Cómo entrenar para prepararse para la temporada de esquí

Un entrenamiento de pretemporada de esquí puede ayudarte a esquiar mejor, aguantar más y divertirte más. De este modo, tus muslos y piernas doloridas no te pedirán a gritos un après ski a las pocas bajadas.

El plan fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) que más se utilizan al esquiar. También pretende mejorar la movilidad y el equilibrio para ayudarte a controlar mejor los esquís y apoyar zonas, como las rodillas, que son más propensas a sufrir lesiones esquiando.

Los cuatro puntos fundamentales a la hora de entrenar para la temporada de esquí son estos: 

• Aumentar la fuerza muscular. Fortalece las zonas que más se trabajan: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y caderas.
• Concéntrate en el equilibrio. Trabaja el tronco y los músculos que rodean las caderas, que a su vez ayudan a dar estabilidad a zonas propensas a lesiones, como las rodillas.
• Desarrolla la resistencia. Acondiciona tu cuerpo para que puedas esquiar con facilidad una carrera tras otra sin cansarte antes de estar preparado.
• Aumenta tu cardio. Complementa este plan de ejercicios con actividades cardiovasculares como correr, montar en bicicleta o entrenar a intervalos para poner a funcionar tus pulmones y tu corazón.

Equipamiento para entrenar tu tren inferior

02.

Concéntrate en el equilibrio

Los ejercicios de equilibrio son uno de los cuatro tipos de ejercicio que todo el mundo debería incorporar a su rutina de ejercicio físico, según la Asociación Americana del Corazón. 

Realizados varias veces por semana, los ejercicios para mejorar el equilibrio aumentarán la fuerza, la movilidad y la flexibilidad. Aunque no nos demos cuenta, nos equilibramos con cualquier movimiento que hacemos, desde estar de pie hasta subir y bajar las escaleras o correr hasta deslizarnos por las laderas nevadas al esquiar. 

Un mayor equilibrio es mejor para la salud de nuestros pies, el rendimiento deportivo en las pistas de esquí y la salud en general, especialmente a medida que envejecemos. A menudo, no nos damos cuenta de lo pobre que es nuestro equilibrio hasta que probamos algunas posturas de equilibrio.

• Postura del árbol: Esta clásica postura de yoga es ideal para fortalecer los tobillos y el tronco.
• Posición de pie con una sola pierna: Cambia el peso a un pie y levanta la otra pierna de modo que el muslo quede paralelo al suelo. La pierna debe formar un ángulo de 90°. Coloca las manos en las caderas y mantén la posición durante un minuto, empezando por 30 segundos. Cambia de pierna.
• Reloj a una pierna: De pie sobre una pierna, en la misma posición que en el ejercicio de una pierna, apunta con un brazo a los diferentes cuartos del reloj. 
• Sentadillas con una sola pierna (búlgaras)
• Peso muerto con una sola pierna

Equipamiento para mejorar tu equilibrio

Equipamiento para desarrollar resistencia

04.

Aumenta tu entrenamiento de cardio

Los mejores entrenamientos cardiovasculares aumentarán tu ritmo cardíaco, mejorarán tu fuerza y resistencia muscular y te ayudarán a quemar calorías y grasa. Esto puede incluir desde bailar hasta correr, pasando por los entrenamientos HIIT y la natación. 

Los ejercicios cardiovasculares pueden beneficiar a casi todo el mundo, porque lo bueno del cardio es que hay muchas formas de hacerlo. Si quieres algo de bajo impacto, puedes probar con la natación o el remo. Si quieres algo intenso, puedes esprintar. Si quieres algo más variado, puedes hacer HIIT y combinar varias sesiones de cardio con entrenamiento de fuerza. 

Estos son algunos de los mejores ejercicos de cardio que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento: 

• Burpees
• Escaladores
• Correr
• Nadar
• Saltar a la comba
• Ciclismo
• Bailar
• Entrenamiento HIIT

Ropa para entrenar cardio