¿De qué forma el deporte dispara las defensas y mejora nuestra protección ante las enfermedades?
El ejercicio físico es un elemento clave para prevenir infecciones bacterianas y víricas y reforzar el sistema inmunitario. Así lo han demostrado decenas de estudios científicos en los últimos años.
La actividad física regular desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades. Esto se debe a que el ejercicio contribuye a la salud general, lo que puede ayudar a reforzar las funciones del sistema inmunitario. Lo mismo ocurre cuando se sigue una dieta equilibrada y saludable, se respeta el descanso que pide tu cuerpo y se bebe mucha agua.
¿Cómo influye el deporte en el sistema inmunitario?
El ejercicio beneficia al organismo de muchas maneras, y reforzar la inmunidad es sólo una de ellas. Pero para valorar ese efecto positivo hay que tener encuenta la frecuencia, la duración y la intensidad de los ejercicios.
En general, el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa durante 60 minutos o menos es óptimo para potenciar los beneficios inmunitarios del ejercicio. Si lo haces a diario o casi a diario, tus sistemas inmunitario y metabólico seguirán reforzándose, aprovechando los logros anteriores.
Por otro lado, el entrenamiento prolongado de alta intensidad, especialmente sin el descanso adecuado entre sesiones, puede tener el efecto contrario y suprimir el sistema inmunitario.
Esta es una consideración importante si eres un atleta de competición o estás entrenando para una prueba de resistencia como un maratón. En esos casos, ten especial cuidado de dar a tu cuerpo la recuperación adecuada.
6 formas en que el ejercicio beneficia al sistema inmunitario
01.
El ejercicio estimula la inmunidad celular
El ejercicio de intensidad moderada puede estimular la inmunidad celular al aumentar la circulación de células inmunes en tu cuerpo. Esto ayuda a tu cuerpo a prepararse mejor para una futura infección, detectándola antes.
Realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa durante menos de 60 minutos (una media de 30-45 minutos) aumenta el reclutamiento y la circulación de las mejores células defensivas del sistema inmunitario.
02.
El ejercicio aumenta la temperatura corporal
Tu temperatura corporal aumentará durante la práctica de la mayoría de las formas de ejercicio y se mantendrá elevada durante un breve periodo de tiempo después de completar la sesión.
¿Por qué es importante? Este breve aumento de la temperatura corporal durante y después del ejercicio puede impedir el crecimiento de bacterias y ayudar al organismo a hacer frente a una infección, de forma similar a lo que ocurre con la fiebre.
03.
El ejercicio ayuda a dormir mejor
La actividad física regular puede contribuir a mejorar la cantidad y la calidad del sueño en general. Esto es una gran noticia, ya que la pérdida de sueño puede afectar negativamente a ciertas partes del sistema inmunitario.
Si no duermes lo suficiente, el efecto es el contrario. Algunas investigaciones apuntan a un mayor riesgo de infección y de desarrollo de trastornos cardiovasculares y metabólicos debido a una reducción de anticuerpos y de la producción de citoquinas inflamatorias en personas que no descansan lo suficiente.
04.
El ejercicio disminuye el riesgo de cardiopatías, diabetes y otras enfermedades
El ejercicio puede reducir los factores de riesgo cardiovascular, prevenir o retrasar el desarrollo de la diabetes de tipo 2, aumentar el colesterol 'bueno' y reducir la frecuencia cardiaca en reposo.
Padecer una o más de estas afecciones puede dificultar la capacidad del sistema inmunitario para defenderse de infecciones y enfermedades víricas.
Equipamiento para correr en otoño
El otoño ha comenzado y es hora de empezar a acumular kilómetros. Tanto si estás empezando como si entrenas para mejorar tu marca personal, el otoño te lo pone un poco más fácil con un tiempo más fresco, paisajes atmosféricos y terrenos embarrados. Si te has estado preguntando qué necesitas para empezar tu nueva temporada de running, aquí tienes nuestra guía de ropa de running para otoño: el mejor kit para mantenerte seco, seguro y cómodo durante tus aventuras.
05.
El ejercicio disminuye el estrés y algunos trastornos emocionales
Hay una razón por la que a la gente le gusta hacer ejercicio después de un largo día de trabajo: Ayuda a disminuir el estrés.
Más concretamente, el ejercicio de intensidad moderada puede ralentizar la liberación de hormonas del estrés al tiempo que influye positivamente en los neurotransmisores del cerebro que afectan al estado de ánimo y al comportamiento.
Además, el ejercicio regular puede ofrecer un beneficio protector contra el estrés, lo que significa que el ejercicio ayuda a manejar de forma proactiva los factores estresantes con más resiliencia y un mejor estado de ánimo.
Según algunas investigaciones, el estrés y la depresión pueden tener un impacto dramático en la función regular del sistema inmunológico, lo que lleva a un estado de inflamación crónica baja que favorece las infecciones y enfermedades.
06.
El ejercicio reduce la inflamación
La inflamación es una respuesta normal del sistema inmunológico que tu cuerpo utiliza para hacer frente a patógenos o toxinas. La inflamación aguda no es necesariamente un problema, pero cuando esa respuesta aguda permanece incontrolada, puede volverse crónica y conducir potencialmente a una serie de enfermedades inflamatorias.
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede reducir la inflamación y mantener bajo control la respuesta inmunitaria, pero la intensidad del ejercicio es importante. Los estudios sugieren que el ejercicio de intensidad moderada reduce la inflamación, mientras que las sesiones prolongadas de ejercicio de alta intensidad pueden aumentarla.
¿Cuál es la conclusión? El ejercicio moderado con periodos de descanso adecuados puede maximizar la eficacia de la respuesta inmunitaria inflamatoria del organismo y reducir el riesgo de inflamación crónica.
Equipamiento para entrenar fuerza
¿Se te cae la camiseta por la cara cuando haces flexiones? ¿Se te caen los leggings cuando haces sentadillas búlgaras? ¿Temes que se te caigan los pantalones al levantar peso muerto con mancuernas?
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¿Cuánto ejercicio es recomendable hacer para cuidar la salud?
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de la prestigiosa Clínica Mayo recomienda estas pautas de ejercicio:
Actividad aeróbica
Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O realice al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. También puedes realizar una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Intente repartir este ejercicio en varios días o más de una semana.
Para obtener aún más beneficios para la salud, las directrices sugieren realizar 300 minutos semanales o más de actividad aeróbica moderada. Hacer tanto ejercicio puede ayudar a perder peso o a mantener el peso perdido. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden ser útiles. Mantenerse activo durante breves periodos de tiempo a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar.
El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, nadar, trabajar duro en el jardín y bailar aeróbicamente.
Entrenamiento de fuerza
Haz ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y la forma física. Utiliza una pesa o un nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para cansar los músculos después de unas 12 o 15 repeticiones.
Puedes realizar ejercicios de fuerza utilizando máquinas de pesas o pesas, usando tu propio peso corporal, bolsas pesadas o bandas de resistencia. También puede utilizar remos de resistencia en el agua o realizar actividades como la escalada.
Como objetivo general, intenta realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada. Si quieres perder peso, mantener el peso perdido o alcanzar objetivos específicos de forma física, puede que necesite hacer más ejercicio.
Material para entrenar fuerza
Para trabajar bien se necesitan las herramientas adecuadas. El entrenamiento con pesas no es una excepción, y los equipos de ejercicio son las herramientas necesarias para añadir músculo, eliminar grasa corporal, aumentar la fuerza y mejorar la forma física en general.
Aunque algunos equipos, como las mancuernas, las barras, los bancos de pesas y los pesos libres son esenciales, hay otros que suelen considerarse opcionales. Algunos ejemplos son los cinturones de halterofilia, las muñequeras, los guantes de halterofilia y otras cosas que se conocen como equipamiento de halterofilia.
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