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¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

Cuidar el suelo pélvico durante el embarazo es esencial para evitar que el peso del feto y el útero afecten a la firmeza de la musculatura pélvica. Los ejercicios de Kegel son la mejor rutina para tonificar el suelo pélvico.
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El ejercicio físico es imprescindible para mantenerse sana y en forma tanto antes como después del embarazo. Además, es una manera eficaz de recuperar la postura corporal tras el parto y de prevenir disfunciones frecuentes en las mujeres, como la incontinencia urinaria. La distensión de los músculos del suelo pélvico está detrás de las causas de esta incontinencia urinaria. Mantenerlos firmes y tonificados es posible gracias a los ejercicios de Kegel.

 

Qué es el suelo pélvico y por qué es importante cuidarlo

El suelo pélvico es un conjunto de músculos internos y ligamentos antigravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis. Forman parte del core, los músculos profundos que forman las paredes que encierran nuestro tronco y que son el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo pélvico. El conjunto de músculos y ligamentos que forman el suelo pélvico cierra la cavidad abdominal a modo de “puente colgante” que sirve para: 

- Contener en su sitio los órganos pélvicos (vejiga, útero, vagina y recto) y permitir que funcionen correctamente.

- Dar estabilidad a la columna, la cadera y la pelvis. 

La alteración en la presión interna de la vejiga puede desencadenar incontinencia urinaria (pérdida involuntaria de orina). Factores como el embarazo y la edad provocan una gran pérdida de elasticidad y tensión en el suelo pélvico haciendo que tanto la uretra como la vejiga se caigan y sus mecanismos de incontinencia sean solamente efectivos en reposo. 

Las embarazadas suelen ser propensas a esta disfunción. De hecho, la incontinencia urinaria tras el parto afecta al 30% de las mujeres. La gimnasia del suelo pélvico puede pervenir este problema. Y aunque hay otros tratamientos, como la cirugía, el entrenamiento de la vejiga es el más respaldado por los ginecólogos. El metodo basado en los ejercicios de Kegel es el más practicado. 

 

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son un método de gimnasia para el suelo pélvico. Se practica contrayendo y relajando el músculo pubococcígeo (o PC). Hay diferentes rutinas:  

Lento. Consiste en contraer el músculo mientras se cuenta hasta cinco respirando relajadamente. Después hay que relajar el músculo durante cinco segundos más manteniendo con respiración serena. Es aconsejable realizar series diarias de este ejercicio. 

Rápido. Consiste en contraer y relajar los músculos tan rápidamente como se pueda hasta que transcurran al menos dos o tres minutos. Al principio lo ideal es comenzar con diez repeticiones de este ejercicio cuatro veces al día, e ir aumentando las series progresivamente hasta alcanzar cincuenta repeticiones diarias. 

En onda. Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho con tres anillos: uno que se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina y el último alrededor del ano. La onda consiste en contraer cada uno de estos músculos progresivamente, de delante hacia atrás para relajarlos posteriormente en el sentido opuesto, de atrás hacia adelante. Este ejercicio se debe realizar el mayor número de veces posible con el objetivo de llegar al máximo control de los músculos pélvicos.

Tumbada. Consiste en colocarse boca arriba e ir relajando la musculatura del suelo pélvico a la vez que se inspira. Al expirar hay que cerrar las costillas y activar voluntariamente esa musculatura interna en una acción muy similar a la de cortar la orina.

El puenteHay que tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo y sujetar con las rodillas una pelota haciendo fuerza. Entonces, se coge aire mientras se elevan las caderas, apretando voluntariamente el suelo pélvico. Al bajar hay que soltar el aire y relajar. 

 

Beneficios de practicar los ejercicios de Kegel

A medida que se va envejeciendo, se aumenta de peso, después de un embarazo o un parto o tras una cirugía ginecológica pueden acentuarse trastornos como las pérdidas de orina o el control de esfínteres. Practicar los ejercicios de Kegel durante el embarazo tiene muchos beneficios: estabiliza de la cadera, previene la incontinencia urinaria y otras alteraciones ginecológicas, mantiene la musculatura pélvica en buen estado y fortalecer los músculos del útero, la vejiga y el intestino grueso. 

 

Fuente: 

Fundación Curves (curves.eu).

 

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