10 alimentos que contribuyen a aumentar los niveles de ferritina y las reservas de hierro
El nivel de esta proteína en el organismo es uno de los principales indicadores de las reservas de hierro. Si los niveles de ferritina descienden, podemos notar un mayor cansancio, debilidad y ciertas dificultades para concentrarse, incluso sin llegar a tener anemia.
Para mantener unos niveles óptimos de esta proteína o para recuperar reservas perdidas, debemos seguir una alimentación rica en hierro y acompañada de alimentos que contengan vitamina C, que es la sustancia que permite su absorción.
Por qué es importante la ferritina
Es una proteína básica para el almacenamiento del hierro. Se encuentra principalmente en el hígado, el bazo y la médula ósea; también en el torrente sanguíneo. Su concentración en sangre es uno de los indicadores que se emplean para evaluar las reservas de hierro en el organismo.
El hierro es necesario para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno por el organismo. Además, el hierro también interviene en el funcionamiento de los músculos, en la actividad del sistema inmunitario y en diversos procesos del metabolismo.
Si el nivel de ferritina es demasiado bajo, ello indica que las reservas de hierro se están agotando y si la deficiencia avanza es posible que se produzca una fatiga generalizada, dificultad para realizar esfuerzos, dolor de cabeza e, incluso, pérdida de pelo.
¿Qué causa la bajada de ferritina?
La menstruación, el embarazo, pérdidas de sangre, algunos problemas digestivos y una alimentación insuficiente en hierro están entre las causas de la pérdida de niveles óptimos de ferritina.
10 alimentos que ayudan a mantener a raya las reservas de ferritina
01. Almejas
Son muy ricas en hierro, tiene muchas proteínas de calidad, vitamina B12 y minerales como el zinc y el selenio, además, son bajas en grasas. Tienen un gran valor gastronómico: al vapor, a la marinera o como ingrediente de arroces resultan deliciosas. Para absorber bien su contenido en hierro, añade unas gotitas de limón a la preparación que hayas elegido.
02. Mejillones
Sabrosos y asequibles, los mejillones también son un bivalvo pleno de hierro por lo que su consumo ayuda a recuperar las reservas de este mineral y mantener unos niveles óptimos de ferritina.
Al vapor, a la marinera y en escabeche son una opción muy nutritiva. Añádeles, eso sí, unas gotas de algún cítrico para facilitar la absorción del hierro.
03. Carne de ternera
La carne roja magra proporciona hierro hemo, que el organismo aprovecha con relativa facilidad, por lo que no es necesario ningún aporte de vitamina C. También cuenta con proteínas de alto valor biológico, zinc y vitamina B12.Incorporarla ocasionalmente, dentro de una dieta variada y sin abusar de su consumo, puede contribuir a cubrir las necesidades de hierro.
04. Sardina
La sardina nos proporciona un buen aporte de hierro y proteínas, así como ácidos grasos omega-3 y vitamina B12. Para una mayor seguridad, no sobra que se añadan unas gotitas de cítrico que procuren una óptima absorción del hierro. Al horno, a la plancha o en conserva… cualquier presentación es válida para aprovechar sus propiedades nutricionales.
05. Lentejas
Entre las legumbres, las lentejas ocupan un lugar destacado por su contenido en hierro vegetal, fibra y proteínas. Aunque su hierro se absorbe peor que el de origen animal, basta acompañarlas de pimiento rojo, tomate o unas gotas de limón para que se absorba correctamente el hierro. Eso sí, la vitamina C es sensible al calor por lo que los alimentos con vitamina C que acompañen a las lentejas tienen que estar crudos para cumplir su función.
06. Alubias blancas
Otras legumbres plenas de hierro. En el caso de las alubias, también cuentan con fibra, proteínas y minerales como magnesio y potasio. Las alubias blancas constituyen otra buena fuente vegetal de hierro. Aportan también fibra, proteínas y minerales como magnesio y potasio. Tómalas en ensaladas templadas para que la vitamina C de los alimentos que añadas a las alubias conserven sus propiedades y permitan la absorción del hierro.
07. Garbanzos
Los garbanzos también contribuyen a mantener los niveles de ferritina ya que entre sus valores nutricionales está el hierro. Además, tiene proteínas vegetales, fibra y folatos. Tómalos con alimentos en crudo como el tomate, el pimiento (el alimento con más vitamina C) o con unas gotas de naranja o limón.
08. Tofu
El tofu es una alternativa especialmente interesante en dietas vegetarianas y veganas. Aporta proteínas vegetales de la soja y cantidades variables de hierro según su elaboración. Su sabor neutro hace fácil emplearlo en salteados, guisos y ensaladas, acompañado de verduras que favorezcan la absorción de este mineral.
09. Anacardos
Estos frutos secos también cuentan con hierro, grasas insaturadas y minerales como magnesio y zinc. Son un complemento interesante para enriquecer la ingesta de hierro. Pueden consumirse como tentempié o incorporarse a ensaladas, cremas y elaboraciones saladas.
10. Pulpo
Destaca por su aporte de hierro por lo que su consumo ayuda a mantener las reservas de ferritina. También proporciona proteínas de alto valor biológico, vitamina B12 y minerales como el zinc y el selenio, con un contenido reducido en grasas. A la gallega, a la brasa o en ensalada, es una opción nutritiva y versátil. Y aunque no es imprescindible acompañar el pulpo de vitamina C para absorber su hierro, sí puede ser beneficioso.
Cómo procurar que la absorción de hierro sea adecuada
No solo hay que consumir alimentos ricos en hierro; también hay que saber con qué otros alimentos juntarlos para que la absorción se produzca sin contratiempos. La vitamina C es el truco más efectivo para que el organismo absorba el hierro. No es una sustancia difícil de conseguir: la vitamina C se encuentra en cantidades considerables en alimentos como el pimiento rojo, las fresas, el kiwi, el tomate, el limón, la naranja y el pomelo, por poner varios ejemplos.
Eso sí, el alimento con vitamina C debe estar crudo, lo que no quiere decir que tengamos que comerlo a la vez que el plato principal. Es igual de efectivo comer un guiso de cuchara con alubias plenas de hierro, como postre tomar una naranja. De este modo, el organismo podrá absorber si dificultad el hierro de todos los alimentos.
Por el contrario, los taninos y otros polifenoles presentes en el té y el café pueden dificultar la absorción del hierro vegetal cuando se consumen junto a las comidas. Por eso, si existe una deficiencia diagnosticada, puede ser conveniente reservar estas bebidas para otro momento del día. También el calcio puede interferir en la absorción, por lo que es recomendable no tomar lácteos en la misma comida.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la ferritina?
Recuperar las reservas de hierro es un proceso gradual y depende tanto del grado de deficiencia como de su origen. Una alimentación adecuada contribuye a mantenerlas y a ayudar a mejorarlas, pero, cuando la ferritina está muy baja o existe anemia, el médico recetará un tratamiento específico.
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