Si trabajamos desde casa, el sedentarismo se acrecienta. Es por ello que debemos prestar atención a esos hábitos que tal vez no parecían tan importantes cuando estábamos en la oficina.

En este artículo vamos a darte algunos consejos para que no descuides tu salud mientras trabajas en casa, estructurando estas pautas en dos grandes grupos bien diferenciados: las pautas centradas en el entorno y equipamiento de trabajo, y aquellas destinadas a reducir nuestra fatiga física y mental motivada por una situación de confinamiento.

Cuida la luz y la ergonomía de tu zona de trabajo

Tu zona de trabajo ha de ser lo más luminosa posible. A ser posible, la luz debe ser natural para fomentar la salud visual y una mayor productividad.

Intenta habilitar un lugar exclusivo para trabajar y con espacio suficiente para disponer los elementos de tal forma que no fuerces la postura.

La altura de la mesa recomendada para trabajos con ordenador es de 68 cm y la distancia que nos separe del mismo no debe ser mayor de 45 cm.

Evita el cansancio trabajando con portátil

Si usas un ordenador portátil, elévalo con una base específica para no forzar la nuca y que la pantalla esté a la altura de los ojos. Conecta un ratón y un teclado externos, así tu cuello y tus hombros lo agradecerán desde el primer día evitando posturas forzadas.

Reduce el brillo de tu monitor

A veces las pantallas domésticas están calibradas para ver series y películas, no para pasar horas frente a Excel o un navegador web. Esto puede fatigar nuestra vista rápidamente.

Observa la configuración de tu pantalla y calibra tanto la intensidad del brillo como la temperatura de color. Muchos monitores modernos tienen con perfiles de "máximo confort" que ayudan a relajar la vista y descansar cuando llega la noche.

Usa un buen ratón para evitar el dolor de antebrazos

El ratón ha de tener un diseño que se amolde con facilidad a la mano que usemos, seamos diestros o zurdos. Hay modelos ambidiestros para todo tipo de usuarios e incluso algunos de configuración vertical para no tener que girar la muñeca. Un buen ratón ergonómico evitará que con el paso del tiempo desarrollemos afecciones como el codo de tenista o síndrome de túnel carpiano.

Protege tus muñecas con un teclado ergonómico

Un teclado ergonómico también es importante, pero requieren de un periodo de adaptación. Marcas como Logitech y Microsoft ofrecen modelos con una ligera ondulación en la superficie de sus teclas, diseñada para amoldarse mejor a la longitud de cada dedo. Sea como sea, ha de tener un reposamuñecas lo más amplio posible.

Cuida tu espalda sin levantarte de la silla

La silla es fundamental. Olvídate de tomar una de la cocina; al cabo de unos pocos días tendrás dolores de espalda y una concentración mínima por la tensión acumulada.

Una buena silla de oficina ergononómica no solo debe tener ruedas, sino reposabrazos ajustables, puesto que no hay dos personas con la misma altura, así como refuerzo lumbar. Si además dicha sección es ajustable en resistencia, nuestra espalda descansará el doble, puesto que las diferentes zonas de la espalda ejercen su propia presión sobre el respaldo.

Si no quieres una silla de oficina tradicional, hay sillas de escritorio que pueden integrarse más con la decoración de la casa, a los que le puedes añadir un protector lumbar.

Estírate varias veces al día

No solo es importante el entorno de trabajo y el equipo dedicado a ello; también es vital evitar un sedentarismo excesivo para mantenernos en las mejores condiciones ahora que ya no es posible salir a la calle a estirar las piernas, ni bajar de planta para reunirte en torno a la máquina de café.

Estira varias veces al día durante 5 o incluso 10 minutos. Nuca, manos y brazos, pero también espalda y piernas. Favorece la circulación y relaja la tensión muscular. Puedes hacer una sesión a mitad de día y otra al finalizar.

Camina para liberar glúteos y espalda

Prestamos poca atención a las piernas cuando estamos sentados, sin caer en que nuestras nalgas y la parte baja de la espalda pueden hacer un esfuerzo excesivo al cabo del día.

Además de estirarlos, deberíamos caminar por toda la casa unos minutos para reactivarlos. Levántate a ser posible cada hora y utiliza aquí tu pulsera de actividad para controlar los pasos que haces a diario.

Si dispones de una bicicleta estática en casa o una elíptica, podrás intercalar varias series suaves a o largo de la jornada aprovechando de una forma óptima las pausas.

Comidas, cenas y sueño, siempre en su hora

Márcate unos horarios de comidas y no te los saltes. Por las noches, evita las cenas copiosas y nunca te vayas a la cama con el estómago recién lleno. De esta forma conseguirás dormir mejor y evitarás esa sensación de pesadez motivada por unas digestiones que se prolongan más de lo debido.

Esta es una buena oportunidad de aficionarte a las recetas sanas y fáciles de hacer, puesto que ahora tenemos más tiempo disponible en casa.

De hecho, es posible que debas cambiar tus snacks de siempre por una pieza de fruta, y es que la pérdida de actividad física se puede notar en la cintura.

Relaja la mente: producirás más y mejor

Tómate una pausa cada cierto tiempo. Ordena tus pensamientos, tómate una infusión, sal al balcón a tomar el aire. Si necesitas disciplina, usa alarmas. Es de suma importancia que tu mente se relaje en los tiempos de ocio. El esparcimiento es vital para el descanso y para que tu trabajo se realice de forma adecuada y satisfactoria.

Las rutinas son fundamentales

No saltes de la cama al PC y evita trabajar en pijama o comer frente al equipo. Aséate a diario como lo haces de costumbre y aunque lleves ropa cómoda, es importante tener un aspecto cuidado que nos haga sentir activos.

Alargar los momentos de trabajo sin rutinas establecidas nos pueden llevar a cierta sensación de agobio, haciéndonos pensar que nuestra vida gira en torno al trabajo al ser incapaces de separarlo de nuestra vida personal.

Descanso no es inactividad

Dedica algunos momentos del día para leer un libro o ver una película, preferentemente al terminar de trabajar. Una conversación con un familiar o compañero de piso también puede ser interesante. Lo importante es no desconectar totalmente, al menos no nada más terminar la jornada.

De esta forma mantendrás la actividad mental pero sin entrar en ciclos de trabajo intenso a desconexión absoluta que pueden contribuir a una sensación de enclaustramiento.

Después de esa transición, puedes hacer ejercicio físico en casa suave para liberar tensión y que a la vez nos ayude a tonificar el cuerpo. Puedes realizar una sesión de pilates, yoga o tonificación a través sesiones en Instagram.

No hace falta tener un gimnasio, puedes contar con una equipación sencilla compuesta de colchoneta, rodillo de estiramiento, gymball y mancuernas.

Como tú mismo podrás ver, aplicar ciertos cambios en tus hábitos de trabajo en casa repercutirá de manera positiva en la salud tanto física como mental. Las jornadas de teletrabajo diario serán mucho más llevaderas, pero también podremos disfrutar de unos periodos de descanso mucho más aprovechables.