Huesos fuertes sin lactosa: los alimentos con más calcio

Pescados y mariscos

El pescado es un alimento muy saludable y ligero que además nos aporta proteínas de alta calidad, ácidos grasos Omega 3 y minerales esenciales como el calcio. El marisco también es una buena fuente de este mineral que podemos tomar dos o tres veces por semana.

• Sardinas. Las sardinas en lata son una de las mejores fuentes de calcio. Además son ricas en vitamina D, antioxidantes y grasas saludables.

• Conservas de pescado. Otros pescados en conserva, como las anchoas, boquerones, o atun y bonito, también son una buena fuente de calcio, sobre todo si se toman las espinas finas como las del boquerón.

• Salazones y huevas. Tomándolas en el aperitivo son un añadido fácil y saludable a la dieta.

• Calamares. Son uno de los mariscos más ricos en calcio y se adaptan a la dieta de toda la familia: a la romana, con arroz, en guisos, rellenos, etc.

• Langostinos, cigalas y gambas. Los mariscos más populares también suman una buena cantidad de este mineral, enriqueciendo por ejemplo un arroz o una sopa.

• Almejas. En menor medida que los anteriores, también son una buena fuente de calcio y además aportan mucho hierro, lo que las hace un excelente primer plato o entrante.

• Mejillones. Son muy similares en sus propiedades a las almejas. Además, los mejillones son también una gran opción para enriquecer los menús y hacerlos más variados.

Legumbres, cereales y semillas

Los expertos en nutrición recomiendan recuperar la dieta tradicional rica en legumbres y cereales integrales, pues son una gran fuente de nutrientes, fibra y antioxidantes. Las recetas de toda la vida como potajes y cocidos son platos completos que podemos tomar dos o tres veces por semana.

• Alubias. Además de calcio, las alubias o judías blancas son muy ricas en ácido fólico, fibra y antioxidantes.

• Soja. La soja aporta muchas proteínas vegetales de buena calidad, también en forma de tofu, bebidas y yogures.

• Garbanzos. Son una de las legumbres más ricas en calcio. Prueba los garbanzos tanto en platos de cuchara como en ensaladas o salteados.

• Lentejas. Se sabe que son ricas en hierro, pero también suponen una buena fuente de calcio, ayudan a regular el colesterol ya  controlar el nivel de azúcar.

• Centeno. Alternando el pan tradicional con harina de centeno, sumaremos más vitaminas y minerales a la dieta, como el calcio, y es más saciante.

• Avena. En copos o en harina, la avena aporta calcio y otros minerales esenciales, además de muchas proteínas. Se puede mezclar con los cereales del desayuno o usarla para hacer dulces caseros.

• Quinoa. Es una semilla muy rica en proteínas vegetales de alta calidad, antioxidantes y también en calcio. La podemos cocinar como si fuera arroz o mezclarla con legumbres.

• Salvado. Es la cáscara del cereal y contiene casi todos sus nutrientes, entre ellos calcio y mucha fibra. Se puede añadir a masas de repostería, panes, cereales o sopas.

• Sésamo. Contiene la mayor proporción de calcio de todos los alimentos, más que la leche. Una o dos cucharadas al día, en ensaladas, sopas o pan, son una gran fuente de calcio.

• Lino o linaza. Además de ayudar a los huesos, el lino es muy rico en ácidos grasos saludables.

Verduras, frutas y frutos secos

En el mundo vegetal destacan las verduras de hoja verde, los cítricos y casi todos los frutos secos. Para aprovechar mejor el calcio, es recomendable tomarlas en crudo o cocinándolas al dente, mejor al vapor o salteadas con poca grasa.
 

• Col rizada o kale. La verdura de moda destaca por su poder antioxidante y por su contenido en vitaminas y minerales como el calcio.

• Repollo. Es muy similar al kale en cuanto a beneficios, aporta mucha fibra y no tiene casi calorías.

• Brócoli. Además de calcio y vitaminas, el brócoli ayuda a controlar el colesterol y a protegernos de enfermedades cardiovasculares.

• Berros. Son muy ricos en calcio y vitaminas esenciales si se toman crudos, por eso son perfectos para añadir a ensaladas.

• Acelgas, espinacas y lechugas. Las hojas verdes de estas verduras concentran muchos nutrientes que se aprovechan mejor tomados en crudo, por eso son ideales para mezclar en ensaladas.

• Almendras, avellanas, pistachos y nueces. Son muy energéticos y contienen elevadas cantidades de grasas saludables, vitaminas y minerales. Es suficiente con tomar un puñado de ellos al día.

• Pasas, ciruelas, higos y dátiles. Las frutas secas contienen una gran proporción de calcio en poco peso, por eso se pueden tomar fácilmente como pequeño snack a lo largo del día.

Consejos para mantener unos huesos fuertes

Además de llevar una alimentación equilibrada, basada en la dieta mediterránea, no hay que olvidarse de hacer un poco de ejercicio para ayudar a tener los huesos fuertes y sanos. Mejor si lo hacemos al aire libre para recibir la adecuada luz solar, esencial para obtener la vitamina D que necesita nuestro cuerpo para asimilar el calcio. También es importante mantener un peso saludable, no fumar y reducir la ingesta de alcohol.
 

Una buena forma de tomar calcio sin renunciar a los lácteos es con las leches especiales y quesos sin lactosa o con sus alternativas vegetales. Cuidar de tus huesos y los de tu familia está en tu mano si mantienes un estilo de vida saludable, y ya has visto que también es muy fácil para intolerantes a la lactosa o incluso veganos. ¿Sabías que había tantos alimentos ricos en calcio?

Fotos | iStock.com

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