Practicar ‘trail running’ de forma saludable
Los siguientes consejos sirven tanto para aquellas personas que llevan mucho tiempo practicando este deporte, como para los principiantes. Beber agua en los momentos esenciales, una buena nutrición y una recuperación adecuada son aspectos necesarios en cualquier deporte.
APORTE DE ENERGÍA DURANTE LAS CARRERAS DE MONTAÑA
Las carreras por montaña son muy exigentes a nivel físico puesto que nos enfrentamos a trazados y climas realmente extremos. Por ello, es muy importante que, al igual que preparas tu equipo deportivo, no descuides los elementos básicos para realizar estas pruebas de manera saludable.
Un factor realmente limitante en el trail running es la energía que podemos almacenar en nuestro cuerpo. Uno de los sistemas de depósito de energía más importante a nivel fisiológico es la grasa repartida por todo el cuerpo capaz de almacenar miles de calorías. El problema es que esta grasa se usa cuando el esfuerzo no es muy intenso, por ejemplo, si voy andando.
Por el contrario, la intensidad que me exige la carrera por montaña hace que el cuerpo use mayoritariamente hidratos de carbono que son almacenados en forma de glucógeno en nuestros músculos. Este depósito de glucógeno es limitado y, de alguna manera, debemos ayudar al cuerpo aportando hidratos de carbono desde el exterior con diferentes opciones, ya sean alimentarias o con suplementos que puedes encontrar en la tienda de trail running.
Un detalle a tener en cuenta es que, cuando estamos corriendo, nuestro sistema digestivo sufre mucho estrés por el impacto sobre el suelo y las subidas y bajadas del terreno, por eso, es recomendable no usar alimentos muy pesados o voluminosos que hagan que mi estómago se resienta.
Una opción muy cómoda es el uso de suplementos deportivos que nos aportan mezclas de carbohidratos de rápida absorción, y de distinta naturaleza, que hace que nuestro intestino no llegue a estresarse y gestione mejor la absorción y transporte de estos hidratos.
Para hacernos una idea de la cantidad de carbohidratos a consumir, debemos tener en cuenta varios factores, por ejemplo: la duración e intensidad de la prueba, la tolerancia intestinal y la disponibilidad para consumir los suplementos.
La idea es consumir 40-60-90 gr de carbohidratos a la hora. Pero con cuidado de repartirlo en varias ingestas a lo largo de ese tiempo para evitar problemas con el intestino. Una estrategia fácil es hacer pequeñas tomas de 15-20 gr de hidratos de carbono cada 15-20 min.
Aunque la ingesta de agua y la nutrición son aspectos imprescindibles mientras se practica un deporte, también existen diferentes tipos suplementación que pueden ser muy prácticos en momentos en los que no se puede parar. Aquí hay algunos ejemplos:
Una opción interesante sería el gel Extreme Fluid Gel de Gold Nutrition donde tenemos una mezcla de distintos carbohidratos como la maltodextrina, la glucosa, fructosa y sacarosa. Al ser más denso, la idea es tomar medio gel en la ingesta y acompañarlo con agua (125 ml) mejorando la absorción.
Para aquellos momentos donde necesitamos energía extra tenemos el Hydro Energy Gel + Caffeine de Victory Endurance. Este gel tiene varias características muy interesantes. Por un lado, está elaborado con una cantidad importante de agua por lo que no hace falta beber al consumirlo. Por otro lado, proporciona 42 mg de cafeína para prevenir la fatiga.
Finalmente, tenemos el Energy Gel de 226ers otra opción de gel altamente energético que aporta 100 mg de cafeína, muy útil para la parte final de la carrera. Es un gel de pequeño tamaño (25 ml) perfecto para los últimos km de la competición.
PAUTAS DE HIDRATACIÓN DURANTE LA CARRERA
La tasa de sudoración alcanzada en jornadas calurosas o con mucha humedad es muy alta (1000 ml de sudor cada hora), por eso es conveniente tener en cuenta este factor.
Hay que ser conscientes de que no solo perderemos agua. El sudor se compone de ciertos electrolitos, especialmente el sodio, que deben ser repuestos para que el organismo pueda seguir realice con normalidad la contracción muscular.
Para ayudar a rehidratarnos completamente tenemos diversas opciones:
Las cápsulas de sales de 226ers son una opción cómoda para reponer los diferentes electrolitos en pruebas de larga duración, o en condiciones ambientales de mucho calor y humedad. Estas sales se consumen cada 40-60 minutos de carrera junto a una cantidad suficiente de agua para una correcta absorción (125 ml).
Otra opción interesante es el Isotonic Drink de 226ers. Diluimos 20 gr de producto en 500 ml de agua para obtener la energía y las sales minerales necesarias. Su consumo debe realizarse durante la prueba en intervalos de 15-20 minutos y en pequeños sorbos, no muy grandes, para evitar el estrés intestinal.
CÓMO RECUPERARSE BIEN DESPUÉS DE CORRER
Tras la carrera el cuerpo ha gastado una gran cantidad de energía, agua y aminoácidos. Nuestros músculos sufren un gran desgaste al tener que enfrentarse a continuos desniveles de terreno. Una buena recuperación debe tener una cantidad adecuada de carbohidratos y de proteínas que aseguren una reposición suficiente de energía y una óptima reparación muscular.
En las carreras de montaña, una vez que se llega a la meta, es muy típico que proporcionen algo de comida. Desde un bocata de jamón o tortilla, hasta una caldereta de carne y arroz, que son opciones alimentarias muy interesantes para recuperar. Pero en el caso de que se disponga de esta opción, tenemos suplementos de alta calidad nutricional que ayudarán a conseguir este objetivo.
Una opción puede ser consumir un par de plátanos con un batido hecho con Isolate Whey 100 CFM donde encuentro proteínas de alto valor biológico. La proporción de ingesta serían unos 30-40 gr de producto mezclado con leche, agua o cualquier bebida vegetal.
Finalmente, para deportistas que prefieran proteína de origen vegetal, tenemos la opción VeganProtein de Weider donde la mezcla proteica del guisante y el arroz proporcionan todos los aminoácidos necesarios para reparar nuestros músculos.
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