Ejercicios recomendados que puede hacer una mujer embarazada en casa

Te enseñamos qué ejercicios puedes hacer durante el embarazo en casa. Una guía completa de consejos y recomendaciones para practicar deporte de manera fácil y segura.

Que ejercicios puede hacer una embarazada

Embarazo y ejercicio: ¡Bebé, vamos a movernos!

Tranquila, como tú hay en el mundo muchísimas mamás qué dudan sobre qué ejercicios puede o no hacer una mujer embarazada o qué ejercicios se pueden practicar en casa durante el embarazo. Eso sí, lo que está claro es que moverse hay que moverse. De esto no hay duda ¿verdad?

Efectivamente, y siempre y cuando tu ginecólogo no te diga lo contrario recuerda que practicar ejercicio de manera regular en el embarazo es muy saludable. Además, puedes hacerlo tú misma en casa con cuidado y siguiendo algunos consejos y recomendaciones para que practicar ejercicio en casa sea totalmente seguro para ti y para tu bebé.

¿Has notado que te falta flexibilidad? ¿Qué cada vez te duele más la espalda? ¿Quieres fortalecer tu abdomen? Existen algunos ejercicios que te pueden ayudar en el embarazo a aliviar posibles molestias, a mejorar tu circulación sanguínea o a fortalecer tu abdomen.

Beneficios del ejercicio para las embarazadas

Para mejorar la flexibilidad:
- Siéntate en posición hindú, apoya las manos en los tobillos e intenta llegar con las rodillas al suelo (repite este ejercicio diez veces).
- Colócate boca arriba con las piernas flexionadas. Levanta la pelvis mientras inspiras y retén el aire mientras contraes nalgas y abdomen. Después, baja la pelvis hasta el suelo mientras espiras (repite este ejercicio diez veces).
- Y, por último, siéntate sobre tus talones y lleva tu tronco hacia delante hasta apoyar la cabeza en el suelo estirando los brazos (repite este ejercicio diez veces).
Para relajar la espalda y ayudar a tu bebé a colocarse:
- Colócate a cuatro patas en el suelo, como si fueses a gatear, y desplaza el tronco y la pelvis de forma que tus glúteos queden sobre los tobillos y deja los brazos totalmente extendidos. Después, vuelve a ponerte a cuatro patas y separa las rodillas apoyando bien las palmas de las manos. A continuación, mete la cabeza de tal forma que tu barbilla toque el pecho y al mismo tiempo arquea la espalda hacia fuera. Mantén esta posición durante unos minutos.
Para mejorar tu circulación sanguínea:
- Siéntate con las piernas extendidas y apoya las manos en el suelo. Dobla la rodilla izquierda lentamente y estira. Haz lo mismo con la derecha y repite diez veces este ejercicio con cada pierna.
- Siéntate en una silla, levanta el pie derecho y traza con él grandes círculos en el aire. Repítelo 10 veces y cambia al pie izquierdo. Recuerda que solo debes mover el tobillo quedando la pierna totalmente inmóvil.
- Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas de forma que las plantas de los pies se toquen. Coloca las manos sobre las rodillas e intenta que estas toquen el suelo.
Para fortalecer el abdomen:
- Para fortalecer el abdomen puedes hacer contracciones del transverso abdominal, es decir, lo que comúnmente es meter el ombligo. Además, tu bebé estará encantado con el masaje y el movimiento que nota, y tú estarás trabajando tus músculos abdominales para prevenir, por ejemplo, la diástasis.

¿Qué ejercicios puede hacer una embarazada en casa?

Los ejercicios de fortalecimiento como son los ejercicios de Kegel te pueden ayudar a evitar pérdidas cuando estornudes o tosas, además de reducir el dolor pélvico durante el embarazo. Los ejercicios de Kegel implican una contracción de los músculos del esfínter en vez de los de glúteos y muslos, y fortalecen a su vez los músculos pélvicos. Además, si algo bueno tienen estos ejercicios es que se pueden realizar tanto en el embarazo como durante el posparto.

También puedes optar por practicar en casa Pilates, una técnica de entrenamiento físico que ofrece el perfeccionamiento de la conciencia corporal, la relajación de las tensiones encontrando la correcta alineación corporal, la tonificación muscular y la recuperación de la flexibilidad en todo el cuerpo.

Una actividad muy recomendable en el embarazo porque promueve el mejoramiento de las posturas antes y después de la gestación; aumenta y mejora la conciencia corporal para corregir los movimientos corporales; prepara la parte superior del cuerpo para las demandas del cuidado del bebé y de la lactancia; proporciona información acerca de los cambios del cuerpo durante el embarazo; mejora las habilidades de relajación, y prepara las actividades de trabajo de parto, nacimiento y posparto. Pero recuerda que antes de empezar a practicar pilates en casa debes:

Consultar con el médico antes de empezar a hacer estos ejercicios.
Esperar hasta el cuarto mes si no has ejercitado ninguna actividad física en el último año.
Empezar entre la semana 8 de gestación y la semana 12 si eres primeriza o has tenido pérdidas o abortos naturales.
Elegir ropa cómoda evitando cierres y telas muy duras, y estar descalza.
Elegir un lugar amplio y cómodo, con luz natural. Retirar todos los muebles que puedan impedir el movimiento.
Y, por último, tener a mano una colchoneta o esterilla.
También puedes darte tu misma algunos masajes, muy buena opción cuando una está embarazada. Para ello puedes ayudarte con la bola de masaje de Boomerang, perfecta para aliviar la tensión muscular y favorecer la circulación sanguínea.

Boomerang

Colchoneta yoga 183 x 61 x 0,6 cm Boomerang

Más como éste

Boomerang

Bola de masaje Boomerang

Más como éste

adidas

Esterilla Yoga Mat 5mm adidas

Más como éste

¿Qué ejercicios no puedo hacer durante el embarazo?

No es recomendable hacer ejercicios en posición supina (plana boca arriba) a partir de la semana 16 de gestación, para evitar la hipotensión materna causada por la compresión de la vena cava y se deben evitar también los siguientes ejercicios:

Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3º trimestre.
La posición estática durante periodos prolongados.
Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas.

Consejos para hacer deporte en el embarazo

Al realizar ejercicio físico en el embarazo se deben tener en cuenta algunos factores como, por ejemplo, la temperatura y el grado de humedad donde se vaya a realizar el ejercicio en cuestión (en este caso, en casa) y limitar los movimientos de gran amplitud al existir con ello un mayor riesgo de luxaciones y esguinces.

Previamente al ejercicio se debe también

Realizar una correcta ingesta calórica.
Hacer un calentamiento previo.
Limitar las sesiones de ejercicio a menos de 45 minutos.

Y durante las sesiones de ejercicio

Hidratarse correctamente.
Utilizar ropa adecuada.
No realizar una actividad muy intensa en ambientes húmedos y/o muy caldeados.

Valora este artículo

¿Cuál es la temperatura basal de una mujer embarazada?

Ecografía emocional, una experiencia única para conocer a tu bebé

Te puede interesar

Embarazo semana a semana

Semana 8 de embarazo

¿Cómo es el desarrollo del bebé en la semana ocho de embarazo? ¿Qué cambios se producen en la madre? ¿Qué cuidados se deben tener en esta semana? ¿Cuáles son las primeras pruebas?

Recomendados embarazo

¿Puedo tomar café en el embarazo?

La hidratación en el embarazo es fundamental, pero hay ciertas bebidas como el café o todas aquellas que tienen en exceso cafeína que deberían evitarse en la medida de lo posible

Recomendados embarazo

¿Cómo protegerte de los mosquitos durante el embarazo?

Este verano hay más mosquitos, mosca negra y cucarachas. Las lluvias abundantes de primavera y el calor de estas semanas anteriores los han traído. Es normal, que estando embarazada te preocupes. ¿Sabes qué debes tener en cuenta para protegerte ahora que estás embarazada y qué repelentes son más adecuados para ti?

Embarazo semana a semana

Semana 4 de embarazo

¿Cómo es el desarrollo del bebé en la cuarta semana de embarazo? ¿Qué cambios se producen en la madre? ¿Qué cuidados se deben tener en esta semana? ¿Cuándo hacerse un test casero de embarazo?

DISFRUTA DE SUS PRIMEROS PASEOS CON CARRITOS DE BEBÉ

Nada como los primeros paseos bajo el sol con el nuevo miembro de la familia. Con nuestros carritos de bebé, que podrás encontrar en diferentes formatos y combinar con complementos como bolsos y neceseres, no querrás volver a casa. Para que estar en casa sea lo más cómodo, cuenta con hamacas para bebés para que se sienta de lo más relajado en sus primeros meses.

LAS SILLAS DE PASEO MÁS CÓMODAS en tu tienda de bebés

Para disfrutar de paseos espectaculares cuenta con nuestras sillas de paseo con los diseños más modernos del mercado de las mejores marcas. Encontrarás la más amplia variedad para que tu bebé vaya de lo más cómodo. Para que disfrute de la mayor comodidad también en casa, cuenta con cunas y cunas de colecho para sentir a tu bebé lo más cerca posible durante sus primeros meses.

CONFORTABLE EN TODO MOMENTO CON SILLAS DE COCHE

Tan importante es contar con sillas y cunas de la mejor calidad como contar con los complementos indispensables para que a tu pequeño no le falte el más mínimo detalle. Para vuestros primeros viajes y traslados más largos necesitarás sillas de coche diseñadas especialmente para tu bebé realizadas bajo todos los reglamentos. No dejes escapar bañeras para bebés para que darle sus primeros baños sea de lo más sencillo.