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¿Qué es el Batch Cooking? Cocina sano para toda la semana

Cocinar de una vez para toda la semana es una práctica con múltiples ventajas, también cuando trabajamos desde casa. Descubre cómo esta técnica que ya practicaban nuestras abuelas te puede ayudar a comer mejor ahorrando tiempo y esfuerzo.
batch cooking que es

Imagen cortesía de Cecotec

El batch cooking llegó a nuestras vidas hace unos pocos años como la última tendencia foodie, pero sus demostrados beneficios lo han convertido en parte del día a día de miles de personas. Ponerse manos a la obra no es complicado; cuando lo pruebas, ya no sabrás vivir sin practicarlo cada semana.

Hoy en día pasamos más tiempo en casa, y a la vez, tenemos disponibles más electrodomésticos para cocinar sano, por lo que es un buen momento para aprender qué es el batch cooking y aplicar este método de cocina a nuestras necesidades. Este método, que se podría traducir como 'cocinar de un tirón' o 'por tandas', se adapta a cualquier tipo de familia o estilo de vida, y resulta tremendamente práctico si lo combinamos con las rutinas de teletrabajo.

QUÉ ES EL BATCH COOKING: ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE ESTA PREPARACIÓN DE COMIDAS?

                           

¿Qué es el batch cooking? Con esta expresión en inglés hablamos de un sistema de organización que consiste en dedicar una sesión intensiva a la cocina para organizar los menús de toda la semana. La idea es concentrar las tareas culinarias un solo día para no tener que preocuparte las jornadas siguientes. Esto tiene muchas ventajas, por ejemplo:

  • Te ayuda a planificar el menú semanal de toda la familia.
  • Evitas tener que salir a hacer pequeñas compras durante la semana.
  • Optimizarás al máximo todos los ingredientes, evitando el desperdicio.
  • Ahorrarás tiempo y esfuerzo el resto de la semana.
  • Permite comer de forma saludable evitando los picoteos o improvisaciones.
  • Te inspira para probar nuevas recetas y no comer siempre lo mismo.
  • Es muy flexible: puedes adaptarlo a tus gustos y necesidades.

ELECTRODOMÉSTICOS PARA HACER BATCH COOKING

                           

Ante todo, ve a lo práctico. No te compliques con elaboraciones complejas o con ingredientes rebuscados. Tampoco improvises.  El primer paso es repasar la nevera, el congelador y la despensa para comprobar de qué ingredientes dispones y empezar a planificar los menús.

Organiza las comidas de todos los días teniendo en cuenta a todos los miembros de la familia, para lo que puedes aprovechar alguna aplicación de planificador de comidas en tu smartphone o tableta, que incluso incorporan algunos electrodomésticos inteligentes como las neveras de última generación.

Además, no hace falta que todo lo que hagas sean recetas terminadas al 100%. Puedes elaborar unas cuantas bases que te servirán para montar diferentes platos combinándolas entre sí y evitando la monotonía. Por ejemplo, un pollo asado entero puedes aprovecharlo en una ensalada, un salteado con arroz, un sándwich, unos canelones o unas croquetas.

Incluso pueden ayudar los niños. Con un poco de organización y la ayuda de la tecnología, terminaréis en un periquete.

ELECTRODOMÉSTICOS PARA COCINAR

                           

01.

Ollas rápidas

                              

 

La olla exprés de toda la vida sigue siendo un ayudante imprescindible, especialmente ahora que contamos con la tecnología avanzada de las mejores ollas programables. Aprovéchala para cocinar en menos de la mitad de tiempo grandes cantidades de legumbres, que cunden mucho para reutilizar en otros platos (guisos, cremas, hamburguesas vegetarianas, ensaladas…) o para hacer el doble de ración de tus guisos favoritos para congelar.

Las ollas rápidas eléctricas o multicooker además no necesitan ocupar ningún hueco de la placa de la cocina y cocinan automáticamente todo tipo de platos para muchos comensales, también a presión, ahorrando así mucho tiempo.

Al conectarse al enchufe y no requerir un fuego, puedes cocinar otro plato o preparación en la placa mientras van haciéndose las judías o garbanzos por separado. Además, gracias al temporizador incluido tendrás una olla menos de la que acordarte.

02.

Robots de cocina

                              

 

Estos electrodomésticos son el pinche definitivo con el que cocinar mucho más rápido. Un procesador permite picar, moler, laminar, triturar, batir o rallar todo tipo de alimentos en segundos y con precisión de chef, en grandes cantidades. Aprovéchalos para dejar listos los ingredientes sin esfuerzo, o para crear tus propias salsas, picadas, hummus o marinadas.

Con un robot de cocina ganarás aún más tiempo ya que son aparatos que unifican multitud de funciones de forma automática. Desde sofritos hasta guisos, salteados, sopas o masas de pan y repostería, puedes programar recetas automáticas para dedicarte a otras tareas, o aprovechar los sistemas de cocción en varios niveles que combinan técnicas diferentes al mismo tiempo.

03.

Arroceras y vaporeras

                              

 

El arroz es la guarnición universal por excelencia. Con una arrocera puedes cocer grandes cantidades de diferentes tipos sin tener que estar vigilando el punto. Es muy socorrido para acompañar cualquier plato, hacer una ensalada, rellenar verduras asadas o combinarlo con sobras de carne asada, hortalizas o huevo, para improvisar un arroz tres delicias rápidamente o añadirlo a una sopa. La ventaja de este aparato frente a una olla tradicional es que con ellas el arroz siempre sale al punto deseado.  Estos métodos, además, son perfectos para un batch cooking saludable.

Con un cocedor al vapor además puedes cocinar muchas verduras distintas a varios niveles conservando el máximo de nutrientes y todo su sabor. Es muy práctico para preparar patatas, que luego puedes convertir en puré, añadir a una crema o aprovechar para hacer ensalada campera o ensaladilla rusa.

04.

Batidoras de vaso

                              

 

La batidora tipo americana es ideal para preparar al instante todo tipo de sopas y cremas frías, como gazpacho, ajoblanco o salmorejo, y también para convertir en cremas guisos de legumbres o verduras. La mayoría de vasos son termorresistentes, por lo que no tienes ni que esperar a que la comida se enfríe para triturarla.

Por supuesto, es muy útil también para preparar batidos y smoothies con frutas y verduras en crudo, aprovechando por ejemplo esas piezas que ya peligran en el frutero y no descuidar nuestra ingesta de vegetales diaria. Gracias a la potencia de estos aparatos podrás aprovechar para hacer hummus y patés vegetales, triturando legumbres, verduras duras e incluso frutos secos, también para hacer hamburguesas vegetarianas.

Un buen truco es tener la fruta preparada congelada y triturarla directamente del congelador, con leche, yogur o zumo; así es facilísimo disfrutar de un smoothie extra cremoso en cuestión de segundos por la mañana o a la hora de la merienda. Y si congelas el batido ya hecho en moldes, tendrás saludables polos para toda la familia.

ELECTRODOMÉSTICOS PARA CONSERVAR ALIMENTOS

                           

01.

Frigoríficos side by side

                              

 

Los frigoríficos side by side, también llamados "americanos", han llegado para quedarse. Su gran tamaño, su versatilidad y sus muchas funciones te ayudarán a conservar todos los alimentos que necesites para tu jornada de batch cooking. Y no solo eso: las recetas que tengas preparadas durarán mucho más, porque la tecnología que incorporan permite ajustar las temperaturas a las necesidades de cada producto.

Una de las ventajas más interesantes que podrás disfrutar con un frigo de este tipo es la posibilidad de congelar tus platos con la máxima rapidez. En poco tiempo, los frigoríficos side by side más modernos reducen la temperatura a -30 grados centígrados, conservando la textura y el sabor de los alimentos en las mejores condiciones.

También incluyen zonas de enfriamiento ultrarrápido, en las que podrás colocar de inmediato tus preparaciones para asegurarte de que se mantendrán en perfecto estado. ¿Necesitas comprar muchas verduras para tus recetas vegetarianas? El cajón con más de un 80 % de humedad del que disponen algunos modelos permite conservarlas durante mucho más tiempo. 

02.

Tápers, envasadoras al vacío y deshidratadoras de alimentos

                              

 

Una vez tengas todos tus platos cocinados, hay que organizar la conservación. Es importante esperar a que todo se enfríe antes de guardarlo y separar correctamente cada plato en recipientes limpios de cierre hermético, los famosos tápers que tanto nos facilitan la vida. Es mejor dividir en raciones pequeñas para no abrir y cerrar los envases constantemente.

Selecciona lo que vas a consumir en los dos o tres días siguientes, y congela lo demás, siempre apuntando el contenido y la fecha. Para alargar la conservación de los platos cocinados y mantener al máximo sus nutrientes y sabor, puedes aprovechar las ventajas de una envasadora al vacío.

Este aparato permite conservar con total seguridad los alimentos crudos para la despensa, como legumbres, arroz o café, y te hará más fácil la tarea de congelar. Con las envasadoras a corto y medio plazo puedes aprovechar los recipientes específicos para guardar en la nevera todos tus platos bien organizados y así consumirlos a lo largo de toda la semana con seguridad.

Por último, también puedes hacer snacks con un deshidratador de alimentos, aprovechando cuando compres de un tirón gran cantidad de frutas o verduras. Una vez secos, estos ricos chips te durarán muchas semanas y puedes usarlos también para hacer tu mezcla de muesli para los desayunos. Es otra forma muy interesante de llevar a cabo un batch cooking saludable y que no dependa tanto de grandes guisos o comidas de tenedor y cuchillo. 

Con ese sistema de envasado puedes cocinar un día pollo asado y utilizarlo durante las siguientes jornadas, manteniéndose tan fresco como recién hecho. Separa en los recipientes específicos cada elaboración, por ejemplo arroz cocido, pasta y verduras, y podrás hacer infinidad de combinaciones a lo largo de la semana. Con una envasadora a largo plazo puedes congelar comida fresca para conservarla hasta cinco veces más tiempo, aprovechando así compras grandes y ofertas especiales.

TRUCOS DE COCINADO

                           

En el horno

                              

 

El horno es el gran electrodoméstico para aprovechar durante toda la sesión. Ponlo en marcha y no lo apagues hasta terminar, ahorrarás energía. Aprovecha los diferentes niveles para asar diferentes verduras al mismo tiempo que asas un pollo u otra ave, entera o en piezas.

Existen hornos multifunción con los que puedes cocinar varios platos distintos de forma independiente a la vez, combinando diferentes técnicas como vapor, grill y microondas, o incluso con programas automáticos para los que el horno hace todo el trabajo sin que tengas que estar vigilando cuándo apagarlo. 

Una buena idea es asar una o varias calabazas enteras, partidas por la mitad. Después separa su pulpa para convertirla en una crema triturada con patata cocida y caldo, o para servirla como guarnición de carnes y pescados. También puedes usarla para cocinar galletas y bizcochos, y lo mismo se puede aplicar a los boniatos.

Prueba también con berenjenas cortadas a lo largo. Luego puedes formar rollitos con pisto o carne picada, sobre una salsa de tomate y gratinadas con bechamel, o convertirla en una lasaña muy saludable con lonchas de salmón ahumado y queso de cabra. También es un excelente relleno de bocadillos y puedes picarla para tomarla con pastas y arroces; la misma técnica se puede aplicar a los calabacines.

En el fuego o la placa de cocina

                              

 

Mientras el horno trabaja, puedes tener al fuego varias ollas. Prepara un caldo de pollo o verduras a fuego lento para separar en porciones y congelar la mitad: puedes usarlo en sopas, guisos, caldos, salsas o potajes. Aparte, cocina una buena cazuela de salsa de tomate o tomate frito, y usa la mitad para preparar un pisto.

Con las placas de cocina de inducción flex lo tienes aún más fácil. Esta última tendencia permite despreocuparnos del recipiente que usemos, ya que toda la superficie se adapta automáticamente a la forma y tamaño de sartenes, ollas y cazuelas. Así puedes preparar muchos platos al mismo tiempo y aprovechar para cocinar con recipientes extra grandes.

Aprovecha también para cocer pasta corta dejándola al dente; agrégale un chorro de aceite para que no se pegue, sepárala en diferentes raciones y así podrás servirla con distintos acompañamientos: tomate con salchichas o atún, verduras asadas y queso, en ensalada, etc. La misma idea se aplica a cereales como el mijo, el trigo o la quinoa.

Otra buena idea es cocer una buena cantidad de garbanzos o alubias. Las legumbres secas cunden muchísimo y tienen mil aplicaciones. Combinadas con verduras y carne en guisos o un salteado con arroz, en ensaladas templadas de arroz o quinoa, trituradas con caldo y verduras en forma de crema, o convertidas en hummus de sabores diferentes. Si utilizas la olla a presión, estarán listas en menos de media hora.

Sartenes

                              

 

A veces, lo más sencillo también da grandes resultados. Las sartenes pueden ser muy buenas aliadas cuando prepares tu bach cooking semanal. Mientras el horno y/o las ollas eléctricas están en marcha, aprovecha el fuego disponible para saltear verduras, cocinar tortillas, sofritos y salsas, o hacer pechugas de pollo a la plancha con las que enriquecer tus ensaladas. 

Utiliza siempre la sartén acorde al tamaño de cada fuego para ahorrar energía y, cuando sea posible, baja el fuego y usa una tapa. Así se conservará mejor el calor y evitarás que se queme algún alimento mientras te encargas de otras preparaciones. 

Otros pequeños aparatos muy útiles

                              

 

Ahora es el momento de sacar partido de esos utensilios que quizá nunca te planteaste que podías usar. Por ejemplo, una picadora eléctrica te facilitará enormemente la preparación de los ingredientes (se acabó picar a mano la cebolla y el ajo) y podrás usarla para convertir las sobras de pan duro en pan rallado.

Con un cuecehuevos tendrás huevos duros perfectos sin esfuerzo, dejando libre así un fuego de la placa. Son una gran fuente de proteínas saludables para enriquecer ensaladas, bocadillos, una fritada de verduras, una sopa tipo ramen o un guiso. Y aguantan muchísimo.

¿Y por qué no apostar por una yogurtera? Así ya te olvidarás de tener que comprar más yogures y puedes hacerlos a tu gusto, combinándolos con frutas o frutos secos. Tendrás solucionados los postres y meriendas de tus menús semanales. Es más: el yogur, combinado con especias y un poco de aceite de oliva, se convierte en una salsa deliciosa para carnes, pescados y ensaladas.

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE DE BATCH COOKING

                           

Ahora que ya sabemos bien qué significa batch cooking, diseñar un menú de para toda la semana no es nada complicado. Una olla de legumbres se conserva adecuadamente durante una semana y se puede congelar maravillosamente, sin pérdida de textura ni sabor. Si hablamos de un cocido, podremos sacar además varios platos de sopa. Es buena idea consumirla dos o más veces por semana, igual que pescados, carnes blancas y huevos.

Recuerda que los expertos recomiendan asimismo un mínimo de cuatro raciones de verdura por semana. La judía verde es muy socorrida, pero también las cremas de hortalizas como el calabacín, que se congelan estupendamente. Si necesitas aportarles proteína y no quieres cocinar un segundo plato, puedes añadir unos huevos duros previamente cocidos.

Si estás pensando en elaborar un menú de batch cooking, ten en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Tiempo: organiza tus fuegos, de forma que puedas preparar el máximo número de platos al mismo tiempo. Un cocido solo ocupa un fuego, y ninguno si usas una olla programable o eléctrica, dejando el resto de los fogones para otras preparaciones.
  • Nutrientes: recuerda que tus planes de comida deben ser equilibrados, aunque puedes hacer un mix. Por ejemplo, si haces un arroz blanco con verduras, puedes aprovechar el arroz sobrante para las lentejas que dejaste preparadas el fin de semana.
  • Orden: intenta hacer recetas que se puedan congelar fácilmente para aprovechar tu tiempo. Una olla de legumbres o una crema pueden suponer hasta ocho raciones, y no tiene sentido guardarlo todo en la nevera si no lo vas a consumir a lo largo de la semana.

RECETAS DE BATCH COOKING: DÓNDE ENCONTRARLAS

                           

Muchas de las mejores recetas para los menús semanales batch cooking son cocidos, cremas, sopas, estofados y algunos asados. También hay multitud de recetas que se pueden hacer en un solo recipiente, usando batidoras de vaso o electrodomésticos como las ollas lentas. Hasta se puede hacer batch cooking con microondas y ganar tiempo.

En nuestro portal APTC encontrarás múltiples ideas de recetas para poner en práctica al instante, tanto si lo tuyo es auténtica pasión por los fogones como si lo que buscas es un menú sencillo y fácil de preparar.

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