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Frutos secos: el complemento perfecto para una dieta saludable

Son muy ricos en grasas necesarias y tienen una gran cantidad de proteínas. Muy amigos del corazón, los frutos secos son alimentos muy sanos que hay que tomar en pequeñas dosis y de forma regular. Además, su valor gastronómico está fuera de toda duda.

Frutos secos: el complemento perfecto para una dieta saludable

Los frutos secos son, grosso modo, semillas cubiertas por capas duras y el grupo está compuesto por frutos que en su composición natural contienen menos del 50% de agua. Estos alimentos aportan importantes nutrientes y debe formar parte de la alimentación cotidiana. Es un grupo variado en el que se incluyen almendras, anacardos, avellanas, castañas, nueces (de nogal, de macadamia, pecanas…), pistachos, piñones, pipas de girasol y semillas de sésamo. Obviamente, la mejor forma de tomar frutos secos es en crudo o tostados. También pueden añadirse a distintas recetas.

Y aunque te parezca mentira, el cacahuete no es un fruto seco, sino una leguminosa. Es una semilla de vaina, como las judías o los guisantes.

 

La paradoja de los frutos secos

 

Los frutos secos, aun siendo muy saludables, tienen muchas grasas, por lo que no están indicados para un consumo elevado. Según la Fundación Española del Corazón, se recomienda tomar de 3 a 7 raciones a la semana, siempre y cuando las raciones sean de 20-30 gramos. Y todo esto en el marco de una dieta equilibrada porque por mucho que comamos frutos secos, si el resto de nuestra dieta no es saludable, el fruto seco no servirá de nada.

 

Los frutos secos representan una paradoja en sí mismos: son frutos con un aporte graso importante aunque, curiosamente, según un estudio de la Universidad Estatal de Louisiana, publicado en Journal of the American College of Nutrition en 2023, los consumidores habituales muestran un índice menor de masa corporal, de la circunferencia de la cintura y de la presión arterial sistólica.

 

13 frutos secos en su presentación más saludable: crudos o tostados

Son un perfecto snack de media mañana o media tarde, siempre y cuando no superemos las cantidades recomendadas. Sus propiedades son múltiples y además de tomarlos en crudo o tostados, muchos pueden formar parte de distintas recetas, tanto dulces como saladas. 

 

En la repostería árabe (de la que somos herederos), la almendra es un ingrediente esencial. También en platos salados como el ajoblanco (donde la almendra es primordial), en el fricandó o en salsas con como la romesco que cuentan con almendra y avellana.

 

01. En estado puro


Son nueces procedentes de la agricultura española y al presentarse con cáscara sus valores nutricionales son más altos, ya que la cáscara protege sus ácidos grasos omega-3. Una nuez con cáscara es la presentación del fruto al natural. Eso sí, ármate con un buen cascanueces.

02. De las antípodas


Grasas buenas, fibra, proteínas y antioxidantes no le faltan a este fruto seco cuyo origen lo encontramos en Australia. Las nueces de macadamia (así se llama el árbol) tienen un exquisito sabor que puede recordar a la almendra aunque con notas más dulces.

03. Nacionales 100%


La nuez de nogal es de los frutos secos más completos, y si las consumimos españolas como estas, estaremos contribuyendo al medio ambiente y a nuestra economía ya que se trata de un producto de proximidad que emplea a ciudadanos de nuestro país. Se presentan peladas para una mayor comodidad.

04. De los bosques de Norteamérica


La nuez pecana procede del sur de Norteamérica y es una nuez de sabor muy agradable con notas suavemente amargas. Tiene propiedades nutricionales que son similares a la nuez de nogal y destaca su alto contenido en vitaminas C y E y en minerales esenciales como magnesio y potasio.

05. Tueste natural


Con el tueste con leña de encina, estas almendras de procedencia  nacional, adquieren un ligero sabor ahumado sin adición de calorías. Es un alimento saludable con un sabor un pelín especial.

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06. Impresionante propiedad


¿Sabias que la almendra ayuda a controlar el nivel azúcar en sangre? Esta propiedad es muy importante ya que un consumo moderado puede ser clave para evitar el desarrollo de enfermedades como la diabetes. Además, es fuente de vitaminas E y A y vitaminas del grupo B, sin olvidar su alto contenido en minerales como el calcio.

07. Con D.O.P.


La Denominación de Origen Protegida de Avellana de Reus agrupa avellanas de distintas variedades producidas en las comarcas tarraconenses del Alt Camp, Baix Camp, Conca de Barberà, Priorat, Tarragonès y Terra Alta. Sus cualidades gastronómicas son infinitas y sus propiedades alimentarias son muy reconocidas. Cruda o tostada es la mejor forma de tomarla.

08. Exóticos 


El pistacho, además de compartir similares propiedades con otros frutos secos, es un alimento que ayuda a combatir el estrés, también la anemia al ser muy rico en hierro, tiene mucha fibra y contribuye al mantenimiento de los huesos gracias a su aporte de calcio. Además, son extraordinariamente deliciosos. Los más apreciados son los iraníes.

9. El fruto seco más exclusivo


Es uno de los frutos secos más cotizados debido a la dificultad de su obtención. Para lograr un kilo de piñones hay que recoger y abrir más de treinta kilos de piñas, lo que supone un gran trabajo manual.  Es un fruto seco exquisito con alto contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6, además de mostrar buenos porcentajes de vitamina E, potasio, hierro, zinc y magnesio.

10. Volver a la infancia


No descartes pensar que tu buena salud cardiovascular es herencia de los kilos y kilos de pipas que comías de pequeño. ¿Tus hijos te piden chuches? ¡Dales pipas! Con ellas les darás un snack saludable y apetecible que harán que olviden buena parte de los dulces.  Peladas son un muy buen complemento en una ensalada.

11. Con método de conservación


Las castañas pilongas no son una variedad sino que responden a un tipo de conservación de la castaña mediante el secado y el ahumado, lo que permite alargar su vida durante todo un año. No tiene aditivos y sus propiedades nutricionales resultan idóneas como complemento en dietas saludables.

12. Versatilidad 


Otro bocado saludable, en este caso de origen brasileño, es el anacardo. Es tan bueno que se implica en mantener a raya las enfermedades cardiovasculares, mejorando los niveles de colesterol y reforzando el sistema inmunitario. Gracias a su alto contenido en grasas, se emplea en recetas veganas para sustituir otros alimentos de origen animal.

13. Proteínas y calcio


¿Sabias que gracias a sus aminoácidos esenciales, el sésamo mezclado con legumbres crea un plato pleno de proteínas completas? Así es el humus. Además, también sucede si lo juntas con cereales integrales.

No hay que desdeñar su altísimo contenido en calcio, mayor que el de la leche de vaca, ni sus propiedades antioxidantes.

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