¡INÍCIATE EN EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL!

El entrenamiento funcional se parece más a los movimientos reales del gesto deportivo, con un trabajo global en el que intervienen muchas más zonas del cuerpo a la vez. En lugar de máquinas usaremos mancuernas (entre 2 y 6 kilos), discos o balones medicinales, y tu propio cuerpo con ayuda de bandas de tipo TRX. Uno de los ejemplos más claros de entrenamiento funcional es el crossfit.

 

La fuerza es una cualidad básica, todos la debemos trabajar incluso si ya hacemos un entrenamiento aeróbico regular como carrera a pie, ciclismo o natación.

SI TRABAJAS FUERZA CONSIGUES:

CONTROLAR TU PESO.

El aumento de masa muscular consigue un mayor gasto calórico todo el día, hasta en reposo.

EVITAR DOLORES DE ESPALDA.

Compensa los desequilibrios posturales que desembocan en dolor de espalda.

REFORZAR TUS HUESOS.

El trabajo con cargas elevadas es la única forma de conservar la masa ósea, incluso en gente mayor.

GANAR CALIDAD DE VIDA.

Cualquier tarea cotidiana es menos costosa y lesiva (llevar un niño en brazos, acarrear la compra, mover un mueble...)

Abdominales en forma

 ¿Quién no quiere unos abdominales potentes y definidos? Con este trabajo funcional de core, sólo 20 minutos al día, que incluye toda la musculatura situada en la zona media de tu cuerpo, vas a conseguirlo a la vez que mejoras tu postura y tu eficiencia deportiva.

 

1

Busca la alineación de la pierna, columna y brazo manteniendo la cadera en posición neutra. Controla que la región lumbar mantenga su curvatura natural.

● 3 series de 30” 

Tu brazo no debe bajar de la horizontal.

2

La plancha lateral activa fuertemente los músculos de la pared abdominal trabajando también glúteo medio.

● 3 series de 30”

Pie ligeramente por debajo de la cadera.

3

Un interesante y efectivo trabajo de abdominales oblicuos es con cargas unilaterales, agarrando la carga con un brazo.

● 10 elevaciones por lado

Mano ligeramente por encima del hombro.

4

Realiza la rotación con la zona dorsal y la cintura escapular, no con la región lumbar.

● 15 giros a cada lado

No hagas más de 45º de giro.

1

Aumentando el brazo de palanca sube la intensidad de la plancha. Mantén la posición estable y repite con pierna y brazo contrario.

● 3 series de 20”

Brazo, pierna, tronco y cabeza paralelos.

2

En posición de pie el trabajo es más funcional. Realiza el ejercicio de “buenos días” con una ligera inclinación hacia delante, siempre menos de 45º.

● 3 series de 10 repeticiones.

Contrae fuerte abdominales y mantén la curvatura lumbar.

3

La plancha lateral con una carga moderada te obliga a una estabilización más reactiva.

● 3 series de 20”

El peso siempre con el brazo vertical.

4

Con correas de suspensión puedes trabajar dorsales de una forma muy funcional, con el pull vertical

● 3 series de 10 reps.

Junta las escápulas y mantén la curva lumbar acentuada.

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Máquina ideal

Además de los ejercicios anteriores, tu puesta en forma se complementa con la ayuda de máquinas, la mejor opción para trabajar cardio y músculos sin salir de casa. La suma de cardio y fuerza es el entrenamiento total.

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