Cómo entrenar fuerza en casa para ganar músculo

01.

Press banca con mancuerna

En este ejercicio, las mancuernas se sostienen con los brazos estirados, luego los brazos bajan cerca del cuerpo y los antebrazos apuntan verticalmente hacia arriba al final. El banco debe estar colocado a una inclinación de 30 grados. 

El press de banca con mancuernas, también conocido como press de banca plano con mancuernas y press de pecho con mancuernas, es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que activa los músculos de los brazos, los hombros y el pecho. Realiza el ejercicio de press de banca con mancuernas tumbándote boca arriba en un banco. Coge un par de mancuernas y sujétalas en las caderas. Mientras activas el tronco y los glúteos, levanta las mancuernas por encima del pecho. Aprieta los omóplatos mientras vuelves a bajarlas hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.

02.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio para niveles avanzados que te ayudará a fortalecer brazos, pecho y espalda.

Si sospechas que eres lo bastante fuerte como para hacer una dominada, la única forma de estar seguro es intentarlo. Es importate  que alguien te acompañe para que te observe y evalúe tu forma. Una forma segura de saber si estás preparado para hacer una dominada completa es poner a prueba tu fuerza. Intenta realizar una repetición y comprueba si eres capaz.

Las dominadas son un ejercicio avanzado y solo debes realizarlas si estás seguro de que vas a poder hacer una. Los errores al practicarlas suelen provocar dolores y lesiones.

1. Comienza con las manos en la barra aproximadamente al ancho de hombros con las palmas hacia adelante. 
2. Con los brazos extendidos por encima de ti, saca el pecho y curva ligeramente la espalda. Esta es la posición inicial. 
3. Impúlsate hacia la barra utilizando la espalda hasta que la barra quede a la altura del pecho mientras espiras. 
4. Baja lentamente hasta la posición inicial mientras inspiras. Esto es una repetición.

03.

Sentadillas con peso

Unas piernas fuertes son cruciales para lograr mantenerse en movimiento y las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza de las piernas. También ayudan a fortalecer sus músculos abdominales, a estabilizar los músculos, lo que ayudará a mantener el equilibrio.

1. En vertical, coloca los pies mirando hacia fuera en un ángulo de 45º y a la altura de las caderas.

2. Coloca la carga (balón medicinal, mancuerna o kettlebell) sobre el pecho, con los codos cerca de los costados y sin arquear la espalda.

3. Inspira y baja lentamente haciendo una sentadilla profunda hasta que tus piernas formen un ángulo inferior a 90º. Es importante que en este movimiento el peso recaiga sobre los talones y que hagas fuerza en los abdominales para mantener el equilibrio.

4. Luego, impúlsate con fuerza hacia arriba haciendo fuerza en talones, abdomen y muslos. Expira cuando estés en la posición original.

04.

Peso muerto con kettlebell

1. La postura de los pies en un peso muerto con kettlebell debe ser cómoda, entre la anchura de la cadera y la anchura de los hombros. Los pies deben estar orientados hacia delante o ligeramente girados hacia fuera. Esto debería permitirte realizar el peso muerto con kettlebell en toda su amplitud de movimiento sin ningún problema. 
2. Agáchate con las rodillas ligeramente flexionadas y la columna neutra hasta que tus dedos alcancen la campana. El agarre del kettlebell deadlift será diferente al de otros pesos muertos. Dado el menor tamaño del mango de la kettlebell en comparación con una barra, tus manos estarán mucho más juntas. 
3. Prepárate para el peso muerto con kettlebell alineando el pecho sobre la parte superior de las caderas mientras sigues de pie.
4. La técnica de bisagra es la pieza central de tu peso muerto. Ahora que la abrazadera está asegurada, desliza lentamente las caderas hacia atrás mientras dejas caer lentamente el torso hacia el suelo. Deja que una profunda sensación de estiramiento recorra tus isquiotibiales y llegue hasta tus glúteos. 
5. Flexionando suavemente las rodillas, gira hacia delante hasta llegar al final de la amplitud de movimiento. Mantén la columna neutra y flexiona un poco más las rodillas para ayudarte a tocar el suelo con la kettlebell.

05.

Ejercicios de abdomen

La receta para conseguir abdominales no es tan complicada: Entrena los abdominales y sigue una dieta rica en nutrientes. Tener unos abdominales fuertes no solo es una cuestión de estética. La mejor manera de evitar lesiones, ya sea en el gimnasio, en casa o en el lugar de trabajo, es construir un core fuerte. ¿Quieres hacer mejor yoga? ¿Correr más rápido? ¿Hacer sentadillas más pesadas? ¿Llevar la compra sin esfuerzo? Todo empieza por el tronco. Estos son algunos ejercios que puedes hacer en casa para fortalecerlo: 

Planchas: tumbado boca abajo en el suelo, colócate en posición de tabla con los antebrazos. Asegúrate de que los codos están alineados debajo de los hombros y las manos cerradas en puños. Los antebrazos deben estar paralelos entre sí. Mantén la posición de 10 a 20 segundos por serie.

Dead Bug: Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos estirados por encima de los hombros. Para empezar, coloca las rodillas directamente sobre las caderas y dóblelas para que la pantorrilla forme un ángulo de 90 grados con el muslo. A continuación, baje simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras estira la pierna derecha y la diriges hacia el suelo. 

Lateral con mancuernas: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna con la mano derecha, con la palma hacia dentro, en dirección al torso. Mantén la espalda recta, activa el tronco e inclínate hacia un lado todo lo que puedas, pero sólo por la cintura.

06.

Suplementación

Los músculos desempeñan un papel vital en la salud general, ya que permiten al cuerpo moverse libremente, mantener su fuerza e incluso prevenir lesiones. Para maximizar el crecimiento y el desarrollo muscular, un proceso conocido como hipertrofia muscular, es importante mantener una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios que incluya entrenamiento de resistencia. Además, ciertos suplementos dietéticos pueden ayudarle a conseguir los resultados deseados de crecimiento muscular.

Con tantos suplementos en el mercado, puede resultar difícil saber cuáles merece la pena probar, sobre todo en lo que se refiere al apoyo muscular. 

• La proteína de suero en polvo es uno de los tipos de proteína en polvo más populares y los expertos en nutrición la recomiendan encarecidamente para el crecimiento muscular. Es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, y muchos consumidores la consideran de fácil digestión, por lo que es una fuente ideal de combustible para el crecimiento muscular.
• Las investigaciones sugieren que la suplementación con monohidrato de creatina puede ayudar a aumentar el rendimiento y la fuerza muscular en personas que realizan ejercicios de resistencia de corta duración y alta intensidad. 
• Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone en los aminoácidos que las componen. A continuación, estos aminoácidos se utilizan como bloques de construcción para reparar y hacer crecer el tejido muscular.