Cómo entrenar para prepararse para la temporada de esquí
Un entrenamiento de pretemporada de esquí puede ayudarte a esquiar mejor, aguantar más y divertirte más. De este modo, tus muslos y piernas doloridas no te pedirán a gritos un après ski a las pocas bajadas.
El plan fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) que más se utilizan al esquiar. También pretende mejorar la movilidad y el equilibrio para ayudarte a controlar mejor los esquís y apoyar zonas, como las rodillas, que son más propensas a sufrir lesiones esquiando.
Los cuatro puntos fundamentales a la hora de entrenar para la temporada de esquí son estos:
- Aumentar la fuerza muscular. Fortalece las zonas que más se trabajan: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y caderas.
- Concéntrate en el equilibrio. Trabaja el tronco y los músculos que rodean las caderas, que a su vez ayudan a dar estabilidad a zonas propensas a lesiones, como las rodillas.
- Desarrolla la resistencia. Acondiciona tu cuerpo para que puedas esquiar con facilidad una carrera tras otra sin cansarte antes de estar preparado.
- Aumenta tu cardio. Complementa este plan de ejercicios con actividades cardiovasculares como correr, montar en bicicleta o entrenar a intervalos para poner a funcionar tus pulmones y tu corazón.
01.
Aumenta la fuerza muscular de tu tren inferior
Un entrenamiento regular de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a dar forma a las piernas, las caderas y los glúteos al aumentar la masa muscular magra en esas zonas. Fortalecerás los músculos de los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Tener una parte inferior del cuerpo fuerte y en forma también te ayuda a moverte con más facilidad a lo largo del día. También puede mejorar tu rendimiento durante actividades atléticas como esquiar.
Existen innumerables ejercicios de piernas, caderas y glúteos entre los que elegir. Pero los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo implican varios grupos musculares y articulaciones en movimientos compuestos. Los ejercicios a continuación se pueden realizar juntos como un entrenamiento completo para la parte inferior del cuerpo o incorporarse a una rutina de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo.
- Estocada con mancuernas
- Sentadilla con mancuernas
- Sentadilla búlgara
- Peso muerto
- Empuje de cadera
- Estocada lateral
- Step up con peso
- Buenos días
Equipamiento para entrenar tu tren inferior
02.
Concéntrate en el equilibrio
Los ejercicios de equilibrio son uno de los cuatro tipos de ejercicio que todo el mundo debería incorporar a su rutina de ejercicio físico, según la Asociación Americana del Corazón.
Realizados varias veces por semana, los ejercicios para mejorar el equilibrio aumentarán la fuerza, la movilidad y la flexibilidad. Aunque no nos demos cuenta, nos equilibramos con cualquier movimiento que hacemos, desde estar de pie hasta subir y bajar las escaleras o correr hasta deslizarnos por las laderas nevadas al esquiar.
Un mayor equilibrio es mejor para la salud de nuestros pies, el rendimiento deportivo en las pistas de esquí y la salud en general, especialmente a medida que envejecemos. A menudo, no nos damos cuenta de lo pobre que es nuestro equilibrio hasta que probamos algunas posturas de equilibrio.
- Postura del árbol: Esta clásica postura de yoga es ideal para fortalecer los tobillos y el tronco.
- Posición de pie con una sola pierna: Cambia el peso a un pie y levanta la otra pierna de modo que el muslo quede paralelo al suelo. La pierna debe formar un ángulo de 90°. Coloca las manos en las caderas y mantén la posición durante un minuto, empezando por 30 segundos. Cambia de pierna.
- Reloj a una pierna: De pie sobre una pierna, en la misma posición que en el ejercicio de una pierna, apunta con un brazo a los diferentes cuartos del reloj.
- Sentadillas con una sola pierna (búlgaras)
- Peso muerto con una sola pierna
Equipamiento para mejorar tu equilibrio
03.
Desarrolla la resistencia
Muchas personas se centran en la fuerza o la velocidad, todos ellos objetivos que merece la pena perseguir. Sin embargo, hay un factor de la forma física infravalorado que combina varios componentes de la forma física en uno: la resistencia.
Si quieres mejorar en la montaña, tienes que aprender a aumentar la resistencia. La resistencia es el factor subyacente para aumentar el rendimiento en actividades cardiovasculares y de desarrollo de la fuerza. A continuación, lea más sobre qué es la resistencia y cómo aumentarla.
Cómo aumentar la resistencia:
- Aumenta gradualmente el tiempo de entrenamiento a lo largo de la semana, el mes y el año.
- Aumenta la distancia de tu entrenamiento de resistencia a lo largo de la semana, el mes y el año.
- Utiliza pesos más ligeros y realiza más repeticiones para aumentar la resistencia muscular
- Aprenda a superar los bloqueos mentales y físicos (dentro de unos límites saludables)
- Deja tiempo para la recuperación
- Aliméntate e hidrátate bien
Equipamiento para desarrollar resistencia
04.
Aumenta tu entrenamiento de cardio
Los mejores entrenamientos cardiovasculares aumentarán tu ritmo cardíaco, mejorarán tu fuerza y resistencia muscular y te ayudarán a quemar calorías y grasa. Esto puede incluir desde bailar hasta correr, pasando por los entrenamientos HIIT y la natación.
Los ejercicios cardiovasculares pueden beneficiar a casi todo el mundo, porque lo bueno del cardio es que hay muchas formas de hacerlo. Si quieres algo de bajo impacto, puedes probar con la natación o el remo. Si quieres algo intenso, puedes esprintar. Si quieres algo más variado, puedes hacer HIIT y combinar varias sesiones de cardio con entrenamiento de fuerza.
Estos son algunos de los mejores ejercicos de cardio que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento:
- Burpees
- Escaladores
- Correr
- Nadar
- Saltar a la comba
- Ciclismo
- Bailar
- Entrenamiento HIIT
Ropa para entrenar cardio
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