Plan de entrenamiento para una carrera de 5 kilómetros
Además, no solo tendrás que correr, sino también realizar otras actividades físicas complementarias. Y lógicamente si quieres conseguir un desarrollo óptimo, deberás equiparte correctamente con artículos específicos de running, como unas buenas zapatillas, o ropa indicada para esta disciplina deportiva.
Los 5 tipos de ritmos de carrera
Te contamos los tipos de ritmos que debes de tener en cuenta a la hora de prepararte para una carrera de 5 km.
- - Ritmo 1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 7.40 y 7.50 min/km.
- - Ritmo 2: Carrera suave. Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 7.20 y 7.30 min/km.
- - Ritmo 3: Carrera media. Ritmo previsto en una carrera de 5 km. 7.00 min/km.
- - Ritmo 4: Carrera a ritmo alto. Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 6.40 y 6.50 min/km.
- - Ritmo 5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 6.30 y 6.40 min/km.
Tabla de entrenamiento mensual para correr 5 km
A continuación podéis ver la rutina y la progresión de los entrenamientos que hay que llevar a lo largo del mes para conseguir vuestros objetivos.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Descanso |
5 km a R1. / Circuito de fuerza |
Descanso |
R. 5 km a R1 / 6 cuestas a R3 / 1 km a R1 |
Circuito de fuerza x 2 | Descanso |
6 km a R1. / ABD |
| Descanso |
6 km a R1. / Circuito de fuerza |
Descanso |
R. 5 km a R1 / 8 cuestas a R4 / 1 km a R1 |
Circuito de fuerza | Descanso |
7 km a R1. / ABD |
| Descanso |
7 km a R1. / Circuito de fuerza |
Descanso |
4 km a R1 / 4x1000m un R3. Rec 2' / 1 km a R1 |
Descanso | Descanso |
8 km a R1. / ABD |
| Descanso | 5 km a R2 ABD | Descanso | Descanso | Descanso |
Calentar / 3 km a R1 |
Carrera 5 km |
Leyenda
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.
Rec: Recuperación.
5 consejos para el día de la carrera, ¿qué necesito para correr 5 km?
Por último, si has seguido tu plan de entrenamiento con éxito, el día de la carrera sigue estos 5 consejos y terminarás la carrera sin ningún problema.
1. No cambies la rutina el día de la prueba
No cambies ninguno de tus hábitos el día de la carrera: desayuna lo de siempre, utiliza las zapatillas y ropa con la que has entrenado en las últimas semanas y no tomes ningún suplemento energético que no conozcas.
2. Sé puntual
Llega con tiempo a la línea de salida. No hay nada más agobiante que ir con la hora pegada y generar estrés antes de empezar a correr. Trata de planificarte bien los tiempos del desayuno, desplazamiento, calentamiento, etc.
3. Calentamiento antes de correr
Haz un pequeño calentamiento antes de empezar la carrera. Basta con 4 o 5 minutos de carrera continua muy suave y unos pequeños ejercicios de movilidad para que al empezar la competición el cuerpo no esté frío.
4. Marca tu ritmo durante la prueba
Trata de no “salirte de ritmo” con la euforia de la competición y regula tu energía para intentar correr los cinco kilómetros al mismo ritmo. Es mejor pecar de cautos al principio y tener fuerza en la parte final del recorrido que vaciarnos antes de tiempo.
5. Disfruta de la carrera
Disfruta y no pienses en la marca. Si es tu primera carrera popular, déjate llevar por el ambiente y por la compañía de los demás corredores y no te agobies con el cronómetro. Ya tendrás tiempo de mejorar y correr para batir cronos. Hoy solo disfruta de este bonito deporte.
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