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Cómo combinar los alimentos para conseguir un menú equilibrado para los niños

Cómo combinar los alimentos para conseguir un menú equilibrado para los niños

Los niños no suelen tener conciencia de lo que comen cada día y si por ellos fuera, probablemente se alimentarían de dulces, chucherías, helados y bocadillos de sus embutidos preferidos. Pensando en su salud, a la hora de alimentarlos de modo correcto, es importante que configuremos un menú para asegurarnos que cada semana toman alimentos de todos los grupos nutricionales en las proporciones correctas.


En verano somos los únicos responsables de su alimentación, y tenemos que aprender a configurar un menú diario que incluya las cinco comidas recomendadas y distribuir en ese menú los alimentos tipo para que cada día tengan la energía necesaria, la variedad para que disfruten y la cantidad de frutas y verduras que deben acostumbrarse a comer.


Además del menú diario, es bueno hacer un planning semanal, haciendo un cuadro de desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena para cada día y repartiendo las raciones de pescados, carnes, frutas y verduras para que queden correctamente distribuidas y compensemos los excesos de una comida más contundente con una cena ligera para conseguir un menú equilibrado para los niños.


Ejemplo de menú semanal


Desayuno: 

Es la comida más importante del día y la que les dará energía para arrancar su jornada tanto en época escolar como durante las vacaciones.

  • Lunes: Cereales con leche
  • Martes: Leche con cacao y galletas
  • Miércoles: Huevos con pechuga de pavo y zumo
  • Jueves: Cereales con leche
  • Viernes: Leche con cacao y tostadas
  • Sábado: Leche con cacao y bizcocho o magdalenas
  • Domingo: Huevos revueltos con 50 g de jamón serrano

Media mañana:

Comer algo a media mañana es importante para no dejar pasar demasiado tiempo sin comer entre el desayuno y la comida.

  • Lunes: Una pieza de fruta y una barrita de cereales
  • Martes: Un yogur y un sandwich
  • Miércoles: Un bocadillo de queso con tomate
  • Jueves:  Un zumo de fruta y un sándwich
  • Viernes: Una pieza de fruta y un yogur
  • Sábado: Una rebanada de pan con aceite de oliva y tomate rallado
  • Domingo: Una tostada con tomate y una lata de atún al natural

Comida:

Procuramos repartir en la semana dos platos de verduras, dos de pollo, uno de carne, dos de pescado, dos de pasta, dos de arroz,  dos sopas o cremas de cuchara, y un plato de legumbres. Se puede cambiar un día por otro y también se puede sustituir un plato de pollo por uno de huevos a gusto de la familia. Como cada día hay dos platos, prepara raciones pequeñas. Así se consigue que prueben de todo y tengan variedad. Todos los menús se toman con agua y se completan con una pieza de fruta. Un día del fin de semana se puede tomar un helado o un dulce similar como postre.

  • Lunes: Verduras y carne. Ejemplo: Judías verdes y filete de ternera
  • Martes: Pasta y pescado. Ejemplo: Macarrones con queso y boquerones fritos
  • Miércoles: Sopa y pollo. Ejemplo: Sopa de fideos y pollo asado
  • Jueves:  Arroz y pescado. Ejemplo: Arroz a la cubana y lenguado
  • Viernes: Verduras y legumbres. Ejemplo: Ensalada campera y lentejas
  • Sábado: Crema o puré y pollo. Ejemplo: Puré de patatas y pechugas salteadas
  • Domingo: Verduras y arroz. Ejemplo: Ensalada verde y paella

Merienda:

La merienda sirve para completar el aporte energético del día. Podemos elegir una fruta o un zumo de frutas, un vaso de leche o yogur, un pequeño bocadillo y solamente un día por semana, una pieza de bollería.


Cena:

La cena debe ser ligera ya que después de su ingesta no se va a gastar mucha energía. Debe usarse para consumir los alimentos que no se han tomado a lo largo del día. Es ideal para tomar ensaladas, verduras cocidas, sopas o huevos, procurando que sean alimentos fáciles de digerir para facilitar el sueño de los niños.  Como ejemplos proponemos el siguiente plan semanal de cenas.

  • Lunes: Sopa de fideos
  • Martes: Tallarines de calabacín con jamón o salmón
  • Miércoles: Tortilla francesa con queso
  • Jueves: Hamburguesa casera
  • Viernes: Tortilla de patata
  • Sábado: Delicias de merluza rebozada
  • Domingo: Guisantes salteados con jamón

Prueba a preparar un menú semanal de forma similar al indicado y luego adáptalo poniéndote de acuerdo con la familia para elegir los platos, pero manteniendo las proporciones de los tipos de alimentos y grupos nutricionales señalados. Puedes cambiar un plato de pasta por otro, o un tipo de pescado por otro que guste más a tus hijos, y manteniendo siempre las cantidades de frutas y verduras.


Lo ideal es elegir productos de temporada tanto en las frutas y verduras como en los demás alimentos para beneficiarte de su mejor calidad y precio más ventajoso. Además, rellenar la planilla del menú semanal puede ser una tarea para realizar en familia, permitiendo que elijan qué plato de pasta o de carne o pescado quieren comer el día que corresponde dicho plato.


Con todas estas ideas, seguro que en poco tiempo conseguirás un menú equilibrado para tus hijos y además estarán acostumbrándose a comer de todo, con variedad y con alimentos saludables. La presentación de los platos es también un factor importante para conseguir que coman los tipos de alimentos que más les cueste comer.


En Hipercor | Trucos para que tus hijos coman pescado  |  Los 11 malos hábitos que tendrás que corregir en la alimentación de tus hijos

Foto | Pakus

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