¿Qué comer durante el embarazo?

Seguir una dieta nutritiva y equilibrada durante el embarazo no solo es bueno para la madre, también para la de su futuro bebé que crece y se desarrolla en su útero. Comer tentempiés saludables y hacer comidas equilibradas y nutritivas es crucial para mantener altos los niveles de energía y para aportar al bebé todos los nutrientes que necesita para desarrollarse correctamente. Es esencial obtener un equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas. 

• Carbohidratos. Están presentes en los cereales, los granos, las semillas, la leche, la fruta... Son la fuente de energía tanto para la madre como para el feto, gracias a que se disuelven en glucosa que atraviesa fácilmente la placenta. Se deben tomar entre cuatro y seis raciones al día, preferiblemente de carbohidratos integrales o no refinados, que estan menos procesados y se disuelven de forma más lenta en el torrente sanguíneo, liberando la glucosa de manera uniforme. También son una buena fuente de fibra que ayuda a evitar el estreñimiento. 
   
• Proteínas. Están presentes en la carne, el pescado, los huevos, la leche, las legumbres, los frutos secos... Son esenciales para el crecimiento del bebé y de la placenta, así como para la salud de la madre. Una embarazada va a necesitar 60 g. cada día, repartidas en entre dos y tres raciones (una ración es, por ejemplo, 85 g de carne roja o 150 g de pescado). Hay que elegir las fuentes de proteína que contengan menos grasas saturadas, como el pollo sin piel, el buey y el cerdo magros o el tofu.
   
• Grasas. Contienen vitaminas y contribuyen al desarrollo saludable de las células, aunque su consumo debe limitarse. Lo ideal es escoger grasas no saturadas saludables que se encuentran en alimentos como el pescado y algunos tipos de aceites. El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas contienen grasas no saturadas saludables. También hay que incluir en la dieta ácidos grasos omega 3 –cuya fuente más rica son los pescados azules–, pues muchos estudios sugieren que favorecen el desarrollo del sistema nervioso del bebé. 
   
• Lácteos. Los lácteos proporcionan un buen suministro de proteínas y grasas, calcio y vitaminas. El calcio es esencial para el desarrollo saludable de los huesos y los dientes, pero se debe optar siempre por lácteos descremados y por leche semidesnatada.  
   
• Vitaminas y minerales. Durante el embarazo hay que asegurarse un aporte extra de hierro, yodo, ácido fólico, calcio, zinc y vitaminas A, C y D. Ayudan al funcionamiento saludable de los sistemas corporales y contienen antioxidantes que protegen contra los efectos de los agentes químicos dañinos.
   

Durante el embarazo es de vital importancia una dieta equilibrada y saludable para cubrir las necesidades de la futura mamá y las necesidades adicionales del bebé en desarrollo. Como menú tipo, se aconseja el consumo diario de:

• Dos o tres raciones de proteínas, presentes en el pescado, la carne magra, el pollo, las legumbres, el queso y los frutos secos. Son necesarias para asegurar el crecimiento saludable de las estructuras corporales. 
   
• Dos o tres raciones de lácteos. Idealmente descremados, como leche semidesnatada, queso o yogures desnatados. 
   
• Entre cuatro y seis raciones de carbohidratos no refinados, como arroz, cereales y granos integrales. Son esenciales para mantener el nivel de energía y asegurar el suministro de fibra. 
   
• Tres o cuatro raciones de verdura. Aseguran un buen suministro de vitaminas y minerales esenciales. Incluye hortalizas de diferentes colores y no las cuezas en exceso.   
   
• Cuatro o cinco raciones de fruta fresca. Suministran vitaminas y minerales, muchos de los cuales contienen importantes antioxidantes protectores. 
   
• Entre una y dos raciones de alimentos ricos en hierro, como los huevos o las verduras de hoja verde oscuro, que mantienen niveles saludables de este mineral.