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Una buena nutrición para entrenar en el agua

La natación es un deporte de alta demanda energética que requiere unas pautas nutricionales y de hidratación muy determinadas.
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En el siguiente artículo se plantean distintas estrategias alimentarias con el fin de optimizar los entrenamientos en el agua. No hay que olvidar que para conseguir una buena sesión deportiva debemos cuidar la alimentación y la hidratación.  

CÓMO OPTIMIZAR LAS SESIONES DE NATACIÓN

Un detalle muy importante a tener en cuenta es que cuando se realiza una sesión de natación el cuerpo está completamente horizontal por lo que se debe prestar especial atención a la estabilidad del sistema digestivo para evitar cualquier tipo de molestia. 

Un consejo práctico es: “nadar con los músculos llenos y el estómago vacío”. Es decir, debe existir un tiempo suficiente entre la ingesta de alimentos y la sesión de entrenamiento.

Lo ideal es que el consumo de la última comida preentrenamiento se realice, al menos, un par de horas antes de ir a la piscina, y es recomendable que esa comida no sea muy rica en componentes que retrasen la digestión como la fibra, la grasa o la proteína.  

Una ingesta interesante puede ser un cuenco de cereales con leche o bebida vegetal más un plátano, si es por la mañana, o un plato de pasta con salsa boloñesa (no mucha cantidad) si es al medio día.

Si no se dispone de mucho tiempo para comer, o para tener una correcta digestión, una opción muy interesante es el uso de suplementos preentrenamiento que proporcionan la energía y los nutrientes necesarios acortando los procesos digestivos. Estos son algunos ejemplos:

 

 

 

 

Otra opción son las Energy Jelly Bar de Victory Endurance que poseen una textura mucho más suave que las hacen fáciles de digerir. Poseen un tamaño reducido de 32 gr por lo que consumir dos barritas 30 minutos antes de entrenar serían una gran solución. 

Si se dispone de menos tiempo antes del entrenamiento se pueden usar suplementos líquidos para saltarnos el proceso de masticación y que sea absorbido lo antes posible. Para ello podemos usar: 

 

 

 

 

Otra opción es el Extreme Fluid Gel de Gold Nutrition que aporta una cantidad importante de carbohidratos y cafeína que ayudará a afrontar el entrenamiento de manera activa. Se debe combinar este gel con la ingesta de agua, unos 250-300 ml. 

ESTRATEGIAS PARA MANTENER LA ENERGÍA DURANTE LA SESIÓN

Durante el entrenamiento en el agua el cuerpo consume la energía que se ha almacenado en las ingestas previas. Si el entrenamiento supera los 60 minutos, es muy interesante plantear distintas tomas que proporcionen dos componentes claves durante el ejercicio físico: el agua y los carbohidratos. 

El sistema digestivo juega un papel muy importante en el rendimiento deportivo y para optimizar el entrenamiento, se recomienda usar suplementos que se puedan diluir en agua y que no necesiten masticación.  

La pauta de ingesta será beber cada 15-20 min, pero en pequeños sorbos que permitan realizar una correcta hidratación y reposición sin causar fatiga intestinal. Estos son algunos de los suplementos: 

 

 

 

 

Como tercera alternativa tenemos el Liquid Gel de Enervit que aporta una cantidad importante de carbohidratos que deben ser acompañados con agua. Lo ideal es disolver un envase de gel en un bote con 400-500 ml de agua. 

PAUTAS ALIMENTARIAS PARA CONSEGUIR UNA RECUPERACIÓN OPTIMA

Tras la sesión de natación es fundamental proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesita para poder recuperar de manera correcta. El objetivo de esta recuperación es llenar los músculos con glucosa (la reserva de glucosa muscular se llama glucógeno) y reparar los músculos con proteínas que nos aporten los aminoácidos necesarios. 

Desde hace más de 20 años se conoce el concepto de “ventana anabólica” promulgada por Ivy en 1998, que define la mayor capacidad de recuperación del cuerpo justo después de la sesión de entrenamiento. De esta manera, al proporcionar los nutrientes necesarios al poco tiempo de acabar nuestra sesión, la recuperación será mucho más adecuada. 

Para ello se plantean productos de fácil consumo, ricos en hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico. 

 

 

 

 

Finalmente, para aquellos deportistas veganos, existepodemos usar la Vegan Protein de Weider donde se pueden mezclar 30 gr de proteína en 250 ml de bebida vegetal a la que le añadimos uno o dos plátanos para reponer los hidratos de carbono. 

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