la cocina sin sacrificar la calidad de las comidas familiares es casi una necesidad. Y el batch cooking se ha convertido en la salvación de muchos padres ocupados y profesionales sin muchas horas libres que quieren comer bien.
Al pensar en la lista de la compra, prioriza los alimentos de temporada. No solo porque son más económicos, sino porque en su momento óptimo son más nutritivos y están más ricos.
Otro tema importante es elegir alimentos que se conserven bien y que se recalienten sin perder propiedades. Estos estarían entre los recomendados:
Vegetales: zanahoria, brócoli, patatas, zanahorias, pimientos, coliflor, alcachofas, champiñones y setas y coliflor.
Pescados: salmón, lenguado, merluza, atún, pes espada, bacalao, caballa o rape.
Carnes: ternera, pollo, cerdo… prácticamente todas, evitando la carne picada si va a pasar más de un día en la nevera. Las “carnes” vegetarianas, como el tempeh o el tofu, también son ideales.
Legumbres y cereales: las legumbres parecen estar hechas para tu batch cooking, ya que muchas de sus preparaciones mejoran de un día para otro. El arroz, la quinoa o el cuscús son alimentos que tampoco fallan.
Ya que vas a preparar varios platos para tu semana, nada mejor que poner en práctica las recomendaciones para una alimentación equilibrada. De manera general, y salvo restricciones dietéticas que haya que seguir, para un batch cooking de 10 platos, habría que elaborar:
Platos vegetales: 2 platos (pero esta cantidad tiene en cuenta que vas a usar mucho vegetal en guarniciones y en las propias recetas).
Platos de carne: 2 platos.
Platos de pescado o mariscos: 3 platos.
Platos de legumbres y otros granos: 3 platos.
Si prefieres tener una visión general por tipo de macronutriente, tu dieta siempre debería responder a estas cantidades: 45-55% del total de calorías diarias de carbohidratos (mejor de granos integrales), 15-25% de proteínas, y 20-35% de grasas. Las personas de más edad tomarían las proporciones más bajas de cada grupo y, los más peques, las proporciones más altas.
Una vez que tengas apuntados los platos que quieres cocinar (entre 8 y 10 es lo aconsejable), prepara la lista de la compra de manera exhaustiva y no te salgas de ella. Un truco: revisa antes lo que tienes en el congelador, en la nevera y en la despensa. Es el momento de aprovechar aquello que hay que consumir antes de que caduque o se estropee. Lo ideal es ir al supermercado el día antes, para tener todo más fresco y para tener plan b si no encuentras algo de la lista.
Al llegar a casa, y mientras guardas la compra, deja en remojo las legumbres, prepara ya los marinados o adobos y descongela lo que vayas a cocinar al día siguiente.
El día de batch cooking, despeja tu cocina y ten a mano los utensilios que vas a necesitar. También los envases en los que vas a guardar las elaboraciones y las etiquetas que vas a usar para clasificar tus platos (ya sea indicando el plato o el día de la semana). Opta por recipientes de vidrio o plástico sin BPA con tapas herméticas. El vidrio es ideal para la refrigeración y el congelador, ya que no absorbe olores ni sabores.
Mise en place del batch cooking
Como si fueras un chef, realiza la mise en place, es decir, ten a punto cada ingrediente: limpia bien los pescados, pica las hortalizas de salsas o sofritos, pela las verduras… Es muy útil tener a mano un poco de limón natural para añadir un poco de su zumo a esos alimentos que se oxidan pronto y se ponen negros, como puede ser la berenjena o el aguacate.
Comienza precalentando el horno, que seguro lo vas a usar. Lo normal es que lo pongas a 180 ºC con calor arriba y abajo, que es una temperatura casi universal de la cocina casera. Si vas a hervir, pon al fuego las ollas necesarias con agua y tus aderezos al gusto. Usar varios métodos de cocción al mismo tiempo es clave para ahorrar tiempo.
Y cuando empieces con las recetas, recuerda: comienza por las preparaciones más lentas y trabajosas, y acaba con las más rápidas.
Existe una regla básica una vez que tengas tus platos listos. Y esa es que no guardes nada sin que antes se enfríe. Colocar alimentos calientes puede aumentar la temperatura interna de la nevera y poner en riesgo la seguridad alimentaria.
Es importante utilizar recipientes herméticos de calidad para evitar que los olores del pescado impregnen la nevera o el congelador y que las comidas cojan olores y sabores desagradables.
Si eres una persona a la que le pueden surgir compromisos o situaciones por las que alguna comida o cena preparada no la vayas a tomar, congela. Muchos platos se pueden congelar (evita los de arroz o patatas porque su textura se ve resentida), extendiendo aún más su vida útil. Si al final sí los vas a consumir, solo tienes que pasarlos por el microondas. Nunca descongeles alimentos a temperatura ambiente para evitar el crecimiento bacteriano.
01.
Una ensalada muy fácil de preparar y que contiene todos los nutrientes necesarios. Para mayor comodidad, la puedes elaborar con garbanzos en conserva. ¡Guárdala sin aliñar!
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La escalivada es una preparación catalana que tiene todo el espíritu mediterráneo gracias al uso de hortalizas típicas. Es un entrante o una guarnición muy saludable ya que su elaboración no necesita adición de grasas.
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Con la llegada del otoño, empiezan a apetecer las cremas y purés calientes. Con base de brócoli, resulta una crema muy sabrosa gracias al queso y el jamón, además de reconfortante por la temperatura.
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Como guarnición, como acompañamiento o como primer plato, el pisto es un clásico que tenemos que tener en cuenta en nuestra dieta habitual. Acompaña bien tanto pescados como carnes, y con huevo duro o a la plancha es un plato entrante o segundo.
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En España se suele tomar pasta como entrante aunque este plato que combina los spaghetti con chipirones no deja de ser un plato principal que puedes enriquecer tomando una ensalada verde previamente.
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En cocina, a los guisos que se elaboran con ingredientes vegetales se les llama viudos, y así son estas alubias, sabrosas y saciantes. Son perfectas como plato único.
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El marmitako es uno de los guisos vascos más apreciados. El bonito pasa por una corta elaboración que permite que su textura quede impecable. Es suculento, delicioso y de mojar pan.
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El pollo es una de las carnes más resultonas que existen. Es de fácil combinación, asequible y con un perfil nutricional adecuado. Pocas carnes dan tanto por menos coste.
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Esta receta de ternera con espárragos tiene toques asiatícos gracias a ingredientes como el aceite de sésamo, el jengibre y la salsa de soja. Si te gustan este tipo de sabores, receta merece estar en un tu batck cooking habitual .
10.
Un postre sin complicaciones: digestible, refrescante y con muchas vitaminas, una macedonia es un perfecto final para una comida cotidiana, que puedes elaborar con tus frutas preferidas.
Practicar batch cooking puede llegar a ser todo un arte. Con la práctica llega la destreza, y si sigues las útiles indicaciones de estos libros, con el tiempo serás capaz de solucionar las necesidades alimenticias de toda tu famiía inviertiendo menos de 2 o 3 horas a la semana.
Los alimentos cocinados refrigerados deben guardarse siempre en recipientes herméticos, preferentemente de vidrio, y si se trata de guisos, que queden cubiertos por el propio caldo. También puedes optar por bandejas desechables de aluminio.
Lo ideal es guardarlos en las baldas superiores o centrales del frigorífico.
Si la preparación la congelamos, pudes guardar los alimentos cocinados en bolsas de congelación, en bandejas desechables de aluminio o en contenedores de plástico.
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