¿Qué son los suplementos deportivos y cuáles son sus beneficios en el entrenamiento?
Los suplementos deportivos son beneficiosos para que las personas que entrenen equilibren la dieta nutricional que toman reduciendo la deficiencia de nutrientes esenciales y reforzando el potencial general del organismo para dar lo mejor de sí. Es imprescindible consultar con un nutricionista o entrenador sobre el consumo adecuado para cada persona.
Conocer la nutrición esencial y los suplementos deportivos ayuda a los atletas a obtener las calorías adecuadas para mejorar su potencial de entrenamiento. La ingesta de estos suplementos sin mantener un contenido suficiente de agua en el organismo no tiene ningún valor, ya que el agua es la mejor fuente de hidratación.
Los deportistas necesitan más calorías que las que aporta una dieta diaria para realizar entrenamientos intensos y mejorar su rendimiento. Aportar al cuerpo la composición necesaria de micro y macronutrientes aumenta el nivel de energía de los deportistas y potencia su práctica.
¿Qué son los suplementos deportivos?
Los suplementos deportivos son productos potenciadores de la nutrición que cubren activamente las deficiencias nutricionales de los deportistas.
Tanto si eres un deportista serio que busca una ventaja competitiva como si no lo es y le gustaría sacar más partido a su régimen de ejercicio, es posible que se haya preguntado si merece la pena tomar suplementos de nutrición deportiva.
Los suplementos de nutrición deportiva incluyen polvos, píldoras, bebidas y barritas destinadas a mejorar el rendimiento deportivo de alguna manera, normalmente mediante el desarrollo muscular, el aumento de la energía, la mejora de la resistencia o la pérdida de peso.
La eficacia de algunos suplementos deportivos, como los de proteínas, creatina y cafeína, es bien conocida y está respaldada por sólidas investigaciones.
¿Cuáles son los beneficios de la suplementación deportiva?
Los deportistas se enfrentan a deficiencias en la nutrición, ya sea por falta de una dieta equilibrada o por la debilidad de las enzimas, que no pueden ayudarles a descomponer los micronutrientes naturales presentes en el organismo.
Estas ayudas ergogénicas ayudan a reforzar la composición nutricional del cuerpo con suficientes nutrientes como vitaminas y minerales para ganar musculatura, ayudar a perder peso, aumentar la hidratación del cuerpo y aumentar el nivel de energía del cuerpo.
Los suplementos deportivos tienen capacidad para dar a los atletas un impulso físico o psicológico durante el entrenamiento y la competición y se producen en distintos formatos. Desde proteínas y creatina en polvo hasta cafeína e hidratos de carbono en gel y gominolas, los suplementos de rendimiento se venden en todo el mundo tanto a atletas profesionales como a deportistas de fin de semana.
Algunas de estas ventajas son: mayor resistencia a la fatiga, aumento del rendimiento técnico y en los sprints, mejora de la potencia y la fuerza muscular, mayor repetibilidad de los sprints y mejora del tiempo de reacción.
Proteínas en el deporte
1.
Proteína
Los suplementos proteínicos se elaboran a partir de proteínas de origen lácteo o vegetal. Suelen venderse en forma de polvos que pueden mezclarse con agua, leche, sucedáneos de la leche u otros líquidos. Una ventaja importante de los suplementos proteicos es su comodidad. Por ejemplo, es más fácil y rápido tomar un batido de proteínas después de entrenar que preparar una comida.
Para el entrenamiento de resistencia, los estudios han demostrado que los suplementos de proteínas pueden ayudar a aumentar la producción muscular y disminuir el dolor muscular y la fatiga después del entrenamiento.
Las proteínas en polvo a base de leche, como el suero y la caseína, son populares por su alta concentración de determinados aminoácidos esenciales que estimulan el crecimiento muscular. Sin embargo, las proteínas en polvo a base de leche pueden no ser apropiadas para las personas alérgicas a la leche o que siguen dietas veeganas. En esos casos, serían preferibles las proteínas en polvo a base de soja o guisantes.
La proteína de suero tiene un alto contenido de leucina, el aminoácido esencial necesario para la reparación muscular, y se digiere rápidamente para ayudar a la reparación muscular después de la actividad. La proteína de soja se digiere a una velocidad similar y también tiene un perfil completo de aminoácidos.
2.
Creatina
El monohidrato de creatina, más conocido como creatina, es una sustancia orgánica que interviene en la producción de energía para las contracciones musculares. Aunque la creatina puede obtenerse de fuentes alimentarias como la carne o el pescado, algunas personas pueden tener dificultades para obtener la cantidad adecuada de creatina sólo de los alimentos para optimizar su rendimiento atlético.
La creatina artificial, un suplemento deportivo muy popular, está disponible en forma de polvo o píldora y en barritas energéticas y mezclas de bebidas. Los estudios indican que los suplementos de creatina pueden aumentar la masa muscular magra, la fuerza y el rendimiento en el ejercicio. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la creatina es segura en las dosis recomendadas y no tiene efectos perjudiciales a largo plazo.
Cuándo tomarla: ¿antes o después de entrenar? Se pueden dividir las tomas en hasta cuatro veces al día. Pero lo normal es concentrarlo en una sola entre 30 y 60 minutos antes de la actividad. El pico de creatina en sangre llega una hora después de su ingesta.
3.
Cafeína
Otra sustancia sobre la que se han realizado investigaciones sólidas y consistentes que demuestran efectos positivos sobre el rendimiento durante el ejercicio es la cafeína. El consumo de cafeína antes de la actividad física puede ayudar a retrasar el agotamiento de los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio, mejorando la resistencia. Otros beneficios potenciales de la cafeína son la mejora de la fuerza, la reducción de la fatiga y un mejor estado de ánimo durante el ejercicio.
Los expertos advierten que los beneficios de utilizar cafeína para aumentar el rendimiento atlético pueden no ser perceptibles si una persona toma regularmente bebidas con cafeína. Consumir más de 400 mg de cafeína al día no es seguro y no producirá ningún beneficio adicional.
Otros suplementos
El colágeno se ha convertido en un suplemento popular entre las personas con una amplia variedad de objetivos de salud, fitness y belleza. Ayuda a proporcionar estructura a los huesos, ligamentos, tendones, articulaciones, músculos, cabello, piel, uñas, ojos, vasos sanguíneos e intestinos.
Debido a su función en los tejidos que forman las articulaciones y los músculos, el colágeno se ha convertido en un alimento básico para los deportistas. También es importante tener en cuenta que la producción de colágeno disminuye de forma natural con la edad, por lo que tomar suplementos resulta especialmente beneficioso para quienes desean mantener un alto grado de salud y forma física durante toda su vida.
Los hidratos de carbono son imprescindibles si quieres seguir avanzando en tu rendimiento deportivo. Son nuestra fuente de energía más rápida. Por eso, la mayoría de los atletas de resistencia utilizan un método de alimentación a base de hidratos de carbono. La regla general es que los atletas de resistencia necesitan entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora después de 60 a 90 minutos de ejercicio. Muchos atletas optan por bebidas en polvo, geles, masticables y otros suplementos formulados específicamente para proporcionar esa descarga de energía que los fanáticos de la resistencia necesitan cuando están en movimiento.
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