Consejos para dormir mejor gracias a tu pulsera de actividad

Empieza a descansar de verdad con un wearable en tu muñeca, descubriendo cómo duermes al poder monitorizar tu sueño. Sorpréndete con las posibilidades de conocer mucho más profundamente cómo se comporta tu cuerpo en su periodo de descanso.

El sueño es una parte demasiado importante de nuestras vidas, ya que afecta de forma directa a nuestra salud y al estado de ánimo del día siguiente, por lo que no podemos dudar en hacer todo lo que esté en nuestras manos por dormir bien y descansar.

Afortunadamente, la tecnología ha llegado a nuestras vidas para contarnos cómo es la calidad de nuestro sueño. Algo que hace una década se conseguía con máquinas gigantes, caras y poco confortables, ahora es posible hacerlo con una pequeña pulsera o reloj inteligente y una aplicación en el teléfono.

¿Qué es un buen sueño? Razones para monitorizarlo

Tenemos la creencia de que dormir muchas horas es bueno para nuestra salud, pero lo realmente importante es que esas horas sean de calidad. En efecto, el sueño puede verse interrumpido muchas veces y, con ello, no estaremos beneficiándonos de un estado profundo de descanso.

Hay diferentes estados o ciclos de sueño que se cumplen cada noche:

Un estado de somnolencia, relajado, que ocurre justo antes de despertarnos o quedarnos dormidos, dura unos diez minutos.
Un estado de sueño ligero donde desconectamos del entorno y nuestra temperatura baja, también baja el ritmo respiratorio y cardíaco.
Hay una tercera etapa de transición de pocos minutos en la que nos dirigimos hacia estado más profundo, y se segregan hormonas importantes.
La cuarta fase es la de sueño profundo, que suele ocupar el 20% total del ciclo de sueño. Es la más importante, ya que va a determinar la calidad del descanso.
Hay un quinto estado llamado REM, o rápido movimiento de ojos, que es una etapa de alta actividad cerebral, en la que los músculos se encuentran bloqueados. En ella soñamos y captamos información del exterior.

Una vez entendidas las fases, tenemos que identificar si durante el día tenemos mucho sueño. Puede ser un signo de que dormimos pocas horas, nuestro sueño profundo es escaso o se interrumpe muchas veces durante la noche. Los monitores de sueño nos pueden servir de gran ayuda.

Para simplificar, las aplicaciones que acompañan a las pulseras de actividad se centran en cuatro apartados para valorar la calidad del descanso, en los que también se incluye el estado de "despierto", como vemos en la imagen inferior de la app de Fitbit:

Identifica tus estados de sueño

La magia de los monitores de sueño en una pulsera o reloj no está solo en los sensores introducidos en el dispositivo, también en las aplicaciones que recogen la información y la presentan en informes entendibles por todos.

Para conseguir ofrecernos datos útiles, se nutren principalmente de tres valores, aunque no todos las wearables cuentan con la capacidad de registrar los tres:

Monitorizar el movimiento. Es el más sencillo y está presente en todos los dispositivos. Basándose en sensores de movimiento, se determina las veces que te mueves en la noche y, con ello, las fases en las que estás durmiendo profundamente.
Monitorizar el ritmo cardíaco. Es algo más complejo, ya que necesitamos el sensor específico, pero es también el más útil a la hora de determinar nuestro sueño. A través de los diferentes ritmos del sueño, el algoritmo puede hacer un diagnóstico bastante certero en lo que respecta a las fases.
La cantidad de oxígeno en la sangre es otro parámetro que algunos dispositivos pueden registrar, Se trata de una información complementaria que puede ser de gran ayuda para encontrar problemas respiratorios, como la apnea.

Las apps permiten registrar todos los parámetros recogidos por los sensores y establecer una rutina de sueño para dormir mejor. Además, con funciones como Auto Sleep Tracking de Fitbit, los dispositivos monitorizarán nuestro sueño de forma automática, sin que tengamos que pulsar ninguna opción. Lo único que necesario es ponerse la pulsera para dormir, ella hará el resto.

Despierta con una alarma silenciosa

Levantarnos con paz y calma podría considerarse una necesidad. Y una alarma no parece el mejor ingrediente para cocinar esta tranquilidad a primera hora de la mañana. Por esto, las compañías trabajan en crear sistemas que nos despierten de otra manera, tanto por el sonido como por el tacto.

En los dispositivos Fitbit, por ejemplo, tenemos la posibilidad de despertarnos con una suave vibración en la muñeca, consiguiendo que poco a poco nos vayamos espabilando sin molestar a otras personas que estén cerca.

También se desarrollan lo que se ha venido en llamar alarmas sensibles o inteligentes, que basan su funcionamiento en establecer un marco de tiempo en el que nos queremos levantar (de 8 a 8:30), y el sistema monitoriza cuál es el mejor momento para reproducir la alarma: en un estado de sueño ligero.

Haz ejercicio, pero no a cualquier hora

El cansancio y poner el cuerpo en forma son vitales para un buen sueño. Encuentra tu mejor momento para hacerlo, no a todo el mundo le sienta igual ejercitarse por la mañana, o a última hora. Date un tiempo para relajarte si haces la actividad por la noche, al menos media hora antes de dormir: lee, date un baño, medita.

Cada uno tiene su nivel como deportista, y es algo que también podemos controlar con los smartwatches o las pulseras de actividad. En todo caso, lo ideal es no sobrepasar límites, ya que el exceso también puede llevarnos a complicaciones para coger el sueño. Puede que tras la actividad tengamos más hambre, cuidado con las comidas pesadas, tampoco ayudan.

Interpreta los datos de tu movimiento

Hay que tener en cuenta toda la actividad diaria para conseguir un estudio más completo y complementario al sueño, que contribuya globalmente a mejorar nuestra salud. Del mismo modo, hay que recolectar información un periodo largo de tiempo para observar costumbres y tendencias.

Con herramientas como Sleep Insights de Fitbit se ha conseguido crear una de las bases de datos más grandes con información relevante para comparar entre personas de la misma edad y género. A partir de ahí, es posible extraer muchos consejos e ideas a tener en cuenta para mejorar la calidad de sueño y las rutinas.

Ponle horarios al sueño

Todos los estudios acuerdan que mantener un ritmo de sueño consistente es lo mejor para nuestra salud. Las pulseras de actividad y aplicaciones estudian a largo plazo nuestra actividad y nos ayudan a mantener ese calendario o agenda diaria.

En función de los datos recolectados, nos recuerdan cuándo es el mejor momento para irnos a dormir y cuándo para configurar la próxima alarma.

Pulsera o reloj, lo más cómodos posibles

Tanto si se va a usar el día completo, como si es para dormir, especialmente en este último caso, el wearable debe ser muy cómodo. No hay que dudar en probarlo bien antes de comprar y ver las posibilidades de intercambio de correas: no a todo el mundo le gusta el tacto de silicona y prefiere algo más textil.

El diseño, como te viste, es un apartado esencial en la elección, ya que los dispositivos se parecen mucho en funcionalidades. Otro aspecto clave es la aplicación móvil, si está bien diseñada y representa la información de una forma clara.

Prepara tu cuarto

Hemos repasado buenos hábitos y conocido la máxima tecnología a tu servicio, solo falta que el cuarto se convierta en un santuario del sueño con cosas como ajustar la temperatura ideal, acabar con las luces extra de la estancia y mantener siempre las sábanas limpias.

El dormitorio no debe ser un lugar donde consumamos más contenidos y haya más gadgets: cero distracciones.