Cómo dormir bien en el embarazo

El aumento progresivo del tamaño del feto a medida que crece y se desarrolla dentro del útero materno a lo largo de la gestación es la razón principal que hace que cada vez resulte más complicado dormir bien en el embarazo. Sin embargo, el gran volumen y peso de la tripa puede no ser el único motivo. Existen otros síntomas que pueden interferir en el sueño de la embarazada, en su calidad y en la facilidad para conciliarlo. Estos son:

• Necesidad de orinar con más frecuencia
• Aumento del ritmo cardiaco
• Falta de aire por la presión de útero sobre el diafragma
• Calambres en las piernas y ciática
• Dolor de espalda
• Acidez, ardores y/o estreñimiento

Junto a estos factores, el estrés es otro condicionante que puede alterar la pauta de sueño de la futura mamá. Las preocupaciones por la salud y el estado del bebé, la proximidad de la fecha del nacimiento y la incertidumbre ante cómo será el parto pueden causar episodios de nervios, desasosiego y ansiedad que podrían traducirse en un sueño difícil, ligero, irregular y poco reparador.

Durante el periodo de gestación el bienestar de la madre va a influir en el desarrollo del bebé. Hay estudios que revelan que dormir bien en el embarazo previene la muerte prematura del bebé gracias a que facilitar el riego sanguíneo y evitar las alteraciones en la respiración de la futura mamá durante el sueño, factores que afectan directamente al bienestar fetal.

Otros estudios han demostrado que las madres que duermen boca arriba tienen mayor riesgo de muerte fetal que las que duermen sobre el lado izquierdo. Además, dormir sobre el lado izquierdo favorece que el oxígeno y los nutrientes lleguen al bebé. Es especialmente recomendable en los casos en los que el feto está cogiendo poco peso durante su gestación. Aunque la recomendación es dormir sobre el lado izquierdo, no hay ningún inconveniente en que la embarazada alterne con el lado derecho o cambie de vez en cuando de postura para acomodarse y estar a gusto.

Los expertos recuerdan que la postura menos aconsejable para dormir estando embarazada es boca arriba, pues el peso del útero en estados avanzados de la gestación podría aplastar la vena cava inferior y bloquear el riego sanguíneo a las extremidades. Esto provoca que se interrumpa el retorno venoso desde las piernas hasta el corazón, lo que puede desencadenar una respuesta del organismo ante la falsa alarma de pérdida de sangre.

Dormir bien en el embarazo es fundamental para la salud de la madre y del feto. Sin embargo, las molestias de la gestación acaban afectando de una u otra manera a todas las funciones del organismo, lo que incluye el sueño. Si durante los primeros meses es normal tener más sueño del habitual y quedarse dormida en cualquier momento, en los últimos, el tamaño de la tripa y los nervios de la recta suelen ocasionar el efecto contrario: dificultad para dormir, poco descanso nocturno y de poca calidad.

Si a eso añadimos molestias como el dolor de espalda, las náuseas, la congestión, los gases, la acidez o las hemorroides, es más que probable que tu sueño se vea afectado en mayor o menor medida y que en ocasiones te resulte imposible dormir plácidamente y del tirón. Puedes seguir ciertos consejos para intentar lograr dormir bien en el embarazo:

• Convierte el sueño en una prioridad.
   
• Haz ejercicio suave o moderado todos los días, al menos durante treinta minutos.
   
• Toma un vaso de leche tibia o una infusión sin teína antes de acostarte.
   
• Establece planes y horarios –la cena, la ducha, un paseo, lectura, meditación...– un para mantener una adecuada rutina de sueño.
   
• Duerme siestas. Intenta dormir la siesta en la medida de lo posible, pero nunca más tarde de las 18:00h.
   
• Utiliza almohadas. Acomódate una entre las piernas y otra en la espalda para facilitar tu postura sobre el lado izquierdo. Los cojines y almohadas de lactancia que luego te servirán para amamantar al bebé suelen cumplir esta doble función.
   
• Date una ducha con agua tibia o toma un baño tibio antes de acostarte.
   
• Crea un entorno agradable en la habitación sin ruidos ni distracciones, y a una temperatura confortable.
   
• Si no consigues dormir, lee, medita o haz cualquier actividad que te distraiga y mantenga la mente ocupada para ayudarte a conciliar el sueño.

Fuentes: 

Fundación Nacional del Sueño de EE.UU. (thensf.org).

Blott, Maggie. Tu embarazo día a día. Editorial Planeta (2015).