Ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

Ejercicio durante el embarazo: ¿cuáles se recomiendan?

El ejercicio físico moderado aporta grandes beneficios en los embarazos normales, siempre que la salud de la madre y del feto no presenten ninguna circunstancia que lo desaconseje. Por lo general, se recomienda hacer tres sesiones semanales de ejercicio de entre 20 y 30 minutos a una intensidad de leve a moderada. Estas coordenadas pueden variar en el caso de mujeres con buena preparación física o que ya practicaran fitness de manera regular antes de quedarse embarazadas. Lo aconsejable es consultar con el médico o la matrona, que podrán pautar una rutina de ejercicio personalizada adaptada a cada mujer.

Caminar a ritmo ligero, nadar, hacer yoga o Pilates para embarazadas, estiramientos, zumba sin impacto, hipopresivos y aeróbic de bajo impacto son las disciplinas más indicadas para mantenerse en forma y afrontar los cambios que el cuerpo va a experimentar a lo largo de los nueve meses de gestación.

Los beneficios del ejercicio para la mujer embarazada

A medida que tu embarazo avanza, ¿notas que tienes menos flexibilidad? ¿Cada vez te duele más la espalda? ¿Tienes molestias al caminar o se te hinchan en exceso los tobillos? Hay ejercicios idóneos para aliviar estas molestias. Mantenerse en forma no solo será de gran ayuda en el momento de dar a luz, sino que también hará que la recuperación tras el parto sea más rápida. Las claves son mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos del abdomen y la espalda y mantener activa la circulación sanguínea. Toma nota de sencillas rutinas que puedes practicar en casa para lograr estos beneficios: 

1. MEJORAR LA FLEXIBILIDAD

• Siéntate con las piernas flexionadas por las rodillas y las plantas de los pies tocándose, en posición hindú. Coloca las manos sobre los tobillos e intenta acercar las rodillas al suelo lo máximo posible, manteniendo la tensión durante unos segundos. Haz 10 repeticiones.

• Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Eleva la pelvis mientras inspiras y, al llegar arriba, retén el aire mientras contraes las nalgas y el abdomen. Después, baja la pelvis hasta el suelo mientras espiras. Haz 10 repeticiones.

• Siéntate sobre los talones. Flexiona el tronco hacia adelante hasta apoyarlo en los muslos, con los brazos estirados sobre la cabeza. Haz 10 repeticiones.
  
  
   

2. FORTALECER LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA
(Y AYUDAR AL BEBÉ A COLOCARSE)
 

• Colócate a cuatro patas en el suelo, apoyando las palmas de las manos y las rodillas. Desplaza el tronco y la pelvis hasta que tus glúteos se acomoden sobre los talones, con los brazos totalmente extendidos sobre la cabeza. Después, vuelve a la posición de cuatro patas y flexiona el cuello hacia adentro arqueando la espalda, de forma que tu barbilla toque el pecho. Mantén esta posición mientras haces tres respiraciones profundas. Repite 10 veces.
  
  
   

3. MANTENER ACTIVA LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA
 

• Siéntate con las piernas extendidas y apoya las manos en el suelo. Dobla la rodilla izquierda lentamente y vuélvela a estirar. Haz lo mismo con la derecha. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

• Siéntate en una silla, estira la pierna derecha y traza círculos en el aire con el pie. Asegúrate de que solo rota el tobillo y que la pierna permanece inmóvil. Haz 10 repeticiones, y otras tantas con la pierna derecha.
  
   

4. FORTALECER EL ABDOMEN
 

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de las nalgas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mientras inspiras, contrae fuerte el abdomen, como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén la contracción durante cinco segundos y luego relaja el abdomen mientras espiras. Además de proporcionar al bebé un placentero masaje, estas contracciones del músculo transverso abdominal te ayudarán a prevenir la diástasis tras el parto, la separación de los músculos rectos que hacen que el abdomen pierda firmeza.

Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
 

El suelo pélvico es un conjunto de músculos internos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Junto al abdomen, el diafragma, los oblicuos y la musculatura lumbar, el suelo pélvico forma el core, los músculos que revisten nuestro tronco y contienen los principales órganos de nuestro cuerpo.

Cuidar el suelo pélvico durante el embarazo es esencial para evitar que el peso del feto afecte a la firmeza de la musculatura que cierra el core por su parte inferior. Además del embarazo, el parto o cesárea también pueden debilitar el suelo pélvico. La consecuencia son trastornos como pérdidas de orina o de control de esfínteres. Practicar los ejercicios de Kegel durante el embarazo y el posparto es la mejor rutina para tonificar el suelo pélvico.

Estos ejercicios se basan en la contracción y relajación repetida de los músculos del suelo pélvico, principalmente de los músculos elevadores del ano. Hay diferentes rutinas:  

- Contracción lenta. Consiste en contraer el músculo mientras se cuenta hasta cinco respirando relajadamente. Después, relajar el músculo durante otros cinco segundos. 

- Contracción rápida. Consiste en contraer y relajar los músculos tan rápidamente como se pueda durante dos minutos.  

- Contracción en onda. Los músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho con tres anillos: uno rodea la uretra, otro rodea la vagina y el último rodea el ano. La onda consiste en contraer cada uno de estos músculos progresivamente, de adelante hacia atrás y relajarlos en el sentido opuesto, de atrás hacia adelante.

- Contracción tumbada. Consiste en colocarse boca arriba e ir relajando la musculatura del suelo pélvico a la vez que se inspira. Al expirar hay que cerrar las costillas y activar voluntariamente esa musculatura interna, como si quisiéramos cortar la orina.

- Contracción en puente. Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, hay que sujetar una pelota de Pilates entre las rodillas, presionándola con fuerza. Después, se elevan las caderas mientras se inspira, apretando el suelo pélvico, y se inspira mientras se baja. 

Pilates para ganar flexibilidad y mejorar la postura
 

El Pilates, que también puedes practicar en casa durante el embarazo, es una disciplina de entrenamiento físico que mejora la conciencia corporal, promueve la correcta alineación corporal, relaja tensiones musculares, tonifica y aumenta la flexibilidad. Además, prepara para el trabajo de parto y proporciona un estado óptimo durante el posparto.

Antes de empezar a practicar Pilates en casa los expertos recomiendan consultar con el médico. Sobre el momento idóneo para empezar, hay dos circunstancias a tener en cuenta:

• Si no has hecho ninguna actividad física en el último año, se recomienda esperar hasta el cuarto mes de embarazo para comenzar a practicar Pilates.

• Si eres primeriza o has tenido abortos naturales previos pero sí has hecho ejercicio en el último año, se recomienda esperar hasta la semana 8 de gestación para comenzar a practicar Pilates.