Alimentación en la práctica del mountain bike
El aporte adecuado de diferentes nutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas permite optimizar el rendimiento deportivo. Este artículo te dará las claves nutricionales para que puedas saber cómo estructurar la alimentación antes, durante y después de una salida con tu bici de montaña.
¿QUÉ DEBE COMER UN CICLISTA DE MONTAÑA?
Una alimentación óptima en el ciclista de montaña tiene que estar bien estructurada para atender las alta demanda de energía de esta actividad de elevado impacto metabólico. Se trata de un ejercicio físico principalmente aeróbico, es decir, los músculos necesitan grandes cantidades de combustible al estar trabajando continuamente.
Un componente clave en la alimentación del ciclista de montaña son los carbohidratos. Este nutriente se encuentra de manera abundante en alimentos muy conocidos como la patata, el arroz, la pasta, el pan. De forma específica, este tipo de alimentos se pueden usar de manera más abundante al plantear una “recarga de hidratos” justo antes de una competición (24-48 h antes).
Estos hidratos de carbono se pueden conseguir de una manera rápida en productos como las barritas Go Energy de Sis:
Otro nutriente necesario son las proteínas. Debido al intenso desgaste muscular, las proteínas consumidas ayudarán a la regeneración de este tejido. Lo ideal sería hacer varias ingestas de alimentos proteicos, ya sean de origen animal o vegetal, a lo largo del día (desayuno, almuerzo y cena, por ejemplo).
Si hay una necesidad de consumir proteínas de alta calidad sin mucho tiempo de preparación, se pueden usar suplementos proteicos como los Total Whey de Gold Nutrition.
El consumo de grasas debe estar enfocado a la “calidad” más que a la cantidad, puesto que será determinantes en la composición celular y hormonal. Buenas opciones son el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, la mantequilla, etc.
Finalmente, debemos añadir a la alimentación una cantidad suficiente de productos vegetales que aportarán distintos tipos de micronutrientes y sustancias antioxidantes.
¿QUÉ COMER ANTES DE SALIR EN MOUNTAIN BIKE?
El objetivo prioritario de la dieta para ciclistas mtb es optimizar la recarga energética en el músculo, por lo que una comida interesante puede ser un plato de pasta con un poco de salsa boloñesa, o un tazón de avena con leche o cualquier bebida vegetal con un plátano picado. De esta forma, el cuerpo es capaz de digerir estos alimentos de una manera eficiente, sin que nuestro estómago o intestino se resienta.
Otra manera de consumir los nutrientes necesarios de una manera rápida y sencilla es usando ciertos suplementos:
Una opción de calidad son las barritas Go Energy Bake de SiS, que aportan una cantidad importante de hidratos de carbono de rápida absorción.
Otra opción interesante son las barritas Vegan Gummy Bar de 226ers, que proporcionan carbohidratos en una textura suave y con un aporte añadido de 50 mg de cafeína, ideal para los entrenamientos más exigentes.
Finalmente, la Endurance Fruit Bar de Gold Nutrition es una alternativa muy interesante para aquellos deportistas que buscan más energía al estar compuesta de almendras y azúcares.
PLANIFICACIÓN ALIMENTARIA DURANTE LA RUTA EN BICICLETA DE MONTAÑA
Uno de los puntos más complicados de la alimentación es el de consumir la energía necesaria para mantener el rendimiento físico. La idea es que, a la vez que se pedalea, se pueda ingerir diferentes alimentos o suplementos que aporten una cantidad suficiente de carbohidratos. Como la conducción de la bicicleta requiere de mucha destreza y concentración, los productos consumidos deben ser fáciles de manipular, ingerir y digerir.
Una buena opción es el uso de la maltodextrina, un hidrato de carbono de fácil digestión y sabor agradable que es la base del producto Maltodextrin de Enervit. Este producto debe diluirse con agua, aproximadamente 40-50 gr en 500 ml de agua.
Otra opción interesante es el Iso Energy de Victory Endurance que aporta 30 gr de carbohidratos. Este producto se mezcla con 400-500 ml de agua para hacer la bebida más o menos densa. Al igual que en el caso anterior, se puede transportar en el bidón de la bicicleta y no necesita masticación.
Como tercera alternativa tenemos el gel Go Energy + Electrolyte de SiS aportando una cantidad importante de carbohidratos (22 gr). Al ser un producto concentrado, lo ideal es que lo acompañemos con un par de sorbos de agua.
Los Energy Gel de 226ers proporcionan una cantidad significativa de carbohidratos y 25 mg de cafeína que aumentará nuestro rendimiento deportivo. Este gel debe acompañarse de agua (200-300 ml).
HIDRATACIÓN EN BICICLETA DE MONTAÑA
Para evitar los efectos negativos de la deshidratación se debe asegurar un correcto aporte de agua y electrolitos. Dentro de la suplementación deportiva existen productos que aportan diferentes electrolitos muy importantes como el sodio.
Una opción práctica es el uso de la tabletas efervescentes Hydro de SiS. Simplemente hay que disolver una pastilla en un bidón de 500 ml de agua para obtener todos sus beneficios.
Otra opción rápida para recuperar los electrolitos es el uso de Cápsulas Salts de 226ers que ayudan a reponer el sodio perdido durante el pedaleo. Es interesante que estas cápsulas se consuman con una cantidad adecuada de agua para mantener estables los niveles de hidratación.
ALIMENTACIÓN PARA DESPUÉS DE LA RUTA EN BICI DE MONTAÑA
Tras una buena sesión toca el turno de reparar nuestro cuerpo y preparar una buena comida para ciclistas de mtb. Es muy importarte alimentarnos con nutrientes de calidad que aseguren una recarga energética en forma de glucógeno y una buena recuperación de los tejidos musculares. Para conseguir ambos objetivos podemos usar diversos productos que sean fáciles de transportar y que aporten carbohidratos y proteínas de manera significativa.
Una manera rápida de reparar el tejido muscular es utilizar proteína de suero de alta calidad como son las Isolate Whey 100 CFM de Weider . Estas proteínas se pueden mezclar con leche o con otra bebida vegetal y como complemento energético podemos añadir un par de plátanos.
Otra forma adecuada de reponer es con el Recovery Drink de 226ers donde encontramos una mezcla perfecta de carbohidratos de rápida absorción y proteínas de alta calidad para una recuperación total.
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