Nutrición deportiva: todo lo que necesitas saber para que tus entrenamientos den más resultados que nunca

Para estar en forma, hay que cuidar tres aspectos que tienen igual valor: el ejercicio físico, el descanso y la nutrición. Si estamos todo el día en el gimnasio y no seguimos una alimentación adecuada, no veremos resultados; si no dormimos lo suficiente, no le estaremos dando tiempo a nuestro cuerpo para recuperse; si dormimos bien y comemos lo correcto, pero no hacemos ejercico, no estaremos tonificando nuestros músculos. 

En este artículo nos vamos a centrar en uno de esos asepctos, la nutrición. En concreto, cómo nos puede ayudar a mejorar tanto nuestro rendimiento haciendo ejercicio. Este campo se llama nutrición deportiva. 

La nutrición deportiva es el estudio y la aplicación de cómo utilizar la nutrición para apoyar todas las áreas del rendimiento atlético. Esto incluye proporcionar educación sobre los alimentos, nutrientes, protocolos de hidratación y suplementos adecuados para ayudarle a tener éxito en su deporte.

Un factor importante que distingue la nutrición deportiva de la nutrición general es que los atletas pueden necesitar diferentes cantidades de nutrientes que los no atletas. La nutrición deportiva, cuando se combina con otras áreas del desarrollo atlético, como el entrenamiento, puede mejorar en gran medida el rendimiento de un deportista.

Cuando se trata de nutrición deportiva, las recomendaciones son muy individualizadas y se basan en una serie de factores, como el deporte, la posición, la experiencia de entrenamiento y el estado dentro o fuera de temporada.

Sin embargo, una buena parte de los consejos sobre nutrición deportiva son aplicables a la mayoría de los atletas, independientemente de su deporte. Para apoyar el entrenamiento o la competición de alta intensidad, conviene centrarse en el consumo de una variedad de alimentos ricos en nutrientes de los cinco grupos básicos de alimentos:

• frutas
• verduras
• cereales
• proteínas magras
• lácteos bajos en grasa o sustitutos

Los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) son los componentes vitales de los alimentos que aportan al organismo lo que necesita para desarrollarse. Es especialmente importante consumir el equilibrio adecuado de macronutrientes cuando se come para apoyar el entrenamiento. Para conocer con exactitud ese equilibrio, consulta con un especialista, como un médico nutricionista. 

Además de los macronutrientes, la nutrición deportiva se completa con una serie de suplementos que nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento. 

Los 3 macronutrientes que debemos equilibrar en nuestra dieta

Proteínas en polvo 

Las proteínas en polvo son formas aisladas de diversas proteínas, como suero de leche, clara de huevo, guisantes, arroz integral y soja. Las proteínas en polvo suelen contener entre 10 y 25 g de proteínas por cucharada, por lo que resulta fácil y cómodo consumir una dosis sólida de proteínas.

La investigación sugiere que el consumo de un suplemento de proteínas durante el entrenamiento puede ayudar a promover la recuperación y a aumentar la masa corporal magra. Por ejemplo, algunas personas optan por añadir proteína en polvo a la avena para aumentar un poco su contenido proteico.

02.

Hidratos de carbono, el combustible que te da energía

Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del organismo. Alimentan las funciones diarias, desde hacer ejercicio hasta respirar, pensar y comer. Deberás concentrarte en obtener al menos la mitad de tus carbohidratos diarios de fuentes ricas en fibra como:arroz integral, pan integral, legumbres, quinoa, boniatos, pasta integral, avena, cereales bajos en azúcar, pasteles de arroz, fruta, verduras sin almidón como brócoli, judías verdes, zanahorias, pepinos...

Los carbohidratos simples se consumen mejor durante las sesiones de entrenamiento para completar o reponer las reservas de glucógeno, la forma de carbohidratos que almacena el cuerpo.

El número de gramos de carbohidratos que debes consumir diariamente puede variar mucho en función de tu deporte y de la parte de la temporada en la que te encuentres. Por ejemplo, un corredor necesitará una cantidad de carbohidratos muy diferente a la de un levantador de pesas.

Por lo general, los carbohidratos deben representar entre el 45% y el 65% de las calorías totales. Por ejemplo, si consumes 2.500 calorías al día, esto equivaldría a 280-405 g diarios. A partir de ahí, puedes ajustar tu ingesta de carbohidratos para satisfacer las demandas energéticas de tu deporte o de una sesión de entrenamiento determinada.
 

Geles y polvos de carbohidratos

Los suplementos de carbohidratos pueden ayudarle a mantener sus niveles de energía, sobre todo si practica deportes de resistencia de más de una hora de duración.

Estas formas concentradas de carbohidratos suelen aportar unos 25 g de carbohidratos simples por ración, y algunas incluyen complementos como cafeína o vitaminas. Se presentan en forma de gel o de polvo. Los geles no tienen que mezclarse con agua.

Muchos atletas de resistencia de larga distancia intentan consumir un gel energético con 25 g de carbohidratos cada 30-45 minutos durante una sesión de ejercicio de más de una hora.

Las bebidas deportivas también suelen contener suficientes carbohidratos para mantener los niveles de energía, pero algunos atletas prefieren los geles para evitar una ingesta excesiva de líquidos durante el entrenamiento o las pruebas, ya que esto puede provocar molestias digestivas.

3 tipos de suplementación para mejorar el rendimiento deportivo

01.

Para estar hidratado

Cuando se realiza un ejercicio sostenido de alta intensidad, es necesario reponer líquidos y electrolitos para evitar una deshidratación de leve a potencialmente grave.

Los deportistas que entrenan o compiten en condiciones de calor deben prestar especial atención a su estado de hidratación, ya que los líquidos y electrolitos pueden agotarse rápidamente a altas temperaturas.

Para evitar la deshidratación, lo mejor es ser previsor y beber al menos 0,5 litros en las 2 horas previas a una sesión de entrenamiento intenso o a una competición. Durante una sesión de entrenamiento intensa, los atletas deben consumir entre 6 y 8 onzas de líquido cada 15 minutos para mantener un buen equilibrio de líquidos.

02.

Creatina, clave para la recuperación muscular

La creatina es un compuesto que el cuerpo produce a partir de aminoácidos. También se encuentra en pequeñas cantidades en la carne y el pescado. Ayuda a producir energía durante actividades cortas de alta intensidad.

Se ha demostrado que un suplemento diario de 5 g de monohidrato de creatina (la forma más común) mejora la potencia y la fuerza durante el entrenamiento de resistencia, lo que puede repercutir en el rendimiento deportivo.

Teniendo en cuenta su bajo coste y su amplia disponibilidad, así como la extensa investigación que los respalda, los suplementos de creatina pueden merecer la pena para los atletas que busquen tanto un crecimiento muscular como una mejor recuperación post-entreno. .

03.

Vitaminas y minerales

Muchos deportistas optan por tomar un multivitamínico de alta calidad que contenga todas las vitaminas y minerales básicos para compensar las posibles carencias de su dieta. Esta es probablemente una buena idea para la mayoría de la gente, ya que los beneficios potenciales de complementar con un multivitamínico superan los riesgos.

Una vitamina en particular que los deportistas suelen suplementar es la vitamina D, especialmente durante el invierno en zonas con menos exposición al sol. Se ha demostrado que unos niveles bajos de vitamina D pueden afectar al rendimiento deportivo, por lo que a menudo se recomienda tomar suplementos.

Lo mejor es consultar a un profesional sanitario cualificado y someterse a pruebas de laboratorio para determinar si realmente tiene un nivel bajo de alguna vitamina o mineral en particular.