¿Cómo debe ser la dieta de un ciclista?
ALIMENTOS RECOMENDADOS Y NO RECOMENDADOS PARA EL CICLISTA
Para obtener el máximo rendimiento durante el ciclismo existen ciertos alimentos muy útiles para conseguir todos los nutrientes necesarios. Una dieta para ciclismo debe incluir elementos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta o el arroz que proporcionan grandes dosis de energía. Es importante que a la vez tenga alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos, aunque también hay algunos de origen vegetal como el tofu, el tempeh o el seitán. Así mismo, las frutas y las verduras serán un complemento perfecto para combinar con los anteriores alimentos.
Los alimentos que deben limitarse son aquellos que están muy procesados y que se componen de ingredientes de baja calidad.
De manera paralela, estos alimentos que conforman una nutrición saludable pueden complementarse con ciertos suplementos alimenticios que ayudarán a mejorar el rendimiento en el ciclista.
¿QUÉ DESAYUNAR ANTES DE UNA RUTA CICLISTA?
Cuando se plantea una ruta de ciclismo exigente, o con varias horas de duración, durante la mañana, el desayuno se convierte en un factor clave para sacar el máximo rendimiento.
El objetivo debe ser tener los músculos llenos de glucógeno, que proporciona energía, y el estómago vacío de cualquier alimento para no sufrir ninguna molestia durante la jornada.
Un desayuno perfecto pueden ser unas tostadas de pan blanco con mermelada o miel, donde evitamos la presencia de fibra en el pan y aumentamos la ingesta de carbohidratos. Otra elección interesante es hacer unas gachas de avena o cereales con yogur, leche o cualquier otra bebida vegetal que permita un aporte interesante de carbohidratos de una alta absorción.
En el caso de tener poco tiempo para desayunar y querer tomar algo rápido para no tener problemas digestivos, existen suplementos para ciclistas muy interesantes como:
Las Barritas Go Energy Bake de SIS. Estas barritas son ricas en carbohidratos de rápida digestión y pueden ser consumidas 30-40 min antes de la sesión de ciclismo, puesto que poseen poco volumen y aportan mucha energía.
Otra opción son las Energy Jelly Bar de Victory Endurance que poseen una textura suave y son fáciles de digerir. Poseen un tamaño reducido de 32 g por lo que consumir dos barritas 30 min antes de montar en bicicleta sería una ingesta perfecta.
En el caso de no querer consumir nada sólido antes de la ruta en bici, se puede usar el Extreme Fluid Gel de Gold Nutrition que aporta una cantidad importante de carbohidratos y cafeína que ayudará a afrontar el entrenamiento de manera activa.
Este gel se debe acompañar con la ingesta de agua, alrededor de 250-300 ml.
ALIMENTACIÓN DURANTE LA RUTA DE CICLISMO
Cuando se está pedaleando de manera intensa sobre la bicicleta, se debe ir reponiendo la energía muscular de manera más o menos continuada. Sobre todo, si la salida dura más de 90 minutos. Una correcta planificación de la alimentación durante la salida hará mejorar nuestro rendimiento como ciclistas.
Se deben consumir productos que sean de fácil digestión y que aporten una cantidad significativa de carbohidratos de alta absorción, para conseguirlo se pueden usar estos suplementos:
Una opción interesante es el Drink Mix 320 de Maurten, que contiene 80 g de carbohidratos de fácil absorción, maltodextrina y fructosa. Este producto debe ser mezclado con 500 ml de agua para mejorar su absorción.
También se puede utilizar el Iso Energy de Victory Endurance que aporta 30 g de carbohidratos. Puede ser mezclado con 400-500 ml de agua para hacer la bebida más o menos densa. Este producto proporciona aminoácidos ramificados que ayudan a la reparación muscular.
Como tercera alternativa tenemos el Liquid Gel de Enervit que aporta una cantidad importante de carbohidratos que deben ser acompañados con agua. Lo ideal es disolver un envase del gel en un bote con 400-500 ml de agua.
HIDRATACIÓN EN CICLISMO: CONSUMO DE AGUA Y SALES MINERALES
Se han planteado las ingestas de carbohidratos, pero no se puede olvidar un consumo adecuado de agua y de sales minerales para mantener una correcta hidratación.
Una etapa dura de ciclismo en la carretera puede dar lugar a la deshidratación, por ejemplo, con el sudor se puede perder hasta 1000 ml a la hora, que puede ir acompañado de pérdidas de electrolitos como el sodio y el calcio. Para evitar complicaciones fisiológicas derivadas de una deshidratación hay que vigilar el consumo de ambos componentes. Existen diversos suplementos que son muy útiles a la hora de estructurar la hidratación en la bicicleta.
La pérdida de agua y sales durante el ciclismo puede ser muy alta en situaciones de mucho calor o de mucha humedad ambiental. Para evitar perder rendimiento debido a esta circunstancia es crucial pautar de forma correcta las ingestas de líquido, ya sea agua o bebida deportiva, y la ingesta de sodio.
Una estructura interesante es ir consumiendo pequeños sorbos de agua o bebida deportiva cada 15-20 min hasta completar una cantidad mínima de 800-1000 ml de líquido.
De manera paralela, se puede introducir el consumo de sales como el sodio, cuya recomendación es consumir 50-100 mg de sodio cada 100 ml de bebida.
Para conseguir una hidratación completa, existen diversas opciones de bebidas y suplementos que el ciclista puede usar de manera cómoda y rápida:
El Isotonic Drink de 226ers es una opción muy completa. Al diluir 20 g de producto en 500 ml de agua se obtiene la energía y las sales minerales necesarias. Su consumo debe realizarse durante la ruta ciclista en intervalos de 15-20 minutos y en pequeños sorbos para evitar el estrés intestinal.
Las cápsulas de sales de 226ers son una opción cómoda para reponer los diferentes electrolitos en pruebas de larga duración, o en condiciones ambientales de mucho calor y humedad. Estas sales se consumen cada 40-60 minutos de ruta junto a una cantidad suficiente de agua, alrededor de 125 ml.
Otra opción interesante es el Go Electrolyte de SIS donde, además de carbohidratos, encontramos los electrolitos necesarios para una correcta rehidratación. Para su uso correcto se diluyen 40 g de producto en 500 ml de agua.
LA ALIMENTACIÓN DEL CICLISTA PROFESIONAL
Cuando los ciclistas profesionales finalizan las etapas competitivas, siguen unas estrategias nutricionales específicas enfocadas a la recuperación total de su cuerpo.
Estas estrategias incluyen dos factores determinantes. Por un lado, deben consumir la mayor cantidad de hidratos de carbono posible en el menor tiempo, para que sus depósitos de energía, glucógeno, estén listos para el día siguiente. Por otro lado, deben consumir alimentos ricos en proteínas que les ayuden a reparar sus tejidos musculares después de una jornada tan intensa.
Estos pasos deben hacerse de una manera simple para que el sistema digestivo no sufra ningún tipo de molestia y puedan estar preparados para seguir pedaleando. Para ello utilizan alimentos de fácil digestión como el arroz, la pasta, el pollo o el pescado blanco. Por supuesto, también usan diversos suplementos deportivos como los siguientes:
El Recovery Drink de Enervit Sport. Una mezcla perfecta de carbohidratos, aminoácidos ramificados y glutamina que nos ayuda a recuperarnos de una manera rápida y cómoda sin producir molestias.
Otra opción puede ser consumir un par de plátanos con un batido hecho con Isolate Whey 100 CFM que aporta proteínas de alto valor biológico. La proporción de ingesta serían unos 30-40 g de producto mezclado con leche, agua o cualquier bebida vegetal.
Finalmente, para deportistas que prefieran proteína de origen vegetal, tenemos la opción VeganProtein de Weider donde la mezcla proteica del guisante y el arroz proporcionan todos los aminoácidos necesarios para reparar nuestros músculos. A lo que se le añadirían un puñado de dátiles u orejones, entre 50 y 60 g.
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