Magnesio, el suplemento que hay que tomar para rendir mejor en el ‘gym’
Creatividad: Paula Jara Xelmírez
El magnesio es un mineral esencial en el organismo. “Interviene en multitud de reacciones de nuestro metabolismo, como las encaminadas a la obtención de energía, y ayuda a disminuir el cansancio, además de mantener el buen estado de los huesos y la función de los músculos”, explican en Solgar.
Beneficios del magnesio para el organismo
“El magnesio es fundamental para la salud del sistema inmune, del sistema músculo-esquelético y del sistema nervioso. Y más aún si tenemos enfermedades inflamatorias crónicas, migrañas, fibromialgia, riesgo de osteoporosis, mal descanso nocturno o somos deportistas, condiciones que exigen mayor cantidad de este mineral”, explica el doctor Álvaro Campillo, cirujano general y digestivo en el Hospital General Universitario J. M. Morales Meseguer de Murcia y socio de Kobho Labs. Además, durante el ejercicio se pierde magnesio a través del sudor, por lo que es importante reponerlo si haces deporte. Sin embargo, 9 de cada 10 adultos en España presentan déficit de magnesio, según diversos estudios.
Dado que el magnesio no puede ser producido por nuestro organismo es esencial asegurar una tasa óptima a través de la suplementación como apoyo a un ritmo de vida activo, y sobre todo para las personas que practican deporte o van al gimnasio.
Cómo tomar el magnesio
Los expertos recomiendan elegir una fórmula que aporte una cantidad mínima de 150 mg. de magnesio al día. Se aconseja tomarlo por la noche antes de ir a la cama, y separarlo de los alimentos ricos en calcio, proteínas o fosfatos, que perjudican su absorción. El citrato y el bisgliscinato son dos de las formas químicas del magnesio más biodisponibles, es decir, las que mejor se absorben.
Hay otras variedades, como el cloruro de magnesio, que es altamente absorbible y puede causar sensibilidad gastrointestinal, o el taurato, de un coste más elevado. También hay fórmulas de suplementos que combinan en magnesio con otros micronutrientes con los que se favorecen sinergias, como el calcio, el colágeno, el potasio o ciertas vitaminas.
Suplementos de citrato de magnesio
Más suave con el estómago y mejor tolerado que otras formas del mineral, el citrato de magnesio está especialmente indicado para tratar problemas digestivos y musculares. Después del ejercicio ayuda a que la musculatura se relaje y previene los calambres. Facilita el tránsito intestinal gracias a su efecto osmótico que atrae agua, por lo que es una buena alternativa para aliviar el estreñimiento. Además, reduce el estrés y la ansiedad y favorece un sueño más profundo y reparador.
Suplementos de bisglicinato de magnesio
El bisglicinato es la forma de magnesio que mejor se absorbe. Es capaz de atravesar la barrera intestinal de manera eficiente, lo que permite que el organismo aproveche al máximo cada dosis. Además no tiene efecto laxante ni provoca malestar gastrointestinal, lo que lo convierte en la mejor alternativa para personas con sensibilidad digestiva. Tiene efecto calmante y mejora la calidad del descanso. Después del gym alivia los espasmos y calambres y favorece la recuperación tras el ejercicio.
Suplementos combinados con magnesio
Es frecuente encontrar fórmulas que combinan el magnesio con otros micronutrientes para potenciar su absorción y eficacia. Destacan la vitamina B6 —que facilita el transporte de magnesio al interior de las células, mejorando su asimilación—, el calcio —que mejora la absorción—, el zinc —que potencia los beneficios en el tejido muscular— y el colágeno —que potencia la salud de las articulaciones, ligamentos, huesos y músculos—. El triptófano, la melatonina, el potasio, y las vitaminas C, D3 y del grupo B —B1, B2, B3, B12— son otros micronutrientes que pueden encontrarse junto al magnesio en fórmulas combinadas para aumentar las defensas, disminuir el cansancio y la fatiga y mejorar la función muscular, nerviosa y la salud ósea.
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