Calistenia:qué es y qué necesitas para practicar el deporte más democrático
La calistenia es un tipo de entrenamiento que utiliza el peso corporal de una persona con poco o ningún equipamiento. Algunos ejemplos de ejercicios calisténicos son las flexiones, las sentadillas, los abdominales, las planchas, los burpees, las dominadas y las estocadas.
Los ejercicios implican movimientos que utilizan grandes grupos musculares, como las flexiones. Normalmente se realizan a un ritmo moderado. Ayudan a mejorar la coordinación, la flexibilidad y la fuerza.
Para entrenar calistenia no hace falta un equipamiento excesivamente complejo, puesto que la mayor parte de los ejercicios se realizan con el propio peso del cuerpo. Existen ejercicios que son practicados en el suelo, como son las flexiones o las planchas abdominales que no necesitan material. Pero existen otros ejercicios más avanzados que requieren ciertas estructuras fijas como barras paralelas, barras para dominadas, bancos inclinados, etc. donde se realizan ejercicios de gran destreza corporal.
5 claves para practicar calistenia
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Dónde se puede practicar calistenia
Lo mejor de la calistenia es que los ejercicios se pueden hacer sin apenas equipamiento y de forma gratuita. Si no tienes los medios económicos para pagarte un gimnasio tradicional, puedes hacer una gran variedad de ejercicios incluso en los lugares más pequeños, ya que sólo necesitas espacio para levantarte y tumbarte para hacer sentadillas, flexiones, planchas o abdominales.
Si estás al aire libre, y no te importa exponerte a la vista del público, puedes utilizar barras, bancos y otros aparatos de escalada para realizar tus ejercicios. Con el aumento de la popularidad de la calistenia, han surgido cada vez más gimnasios al aire libre en todo el mundo que te permitirán entrenar y colaborar con otros atletas de ideas afines. En el parque de El Retiro de Madrid hay una zona de calistenia, al igual que en la Mar Bella de Barcelona.
Ropa que garantiza tu libertad de movimientos
LA ropa para practicar claistenia debe ser similar a la del gimnasio. Es decir, que sea transpirable, cómoda y que te permita realizar todo tipo de movimientos sin impedir tu rango.
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Se puede ganar músculo practicando calistenia
Cualquier tipo de actividad atlética ayuda a desarrollar la musculatura, desde caminar hasta levantar pesas o hacer calistenia; una actividad atlética constante ayudará a desarrollar la musculatura hasta cierto punto. En el verdadero sentido de la calistenia, sólo se utiliza el peso corporal para desarrollar la fuerza.
Puedes empezar con flexiones modificadas, luego progresar a flexiones normales y después a flexiones con un brazo. Si te centras en las piernas, pasar de las sentadillas normales a las sentadillas con una sola pierna te ayudará a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. La mayoría de los ejercicios calisténicos se dirigen a varios grupos musculares grandes al mismo tiempo con un solo movimiento. Al progresar a través del equilibrio, la estabilidad y el apalancamiento de cada ejercicio en tu programa, con un objetivo de 12-15 repeticiones y 3-4 series, sin duda verás un aumento de la fuerza y la masa muscular.
Zapatillas con amortiguación para saltar más que nunca
Algunos ejercicios de calistenia implican realizar saltos, por lo que es recomendable tener algún tipo de calzado deportivo que tenga amortiguación.
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La calistenia es para todo el mundo
Lo mejor de la calistenia es que cualquiera puede practicarla, ya que los ejercicios van de lo más sencillo a lo más complejo. Algunas personas pueden sentirse intimidadas o alejadas de la calistenia por lo que ven en la televisión o en los vídeos de YouTube de atletas haciendo trucos increíbles, pero incluso la persona más normal puede hacer la forma más básica de calistenia. Tanto si eres un estudiante de secundaria, un oficinista que trabaja de 9 a 5, un atleta profesional o un punto intermedio, la calistenia es algo que todo el mundo puede incorporar a su vida.
Para la mayoría de la gente, si hace ejercicio, una de las razones principales es la estética. Los entrenamientos tradicionales de gimnasio tienden a centrarse en ejercicios aislados en lugar de movimientos compuestos, que ayudarán a desarrollar un físico simétrico y naturalmente equilibrado al hacer intervenir todo el cuerpo.
Complementos necesarios
La calistenia implica agarrarse a barras, por lo que unos guantes o unas calleras son complementos necesarios para porteger la integridad de nuestras manos. También es recomendable llevar calcetines altos para poder proteger las pantorillas de posibles roces.
Aunque la calistenia pura se realiza solo con el peso corporal y no hace falta utilizar material, puedes enriquecer tu entrenamiento con un set de trabajo en suspensión o con una comba.
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Los beneficios de practicar calistenia
Ya hemos dicho que la calistenia es una de las formas de ejercicio más democráticas, eficaces y efectivas, pero como ocurre con la mayoría de las actividades deportivas, los principales beneficios que se obtienen con un entrenamiento calisténico son tanto mentales como físicos. La mayoría de la gente piensa que ir al gimnasio o hacer ejercicio mejora la fuerza y la resistencia cardiovascular, pero hay muchas otras razones por las que un entrenamiento calisténico es beneficioso para su programa semanal. El beneficio más obvio de la calistenia es que aumentará tanto su fuerza funcional como su tono muscular. Tanto si realizas los ejercicios más básicos como si te desafías a tí mismo con algunas de las rutinas más complejas, la calistenia requiere que se centre en tu coordinación y en aumentar la flexibilidad a lo largo de cada movimiento para obtener resultados óptimos.
Desde un punto de vista emocional y social, los ejercicios de calistenia ayudan a reducir los niveles de estrés, aumentan la felicidad e influyen positivamente en las emociones, ya que a menudo verse bien lleva a sentirse bien. Al igual que otras formas de ejercicio, los ejercicios de calistenia tendrán un efecto a largo plazo en tu salud, ya que mentalmente estarás más centrado y tendrás un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.
¿Qué comer antes de una sesión de calistenia?
Al ser una actividad con una alta demanda física es interesante plantear la suplementación con productos que aumenten el rendimiento. Durante las sesiones de calistenia, el cuerpo realiza piruetas, saltos, giros y otras acrobacias que pueden estresar el sistema digestivo. Por eso se debe empezar la sesión con el “estómago vacío y los músculos llenos”. Para cumplir con esta premisa, se pueden plantear distintas ingestas alimentarias basadas en suplementos que permitan una rápida adquisición de energía con el mínimo impacto en el sistema digestivo.
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Hidratación y correcta nutrición para practicar calistenia
Una característica propia de la calistenia es que existen parques específicamente diseñados para su práctica al aire libre. Por eso, el proceso de deshidratación puede mayor en la calistenia al estar expuestos al exterior, sobre todo en verano. Por este motivo, hay que prestar especial atención al proceso de hidratación y consumir suficiente cantidad de agua y electrolitos que permitan realizar un entrenamiento de manera óptima.
Tras el entrenamiento el cuerpo ha utilizado una gran cantidad de energía, y los músculos han sufrido un gran desgaste. Una buena recuperación nutricional debe aportar una cantidad adecuada de carbohidratos y de proteínas, que aseguren una reposición suficiente de energía, y una óptima reparación muscular.
Para alcanzar estas necesidades alimentarias se pueden utilizar distintas combinaciones de alimentos como el arroz, las patatas, la quinoa, junto con pollo, tofu, pescado o huevo. La idea es que se combinen todos estos productos para llegar a una alimentación equilibrada y saludable. También se pueden usar una serie de suplementos que cumplen a la perfección la misión de aportar al cuerpo todos los nutrientes.
Suplementación deportiva para practicar calistenia
Ya sea para completar la hidratación durante la práctica o para satisfacer las necesidades nutricionales de la forma más correcta tras practicarla, puedes utilizar alguno de estos suplementos.
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