¿Qué puedo comer y qué no si estoy amamantando a un recién nacido?

Está demostrado que la alimentación de una madre durante la gestación influye en los gustos que tendrá el pequeño en el futuro. Por eso es importante vigilar la calidad nutricional de la dieta durante el embarazo, pues lo que comes mientras el bebé crece en tu útero puede predisponerlo a ciertas preferencias por un determinado tipo de alimentos. Además, si vas a dar el pecho es esencial mantener una dieta equilibrada y saludable una vez nazca el bebé, ya que todos los nutrientes que tomas le llegan a través de la lactancia materna.

¿Cómo influye la alimentación de la madre en la lactancia?

Las dietas restrictivas están desaconsejadas durante el embarazo. En caso de que existan circunstancias clínicas que aconsejen una dieta, esta siempre tiene que estar pautada y supervisada por un médico. Lo mismo sucede durante la lactancia: según el peso, estatura y constitución corporal de la madre, se aconseja mantener una ingesta diaria de unas 2.500 calorías para cubrir el propio gasto calórico y, además, garantizar la suficiente producción de leche materna.

No suele ser necesario contar las calorías: basta con mantener una alimentación variada y equilibrada basada en productos saludables y, a ser posible, poco procesados. Cuanto más refinado y procesado es un alimento, menos nutrientes aporta; al contrario que los alimentos naturales y frescos, que son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Se aconseja reducir el consumo de bollería, refrescos, alimentos ultra-procesados y comida rápida y optar por frutas y verduras de temporada, cereales integrales, pescado, carnes magras y legumbres.

Tan importante es lo que comes como lo que bebes. Por eso es esencial incrementar la ingesta de agua, sobre todo en las primeras semanas tras el parto. Los líquidos son imprescindibleds para mantenerse hidratada. El agua es la mejor opción, aunque también puedes tomar infusiones, zumos naturales, caldos..

Si vas a dar el pecho, esto es lo que debe contener tu menú...

1. Minerales y vitaminas. Se aconseja tomar cinco raciones diarias de frutas y verduras, preferiblemente de temporada, ya que son las que más vitaminas y minerales aportan.
2. Fibra. La fibra se encuentra en alimentos como los cereales integrales, las verduras, las legumbres y las semillas. Ayuda a mantener activo el tránsito intestinal.
3. Hidratos de carbono. Aportan la energía que necesitas. Puedes obtenerlos de los cereales y el pan –preferiblemente integrales–, así como de la pasta, el arroz o las patatas, que puedes alternar como plato principal dos veces a la semana.
4. Proteínas. Pueden ser de origen animal (carnes magras, pescado blanco y azul, huevos y lácteos) o vegetal (legumbres, frutos secos, soja...). En cuanto al pescado, especies azules como el salmón son imprescindible por ser fuente de ácidos grasos esenciales omega 3.
5. Hierro. Tras el parto es posible que tus niveles de hierro estén bajos, por lo que es recomensable consumir alimentos ricos en este mineral, como legumbres, vísceras, verduras de hoja verde, etc.
6. Calcio. Los lácteos son la principal fuente de este mineral. Se aconseja tomar a diario dos vasos de leche o productos lácteos derivados, como yogur, queso fresco... Si eliges opciones semidesnatadas, te aportarán menos grasas.
   
    

Alimentos desaconsejados durante la lactancia

En general, una madre lactante puede tomar todo tipo de alimentos, procurando siempre que sean lo más saludables y frescos posible, y evitando los ultraprocesados, los azúcares industriales y las grasas saturadas. Además, hay ciertas sustancias cuyo consumo se aconseja disminuir o incluso suprimir:

• Cafeína y teína. Estos excitantes presentes en el café, el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas llega a la leche materna, por eso se aconseja limitar su consumo. La recomendación de los especialistas es no tomar más de 200 mg. de cafeína al día (una taza no muy cargada). Además, se aconseja esperar entre dos y tres horas después de tomar el café y antes de dar el pecho.
• Bebidas alcohólicas. En cuanto al alcohol, el comité de Lactancia de la Asociación Española de Pediatría indica que "el alcohol ingerido por la madre pasa rápidamente a la leche, pero desaparece con rapidez. No se acumula en la glándula mamaria". Como norma general, el comité recomienda "no consumir alcohol durante los primeros tres meses de lactancia. Después, son tolerables cantidades pequeñas y esporádicas (una caña de cerveza o una copa de vino una o dos veces a la semana), siempre alejando su consumo de las tomas. Y evitar siempre los licores de alta graduación", indican. Según el comité, "más de 0,5 gr/Kg de alcohol (200 cc de vino, 500 cc de cerveza o 60 cc de licor) pueden producir sedación en el bebé y disminuir la producción de leche. El alcohol también cambia el olor de la leche, lo que puede motivar rechazo del pecho por parte del pequeño".
• Tabaco: Además de la alimentación hay que prestar atención a otros hábitos nocivos para la salud, como el consumo de tabaco. La leche de una madre fumadora pierde calidad y cantidad. Además, la exposición del bebé al humo de los cigarrillos aumenta el riesgo de muerte súbita del lactante.

En cuanto a los probióticos (bacterias presentes en alimentos como las leches fermentadas, el kéfir, los encurtidos o el miso, y que son beneficiosos para nuestra microbiota intestinal), ¿están recomendados durante la lactancia materna?