El calcio es un mineral esencial en la dieta, pues es la base de unos huesos y dientes fuertes, y también actúa para mantener en forma los músculos y el organismo en general. Una de las mejores formas de obtener el que necesitamos es tomando lácteos, pero, ¿y si somos intolerantes a la lactosa o vegetarianos? Por suerte, existen muchos alimentos ricos en calcio y libres de lactosa que podemos sumar fácilmente a nuestra dieta. ¿Sabes cuáles son?
El pescado es un alimento muy saludable y ligero que además nos aporta proteínas de alta calidad, ácidos grasos Omega 3 y minerales esenciales como el calcio. El marisco también es una buena fuente de este mineral que podemos tomar dos o tres veces por semana.
• Sardinas. Las sardinas en lata son una de las mejores fuentes de calcio. Además son ricas en vitamina D, antioxidantes y grasas saludables.
• Conservas de pescado. Otros pescados en conserva, como las anchoas, boquerones, o atun y bonito, también son una buena fuente de calcio, sobre todo si se toman las espinas finas como las del boquerón.
• Salazones y huevas. Tomándolas en el aperitivo son un añadido fácil y saludable a la dieta.
• Calamares. Son uno de los mariscos más ricos en calcio y se adaptan a la dieta de toda la familia: a la romana, con arroz, en guisos, rellenos, etc.
• Langostinos, cigalas y gambas. Los mariscos más populares también suman una buena cantidad de este mineral, enriqueciendo por ejemplo un arroz o una sopa.
• Almejas. En menor medida que los anteriores, también son una buena fuente de calcio y además aportan mucho hierro, lo que las hace un excelente primer plato o entrante.
• Mejillones. Son muy similares en sus propiedades a las almejas. Además, los mejillones son también una gran opción para enriquecer los menús y hacerlos más variados.
Los expertos en nutrición recomiendan recuperar la dieta tradicional rica en legumbres y cereales integrales, pues son una gran fuente de nutrientes, fibra y antioxidantes. Las recetas de toda la vida como potajes y cocidos son platos completos que podemos tomar dos o tres veces por semana.
• Alubias. Además de calcio, las alubias o judías blancas son muy ricas en ácido fólico, fibra y antioxidantes.
• Soja. La soja aporta muchas proteínas vegetales de buena calidad, también en forma de tofu, bebidas y yogures.
• Garbanzos. Son una de las legumbres más ricas en calcio. Prueba los garbanzos tanto en platos de cuchara como en ensaladas o salteados.
• Lentejas. Se sabe que son ricas en hierro, pero también suponen una buena fuente de calcio, ayudan a regular el colesterol ya controlar el nivel de azúcar.
• Centeno. Alternando el pan tradicional con harina de centeno, sumaremos más vitaminas y minerales a la dieta, como el calcio, y es más saciante.
• Avena. En copos o en harina, la avena aporta calcio y otros minerales esenciales, además de muchas proteínas. Se puede mezclar con los cereales del desayuno o usarla para hacer dulces caseros.
• Quinoa. Es una semilla muy rica en proteínas vegetales de alta calidad, antioxidantes y también en calcio. La podemos cocinar como si fuera arroz o mezclarla con legumbres.
• Salvado. Es la cáscara del cereal y contiene casi todos sus nutrientes, entre ellos calcio y mucha fibra. Se puede añadir a masas de repostería, panes, cereales o sopas.
• Sésamo. Contiene la mayor proporción de calcio de todos los alimentos, más que la leche. Una o dos cucharadas al día, en ensaladas, sopas o pan, son una gran fuente de calcio.
• Lino o linaza. Además de ayudar a los huesos, el lino es muy rico en ácidos grasos saludables.
En el mundo vegetal destacan las verduras de hoja verde, los cítricos y casi todos los frutos secos. Para aprovechar mejor el calcio, es recomendable tomarlas en crudo o cocinándolas al dente, mejor al vapor o salteadas con poca grasa.
• Col rizada o kale. La verdura de moda destaca por su poder antioxidante y por su contenido en vitaminas y minerales como el calcio.
• Repollo. Es muy similar al kale en cuanto a beneficios, aporta mucha fibra y no tiene casi calorías.
• Brócoli. Además de calcio y vitaminas, el brócoli ayuda a controlar el colesterol y a protegernos de enfermedades cardiovasculares.
• Berros. Son muy ricos en calcio y vitaminas esenciales si se toman crudos, por eso son perfectos para añadir a ensaladas.
• Acelgas, espinacas y lechugas. Las hojas verdes de estas verduras concentran muchos nutrientes que se aprovechan mejor tomados en crudo, por eso son ideales para mezclar en ensaladas.
• Almendras, avellanas, pistachos y nueces. Son muy energéticos y contienen elevadas cantidades de grasas saludables, vitaminas y minerales. Es suficiente con tomar un puñado de ellos al día.
• Pasas, ciruelas, higos y dátiles. Las frutas secas contienen una gran proporción de calcio en poco peso, por eso se pueden tomar fácilmente como pequeño snack a lo largo del día.
Además de llevar una alimentación equilibrada, basada en la dieta mediterránea, no hay que olvidarse de hacer un poco de ejercicio para ayudar a tener los huesos fuertes y sanos. Mejor si lo hacemos al aire libre para recibir la adecuada luz solar, esencial para obtener la vitamina D que necesita nuestro cuerpo para asimilar el calcio. También es importante mantener un peso saludable, no fumar y reducir la ingesta de alcohol.
Una buena forma de tomar calcio sin renunciar a los lácteos es con las leches especiales y quesos sin lactosa o con sus alternativas vegetales. Cuidar de tus huesos y los de tu familia está en tu mano si mantienes un estilo de vida saludable, y ya has visto que también es muy fácil para intolerantes a la lactosa o incluso veganos. ¿Sabías que había tantos alimentos ricos en calcio?
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