Nutrición para un día en la nieve
En una jornada donde el frío y la altura juegan un papel clave en la manera en la que se comporta nuestro cuerpo, hay que alimentarse, hidratarse y descansar de manera correcta.
UNA BUENA HIDRATACIÓN ES FUNDAMENTAL
La altura y el frío son dos elementos que influyen directamente en nuestro nivel de hidratación y se deben tener muy en cuenta para que no jueguen en nuestra contra. Por un lado, cuando estamos en altitud, respiramos de manera más rápida, puesto que hay menos oxígeno y esto, unido a que el aire suele ser más seco, hace que a través de la transpiración perdamos una cantidad importante de agua en forma de vapor.
Por otro lado, cuando estamos en temperaturas frías, como ocurre en las zonas de alta montaña y las estaciones de esquí, pasamos por un proceso de contracción de los vasos sanguíneos periféricos para mantener el calor. Pero, como contrapartida aumenta la diuresis, es decir, la cantidad de agua que perdemos con la orina se incrementa.
Cuando hablamos de hidratación, la primera opción que nos viene a la cabeza es el agua, pero también hay bebidas calientes que sirven para hidratarnos y nos ayudarán a entrar en calor.
Por ejemplo, podemos usar bebidas como el té, el café, o cualquier infusión donde el 99% es agua. Un detalle es que el consumo excesivo de café (más de 4 tazas) puede aumentar ligeramente la diuresis debido a la cafeína, por lo tanto, podemos alternar esta bebida con otras infusiones o caldos para evitar esta situación.
Otro factor a tener en cuenta es la deshidratación a causa del sudor. Para evitar un proceso de deshidratación grave, debemos estar muy atentos a la reposición de líquidos y para que su consumo sea más agradable podemos utilizar ciertos suplementos que, añadidos al agua, nos aporten algo de sabor y una cantidad considerable de electrolitos.
Un ejemplo son las Sales Efervescentes sabor naranja de Victory Endurance. Este tipo de sales permiten que la hidratación sea más agradable, puesto que da al agua un sabor suave a naranja, además es más completa, ya que aporta las sales que hemos ido perdiendo a lo largo del día.
Lo ideal sería disolver dos pastillas en un bidón de 500 ml. y consumirlo a lo largo de una hora.
Si además de hidratación buscamos reponer cierta cantidad de carbohidratos una buena opción es Isotonic Drink de 226ers que nos aporta este nutriente en forma de amilopectina.
UNA ALIMENTACIÓN CORRECTA AYUDA AL RENDIMIENTO
Un día en la nieve puede ser agotador, implica un gran gasto energético. Y no digamos si esta jornada consiste en esquí de montaña o esquí de fondo, donde el gasto energético es todavía mayor. No hay que olvidar una nutrición deportiva correcta para conseguir la energía necesaria para que el ritmo no pare.
Cuando estamos en altura, nuestro intestino puede estar más sensible y por eso se debe tener especial cuidado con lo que se come. Como elemento básico, tenemos los carbohidratos que proporcionan una energía rápida y de fácil digestión, es importante que evitemos todos aquellos hidratos que sean muy ricos en fibra.
A esa fuente de carbohidratos podemos añadirle algún alimento con cierta cantidad de proteína que nos ayude a reparar el tejido muscular que ha estado sufriendo durante la jornada. Por ejemplo, atún en lata, jamón serrano o queso curado. Otros alimentos que se pueden usar son los de origen vegetal, como los frutos secos que proporcionan grasas muy saludables.
Si durante la jornada en la nieve nos apetece picar algo rápido y cómodo los siguientes suplementos puede ser muy útiles, aunque hay que recordar que si se va a pasar todo el día en la nieve hay que hacer una parada adecuada para comer en algún momento.
La barrita Nature´s Energy Bar de Victory Endurance, dispone de una mezcla interesante de avena y fruta deshidratada (aquí también hay fibra, pero el aporte de hidratos absorbibles es mayor).
Otra es la barrita Endurance Fruit Bar de Gold Nutrition, con ingredientes como la almendra y el platano deshidratado, que nos permite recuperar energía de manera rápida.
La tercera opción es la barrita GO Energy Bar de SIS, algo más pequeña, pero posee una alta concentración de hidratos de carbono de alta absorción, por lo que podremos reponer la energía casi sin quitarnos los guantes.
Para que la absorción sea más rápida, podemos acompañar las ingestas sólidas con algo de líquido, de esa manera, nos sentiremos más saciados e hidratados de manera paralela.
A la hora de tener una alimentación correcta mientras se hace deporte lo mejor es reducir la fibra vegetal, no consumir demasiada proteína y consumir pequeñas cantidades de comida a lo largo del día.
DESPUÉS DE UN DÍA EN LA NIEVE, TOCA REPONERSE
Cuando acabamos nuestra jornada, debemos ser cuidadosos con la reposición nutricional. La ingesta posterior al deporte se convierte en un elemento clave.
En esta ocasión, podemos usar alimentos vegetales que nos proporcionen micronutrientes. Así, la digestion de fibra se hará de una manera más efectiva.
Para recuperarnos lo mejor es aplicar la teoría de las 3-R: Reponer energía, Reparar los músculos y Rehidratarse. Para cumplir con las tres R, buscaremos opciones saludables, y muy nutritivas.
A la hora de preparar una cena saludable una opción es seguir las pautas creadas por los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, donde se recomienda comer tanto carbohidratos, como proteínas y vegetales. Puedes encontrar todo lo necesario para seguir estas pautas en nuestro supermercado, lleno de alimentos frescos y de buena calidad. Aquí hay algunos ejemplos donde elegir:
- Una ración importante de carbohidratos en forma de arroz, pasta, cous-cous o patatas.
- Una ración de alimento proteico como la carne, el pescado, el huevo, el tofu o, el tempeh. Como consejo nutricional, por la noche es mejor tomar carnes blancas como el pollo, ya que su proceso digestivo es un poco más rápido que el de otros tipos.
- Una ración de vegetales, cocidos (para mejorar su digestión) o crudos, por ejemplo, una ensalada (aquí es mejor usar hojas de pequeño tamaño, tipo brotes que se digieren mejor).
Lo principal es seguir una dieta equilibrada y saludable, pero si se quiere un plus de nutrientes los siguientes suplementos son una muy buena opción.
Por ejemplo, el Total Recovery de Victory Endurance, que aporta en un solo producto todos los nutrientes necesarios.
Otra opción es tomar un batido de proteínas utilizando Total Whey de Gold Nutrition. La ración recomendada serían unos 30 gr. de proteína en polvo disuelta en agua, leche o alguna otra bebida al gusto, a lo que le sumaríamos un par de plátanos o un puñado de dátiles o pasas para mejorar el aporte de carbohidratos.
Para aquellas personas que sean veganas, la opción de V-Protein de Gold Nutrition, donde se mezclan proteínas vegetales de varias fuentes, como son el guisante y el arroz nos permite obtener una proteína de alta calidad.
Siguiendo estos consejos se puede disfrutar plenamente de los deportes en la nieve, ya que se estará haciendo con una hidratación, nutrición y recuperación correcta.
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