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Cómo prepararse para correr una media maratón

Prepararse para una media maratón requiere una combinación de entrenamiento físico, planificación y equipamiento. Te damos las claves para ello.
Imagen de media maratón

Tanto si eres un principiante como un corredor experimentado, completar una media  maratón es un gran logro. Para lograr tus objetivos, hay muchas cosas que debes hacer bien antes de cruzar la línea de salida, desde elaborar un plan detallado hasta seguir una dieta nutritiva.

La distancia de la media maratón es un gran objetivo para muchos corredores: es lo suficientemente larga como para poner a prueba su cuerpo y su mente, pero sin llegar tan lejos como la distancia de la maratón completa.

Si es tu primera media maratón, puede parecer una ambición intimidante, pero nuestros consejos de entrenamiento de media maratón para principiantes te prepararán para la línea de carrera en un abrir y cerrar de ojos.

Después de todo, necesitarás una cierta estructura en tu entrenamiento, probablemente querrás aventurarte en el mundo de la nutrición deportiva y el abastecimiento de combustible, y las semanas que tienes por delante pueden incluir algunas de las carreras más largas que hayas hecho hasta ahora. Con los siguientes consejos de entrenamiento para la media maratón, te guiaremos a través de tres maneras de entrenar de forma más inteligente, no más dura.

Cómo prepararse para correr una media maratón: la fase previa

Imagen de zapatillas para correr

La mejor forma de entrenar para una media maratón es ir despacio. Unas cuatro semanas antes del inicio de tu ciclo de entrenamiento "oficial" pueden ayudarte a empezar. Aprovecha este tiempo para asegurarte de que tienes el nivel adecuado de forma física y resistencia para tu ciclo de entrenamiento de 12-16 semanas.

  • Comprométete a hacer 3-4 carreras de entrenamiento semanales. Con sólo 5 u 8 kilómetros por carrera será suficiente para llegar a 15 - 32 kilómteros por semana. Los corredores experimentados pueden aspirar a un mayor kilometraje semanal.
  • Piensa en los hábitos que necesitas incorporar a tu ciclo de entrenamiento. Acostarse a una hora razonable, tener preparado el combustible para después de la carrera y dedicar tiempo a la movilidad diaria son buenos puntos de partida.
  • Utiliza los pequeños dolores y molestias que aparezcan por el camino como señales de advertencia. Normalmente significa que tu forma de correr podría mejorar, ya sea intentando mejorar la postura de la cadera o abriendo el movimiento de los brazos.

Las mejores zapatillas para prepararse para una media maratón

El factor número uno a la hora de probar zapatillas de running es simplemente la comodidad. Aquí tienes algunos consejos más sobre lo que debes tener en cuenta a la hora de elegir tus zapatillas para la media maratón:

La zapatilla debe tener un pequeño un espacio para el pulgar entre el pulgar y la punta de la zapatilla.  Así evitarás el movimiento repetitivo de los dedos del pie contra la puntera, que puede provocar dolores en los dedos.  Al mismo tiempo, si la zapatilla es demasiado grande, el pie se moverá dentro de ella y los dedos golpearán la puntera, algo que no es deseable.

Si tienes una marca o un modelo con el que estás familiarizado, a menudo ni siquiera es necesario cambiar tus zapatillas de entrenamiento para la media maratón. Sólo cambia si el nuevo modelo ha cambiado drásticamente y ya no es cómodo, la mayoría de las veces los cambios son ligeros.

Por último, elige unas zapatillas que se adapten al terreno de la media maratón.  En las carreras de trail las condiciones del terreno son muy diferentes a las de las carreras urbanas. ¡Y no olvides entrenar en el mismo entorno en el que corres!

Cómo prepararse para correr una maratón: la fase de entrenamiento

Mujer corriendo

Establecer un plan es imprescindible cuando se entrena para una media maratón. Te orientará, te ayudará a centrarte y te mostrará cómo progresas.  Pedir consejo a un entrenador personal te ayudará a fijar tus objetivos, crear un plan y supervisarlo a medida que avanzas.

  • Aumenta la distancia poco a poco. Es demasiado fácil avanzar deprisa en tu plan, especialmente cuando va bien, pero deberías ceñirte a un aumento del 10% en el kilometraje total por semana como máximo. Si te esfuerzas demasiado y demasiado pronto, sólo conseguirás problemas y posibles lesiones, lo que te retrasará en lugar de ponerte en forma.
  • No corras siempre mucho. Correr de tres a cuatro veces por semana es un buen plan cuando se está entrenando para un maratón, pero sólo una de ellas debe ser de larga distancia. Mezcla tus otras carreras con sesiones de recuperación, intervalos y una carrera de tempo.
  • Descansar es tan importante como correr. Sin una recuperación eficaz, no podrás completar tus carreras, especialmente cuando empiecen a ser más largas e intensas a medida que avance el entrenamiento. Tómate al menos un día libre a la semana y considera la posibilidad de reducir la intensidad cada cuatro semanas aproximadamente. Esto dará un respiro a tus articulaciones y músculos, y te proporcionará energía renovada para atacar la siguiente fase de tu entrenamiento.

La mejor equipación para prepararse para una media maratón

Existe una gran variedad de ropa para correr, por lo que es importante saber qué características debes tener en cuenta a la hora de comprar ropa para una media maratón. Estas son algunas de las claves que tienes que tener en cuenta a la hora de elegir la ropa. 

  • Evacuación del sudor: Los tejidos que absorben la humedad alejan el sudor de la piel para que te mantengas seco y no sufras rozaduras mientras corres.
  • Secado rápido: Los tejidos que se secan rápidamente, como el poliéster y el nailon, te mantienen cómodo. Puedes mantenerte caliente y seco aunque te sorprenda un pequeño chaparrón porque se secan rápidamente.
  • Tipos de tejido: el poliéster y el nailon absorben la humedad y se secan rápidamente, por lo que son ideales para pantalones, pantalones cortos, chaquetas ligeras y camisetas. 
  • Costuras sin rozaduras: Comprueba siempre las costuras para asegurarte de que son planas o están soldadas y no estorban en tu zancada o movimiento al correr.
  • Aislamiento: Los diseños ligeramente aislados añaden un poco de aislamiento sin añadir demasiado volumen.
  • Compresión: Algunos pantalones cortos, mallas, camisetas y calcetines de running ofrecen compresión para un ajuste especialmente ceñido.
  • Ventilación de malla: Muchas camisetas incorporan paneles de malla para reducir el sobrecalentamiento en zonas clave como la espalda, las axilas y los costados.
  • Forro interior: Algunos pantalones cortos de running contienen un forro interior que funciona como ropa interior. El forro está diseñado para reducir el riesgo de rozaduras al absorber el exceso de humedad y secarse rápidamente.
  • Orificios para los pulgares: Muchas camisetas de manga larga para tiempo fresco tienen orificios para los pulgares que cubren y calientan más las manos, por lo que es posible que ni siquiera necesites guantes. Al correr, también ayudan a mantener las mangas en su sitio. 
  • Fácil de guardar: Para ahorrar espacio, algunas chaquetas y chalecos de running pueden plegarse y guardarse en sus propios bolsillos.

Cómo prepararse para correr una maratón: cuida la dieta y entrena en el gimnasio

Mujer entrenando fuerza

Cambia tu entrenamiento. Añadir sesiones de natación, ciclismo o pesas a tu rutina, te ayudará a mantener tu entrenamiento variado y a evitar el aburrimiento. Además, mezclar los entrenamientos te ayudará a tener un programa más completo y te permitirá obtener otros beneficios físicos que también repercutirán positivamente en tus carreras.

Cuida tu alimentación. Puede que este sea el último consejo de la lista, pero sin duda es tan importante como el primero. La comida es combustible, y vas a necesitar mucho combustible para un maratón. En términos generales, se trata de seguir una dieta muy nutritiva frente a, por ejemplo, una dieta que contenga muchos alimentos ricos en colesterol.

Los alimentos pesados con alto contenido en grasas saturadas no son buenos para entrenar. En su lugar, necesitas grasas saludables, hidratos de carbono complejos y muchas fuentes de proteínas magras: la combinación ideal para obtener energía y recuperarte.

La educación es clave, así que empieza a investigar cómo combinar una nutrición sana con el ejercicio para maximizar tu preparación. Una vez que tengas un sólido plan de alimentación saludable, te resultará más fácil alimentar tu cuerpo, tanto para las duras sesiones de entrenamiento como para el maratón en sí.

La mejor equipación para entrenar en el gimnasio

El entrenamiento de fuerza aporta diversos beneficios:

  • Desarrolla los músculos añadiendo peso a los movimientos.
  • Empieza con el peso de tu cuerpo y ve añadiendo peso o carga a medida que te sientas cómodo. Si añades sólo dos kilos a tus estocadas, correr cuesta arriba será mucho más fácil.
  • Desarrolla la estabilidad de la cadera, el compromiso del tronco y la fuerza de la parte superior del cuerpo para complementar tus carreras.
  • Los movimientos complementarios como los puentes de glúteos, las planchas y las flexiones de brazos fortalecen todo el cuerpo.
  • Practica patrones de respiración controlada cuando no estés bajo el estrés de correr.
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